Pflanzliches Protein: Was du wissen solltest

Die zentrale Frage

Können pflanzliche Proteine mit tierischen mithalten? Die Antwort ist differenzierter als “ja” oder “nein”.

Proteinqualität: Die Grundlagen

Aminosäureprofil

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, davon 9 essentiell (der Körper kann sie nicht selbst herstellen). “Vollständige” Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge.

Tierische Proteine: In der Regel vollständig Pflanzliche Proteine: Oft limitierende Aminosäuren

Bioverfügbarkeit

Der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) misst, wie gut der Körper Protein aufnehmen kann:

Wichtig: Diese Werte gelten für isolierte Quellen. Kombinationen erhöhen den Score.

Kombination verschiedener Quellen

Das klassische Beispiel: Reis + Bohnen. Die Aminosäuren ergänzen sich und ergeben zusammen ein vollständiges Profil.

Moderne Protein-Blends nutzen dieses Prinzip:

• Erbse + Hanf = starke Kombination: Erbsenprotein liefert viel Lysin und Leucin, Hanfprotein ergänzt mit Methionin, gesunden Fettsäuren und Ballaststoffen
• Erbse + Reis = vollständiges Aminosäureprofil
• Soja allein = bereits vollständig

Was sagt die Forschung?

Muskelaufbau

Eine randomisierte Studie von Hevia-Larraín et al. (2021) im Sports Medicine verglich pflanzliches und tierisches Protein bei Krafttraining über 12 Wochen:

Ergebnis: Keine signifikanten Unterschiede in Muskelmasse oder Kraft – bei gleichem Proteingehalt.

Eine Meta-Analyse von Messina et al. (2018) kam zu ähnlichen Schlüssen: Bei adäquater Menge und Qualität sind pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau gleichwertig.

Die Leucin-Frage

Leucin ist die wichtigste Aminosäure für die Muskelproteinsynthese. Pflanzliche Proteine enthalten weniger Leucin als tierische.

Lösung: Etwas mehr pflanzliches Protein konsumieren oder auf Leucin-reiche Quellen achten:

• Sojaprotein: ~8% Leucin
• Erbsenprotein: ~8% Leucin
• Whey: ~11% Leucin

Eine Studie von Gorissen et al. (2018) zeigte: 40g pflanzliches Protein stimuliert die Muskelproteinsynthese ähnlich stark wie 20g Whey.

Langzeitgesundheit

Eine grosse prospektive Studie von Song et al. (2016) im JAMA Internal Medicine mit über 130.000 Teilnehmern fand:

• Höherer Anteil pflanzlichen Proteins war mit reduzierter Gesamtmortalität assoziiert
• Besonders ausgeprägt bei Ersatz von rotem Fleisch

Verdaulichkeit

Pflanzliche Proteine galten lange als schwerer verdaulich. Moderne Verarbeitungsmethoden (Isolate, Enzyme) haben dies weitgehend ausgeglichen.

Einige Menschen vertragen pflanzlich besser:

• Keine Laktose
• Oft weniger Blähungen (individuell verschieden)
• Kein Kasein (kann bei manchen Entzündungen fördern)

Praktische Empfehlungen

Menge anpassen

Bei ausschliesslich pflanzlicher Ernährung kann etwas mehr Protein sinnvoll sein: 1,8–2,4 g/kg statt 1,6–2,2 g/kg.

Quellen variieren

Nicht nur auf eine Quelle verlassen. Kombination aus verschiedenen Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Proteinpulvern.

Auf Qualität achten

Bei Proteinpulvern:

• Kombination verschiedener Quellen (z.B. Erbse + Hanf)
• Mindestens 70% Proteingehalt
• Wenige Zusatzstoffe
• Keine künstlichen Süssstoffe

Timing

Die Forschung zeigt keinen signifikanten Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein beim Timing. Die Gesamtmenge über den Tag ist wichtiger.

Fazit

Pflanzliche Proteine können tierische für Muskelaufbau und Gesundheit ersetzen – wenn man auf ausreichende Menge, Kombination verschiedener Quellen und Qualität achtet. Die Unterschiede in der Bioverfügbarkeit lassen sich durch etwas höhere Mengen ausgleichen.

Quellen:

• Hevia-Larraín V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine.
• Messina M et al. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
• Gorissen SH et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids.
• Song M et al. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.