Adaptogènes : comment les plantes peuvent aider en cas de stress

Que sont les adaptogènes ?

Le terme “adaptogène” a été inventé en 1947 par le pharmacologue soviétique Nikolai Lazarev, puis défini scientifiquement par Israel Brekhman. Selon Brekhman, un adaptogène doit remplir trois critères :

1. Action non spécifique : il augmente la résistance à divers facteurs de stress (physiques, chimiques, biologiques).
2. Effet normalisateur : il exerce un effet équilibrant sur l’organisme, quelle que soit la direction de l’écart.
3. Absence d’effets secondaires : à doses normales, il ne provoque pas d’effets secondaires significatifs et n’affecte pas négativement les fonctions corporelles normales.

Cette définition date des années 1960. La recherche moderne l’a affinée, mais les principes fondamentaux restent pertinents.

Comment les adaptogènes agissent-ils sur l’axe du stress ?

Le mécanisme central implique l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien). C’est le principal système de réponse au stress du corps. En situation de stress, l’hypothalamus libère la CRH, qui stimule l’hypophyse à produire l’ACTH, ce qui incite les glandes surrénales à libérer du cortisol.

Panossian et Wikman (2010) ont décrit dans leur revue complète que les adaptogènes peuvent influencer plusieurs voies de signalisation moléculaire. Celles-ci incluent les protéines de choc thermique (Hsp70), la boucle de rétroaction du cortisol et le monoxyde d’azote. Les auteurs suggèrent que les adaptogènes peuvent moduler la réponse au stress sans la supprimer complètement. Le corps continue de réagir au stress, mais de manière plus efficace et avec moins de dommages collatéraux.

Adaptogènes étudiés scientifiquement

Ashwagandha (Withania somnifera)

L’ashwagandha est l’un des adaptogènes les plus étudiés. Une revue systématique de Bonilla et al. (2021) a résumé les données : dans plusieurs essais contrôlés randomisés, l’extrait d’ashwagandha (300-600 mg/jour) a été associé à une réduction du cortisol et de la perception subjective du stress. Les effets étaient statistiquement significatifs mais modérés. Il ne s’agit pas d’un effet spectaculaire, mais d’un soutien mesurable.

Rhodiola rosea (Rhodiole)

La rhodiola est traditionnellement utilisée en Scandinavie et en Russie. Une revue dans le rapport d’évaluation de l’Agence européenne des médicaments (EMA) classe la rhodiola comme “médicament traditionnel à base de plantes” pour le soulagement des symptômes de stress. Les études suggèrent que la rhodiola peut apporter un soutien en cas de fatigue liée au stress et d’épuisement léger. La dose dans la plupart des études se situait entre 200 et 400 mg d’extrait standardisé par jour.

Maca (Lepidium meyenii)

Le maca est un tubercule des hauts plateaux péruviens. Gonzales (2012) a publié une revue systématique des données et a conclu qu’il existe des indices d’effets positifs sur l’énergie et l’humeur, mais que les données restent limitées. La plupart des études portaient sur de petits échantillons et étaient de courte durée.

Différences entre les couleurs de maca :

Couleur du maca	Effets étudiés	Niveau de preuve
Jaune	Énergie générale, humeur	Modéré (forme la plus courante dans les études)
Rouge	Santé de la prostate, santé osseuse	Préliminaire (principalement études animales)
Noir	Cognition, spermatogenèse	Préliminaire (peu d’études humaines)

Important : la plupart des études sur les couleurs spécifiques du maca proviennent d’expériences animales ou de petites études pilotes. La transférabilité à l’humain est limitée. Gonzales (2012) a souligné que des essais cliniques plus importants et bien conçus sont nécessaires.

Ginseng (Panax ginseng)

Le ginseng est l’adaptogène étudié depuis le plus longtemps. Ses principes actifs (ginsénosides) ont été examinés dans de nombreuses études. La monographie de l’EMA sur le Panax ginseng reconnaît un usage traditionnel pour les états d’épuisement. Les études suggèrent que le ginseng peut influencer positivement les performances cognitives et la fatigue subjective. Cependant, les effets sont également modérés et ne sont pas aussi prononcés chez tous les participants aux études.

Ce que la recherche montre réellement

Une évaluation honnête : la base de preuves pour les adaptogènes est prometteuse mais pas écrasante. De nombreuses études présentent des limites méthodologiques :

• Petits échantillons : souvent moins de 100 participants
• Courte durée d’étude : rarement plus de 8 à 12 semaines
• Extraits hétérogènes : différents fabricants, différentes standardisations
• Financement : certaines études sont financées par les fabricants

Cela ne signifie pas que les adaptogènes sont inefficaces. Cela signifie que les effets sont probablement plus subtils que ce qui est souvent annoncé. Quiconque cherche le complément unique qui fait disparaître le stress sera déçu. Quiconque s’attend à un soutien modéré trouvera des preuves raisonnables.

Attentes réalistes

Les adaptogènes ne sont pas des remèdes miracles. Ils peuvent moduler certains aspects de la réponse au stress, mais ils ne remplacent pas :

• Un sommeil suffisant (7 à 9 heures)
• Une activité physique régulière
• Une alimentation équilibrée
• Des stratégies de gestion du stress (exercices de respiration, méditation)
• Une aide professionnelle pour les problèmes sérieux

Le groupe de recherche de Panossian a souligné que les adaptogènes déploient leur meilleur effet dans le cadre d’une approche globale, et non comme solution isolée.

Interactions et précautions

Les adaptogènes sont des substances actives végétales et ne sont donc pas exempts de risques :

• Ashwagandha peut dans de rares cas interagir avec les médicaments thyroïdiens et ne devrait être pris qu’après consultation médicale en cas de maladie auto-immune de la thyroïde.
• Ginseng peut affecter l’action des anticoagulants.
• Rhodiola peut provoquer de l’agitation ou des troubles du sommeil chez les personnes sensibles.
• Grossesse et allaitement : pour la plupart des adaptogènes, les données de sécurité sont insuffisantes. La prise durant ces périodes n’est pas recommandée.
• Médicaments : toute personne prenant des médicaments devrait consulter un médecin avant de prendre des adaptogènes.

Conclusion

Les adaptogènes constituent un domaine de recherche fascinant, à l’intersection des savoirs traditionnels et de la science moderne. Les données suggèrent que certaines plantes peuvent moduler la réponse au stress de l’organisme. En même temps, la sobriété est de mise : les effets sont modérés, la base de preuves comporte encore des lacunes et les études à grande échelle et à long terme font défaut. Ceux qui considèrent les adaptogènes comme faisant partie d’un mode de vie sain et qui gardent des attentes réalistes peuvent tirer profit des données actuelles.

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Sources :

• Panossian A, Wikman G (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188-224.
• Gonzales GF (2012). Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012, 193496.
• Bonilla DA et al. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), 20.
• European Medicines Agency (EMA). Assessment Report on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix. EMA/HMPC/232100/2011.
• European Medicines Agency (EMA). Community Herbal Monograph on Panax ginseng C.A. Meyer, radix. EMA/HMPC/321233/2012.