Aliments ultra-transformés : ce que vous devez savoir

Que sont les aliments ultra-transformés ?

Le terme “aliments ultra-transformés” (AUT) provient de la classification NOVA, développée en 2009 par des chercheurs de l’Université de São Paulo. NOVA classe les aliments non pas selon leur contenu en nutriments, mais selon le degré de transformation industrielle qu’ils subissent. Le système comprend quatre groupes :

Groupe NOVA	Description	Exemples
Groupe 1	Aliments non transformés ou peu transformés	Fruits frais, légumes, oeufs, noix, viande, lait
Groupe 2	Ingrédients culinaires transformés	Huile d’olive, beurre, sucre, sel, farine
Groupe 3	Aliments transformés	Fromage, pain, légumes en conserve, bocaux
Groupe 4	Aliments ultra-transformés (AUT)	Boissons gazeuses, plats préparés, viennoiseries industrielles, nombreuses barres protéinées

Le groupe 4 comprend des produits composés principalement d’ingrédients industriels. Il s’agit de substances que l’on ne trouve pas dans une cuisine domestique : sirop de maïs à haute teneur en fructose, protéines hydrolysées, graisses hydrogénées, émulsifiants, colorants et arômes. Monteiro et al. (2019) ont défini les AUT comme des “formulations industrielles à base de substances dérivées d’aliments ou synthétisées à partir d’autres sources organiques.”

Ce que montre la recherche

Les preuves scientifiques concernant les AUT se sont considérablement étoffées ces dernières années. Plusieurs grandes études suggèrent un lien entre une consommation élevée d’AUT et divers risques pour la santé.

Étude du Lancet 2026

Une vaste étude publiée en février 2026 dans The Lancet a examiné la relation entre la consommation d’AUT et les paramètres de santé dans de grandes populations. Les résultats ont confirmé les observations antérieures : une proportion élevée d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation est associée à un risque accru d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Étude du NIH (Hall et al. 2019)

L’étude de Hall et al. aux National Institutes of Health a été le premier essai contrôlé randomisé sur les AUT. Vingt participants ont reçu pendant deux semaines un régime ultra-transformé, puis pendant deux semaines un régime non transformé. Les deux régimes proposaient des quantités comparables en calories, sucre, graisses et fibres.

Le résultat : avec le régime ultra-transformé, les participants ont consommé en moyenne 508 kcal de plus par jour et pris environ 0,9 kg en deux semaines. Avec le régime non transformé, ils ont perdu à peu près le même poids. L’étude suggère que les AUT peuvent influencer l’appétit et l’apport calorique indépendamment du profil nutritionnel.

Autres données probantes

Une méta-analyse de Lane et al. (2024) a résumé les données de plus de 40 études. Une consommation élevée d’AUT a été associée à un risque accru de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité et de dépression. Les effets étaient cohérents à travers différentes populations et méthodologies d’étude.

Pourquoi les AUT peuvent poser problème

Les chercheurs discutent plusieurs mécanismes qui pourraient expliquer pourquoi les aliments ultra-transformés agissent différemment des alternatives moins transformées :

• Hyper-appétence : Les AUT sont souvent formulés de sorte que la combinaison sucre, graisses et sel active fortement le système de récompense du cerveau. Cela peut amener à manger plus que prévu.
• Faible teneur en fibres : La transformation industrielle élimine fréquemment les fibres. Les fibres jouent un rôle important pour la satiété et la santé intestinale.
• Haute densité énergétique : Les AUT apportent beaucoup de calories par gramme avec une faible densité nutritionnelle. Leur petit volume peut contourner les mécanismes naturels de satiété.
• Additifs : De nombreux AUT contiennent des émulsifiants, des édulcorants artificiels et des colorants. Des études suggèrent que certaines de ces substances peuvent affecter la barrière intestinale et le microbiome.
• Vitesse de consommation : La texture molle de nombreux AUT permet une consommation plus rapide. Le signal de satiété arrive avec un délai, ce qui peut contribuer à un apport calorique plus élevé.

Comment identifier les AUT

La liste des ingrédients est l’outil le plus important. Les caractéristiques suivantes indiquent un produit ultra-transformé :

• Longue liste d’ingrédients : Plus de 5 à 10 ingrédients constitue un premier signal d’alerte.
• Ingrédients inconnus : Des substances absentes de toute cuisine. Exemples : protéines végétales hydrolysées, sirop de sucre inverti, maltodextrine, amidon modifié.
• Plusieurs types de sucre : Lorsque le sucre apparaît sous différents noms (sirop de glucose, dextrose, maltodextrine, fructose), la quantité réelle de sucre est masquée.
• Émulsifiants et stabilisants : Carboxyméthylcellulose (E466), polysorbate 80 (E433), mono- et diglycérides (E471).
• Arômes et colorants artificiels : “Arôme” sans la mention “naturel” signifie généralement synthétique.

Règle simple : Si vous ne pouvez pas reproduire un produit chez vous avec des ingrédients courants, il est probablement ultra-transformé.

Les AUT dans le domaine des compléments alimentaires

Il existe aussi des différences importantes dans le degré de transformation des compléments alimentaires. De nombreuses poudres protéinées, barres et boissons prêtes à boire du commerce contiennent de longues listes d’ingrédients avec des édulcorants artificiels, des émulsifiants, des colorants et des arômes. Selon les critères NOVA, ils entrent clairement dans le groupe 4.

Cela ne signifie pas que chaque complément est mauvais en soi. Mais il vaut la peine de vérifier la liste des ingrédients ici aussi. Une poudre protéinée avec 3 à 5 ingrédients est fondamentalement différente d’une autre qui en contient 15 à 20.

Conseils pratiques

Éviter totalement les AUT est difficilement réalisable au quotidien. L’objectif est de réduire consciemment leur part dans l’alimentation.

• Lire les listes d’ingrédients : En faire une habitude. Privilégier les listes courtes avec des ingrédients reconnaissables.
• Cuisiner davantage : Même des repas simples préparés à partir d’ingrédients de base sont presque toujours moins transformés que des plats préparés.
• Réduire la transformation par étapes : Ne pas tout changer d’un coup. Remplacer un plat préparé par semaine par un repas fait maison est un bon début.
• Questionner les collations : Chips, sucreries et boissons gazeuses sont les plus grandes sources d’AUT. Noix, fruits ou yogourt nature sont des alternatives simples.
• Vérifier ses compléments alimentaires : Ici aussi, rechercher des listes d’ingrédients courtes et transparentes. Choisir des produits sans édulcorants artificiels, colorants et charges inutiles.

Conclusion

La recherche sur les aliments ultra-transformés progresse rapidement. Les données suggèrent qu’une proportion élevée d’AUT dans l’alimentation est associée à divers risques pour la santé. Cela ne signifie pas que chaque produit transformé est nocif. C’est la part globale dans l’alimentation quotidienne qui compte. Lire régulièrement les listes d’ingrédients et cuisiner plus souvent à la maison représente déjà un pas important vers une alimentation plus consciente.

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Sources :

• Monteiro CA et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
• Hall KD et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.
• Lane MM et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310.
• Juul F et al. (2026). Ultra-processed food consumption and cardiometabolic risk: a comprehensive analysis. The Lancet.