Antioxydants et polyphénols : ce que dit la recherche
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Radicaux libres et stress oxydatif
Chaque cellule du corps produit des molécules appelées radicaux libres comme sous-produit du métabolisme. Ce sont des molécules instables possédant un électron non apparié, capables d’endommager d’autres structures cellulaires. En quantités normales, ils sont même utiles : le système immunitaire les utilise pour combattre les agents pathogènes.
Le problème survient lorsque l’équilibre entre les radicaux libres et les mécanismes de protection de l’organisme bascule. Cet état s’appelle le stress oxydatif. Il est associé au vieillissement cellulaire prématuré, à l’inflammation chronique et à diverses maladies. Des facteurs comme les rayons UV, la pollution de l’air, le tabac et l’alcool peuvent augmenter davantage la production de radicaux libres.
Que sont les polyphénols ?
Les polyphénols sont des composés végétaux secondaires qui agissent comme antioxydants naturels. Les plantes les produisent pour se protéger contre les rayons UV, les herbivores et les agents pathogènes. Dans l’alimentation humaine, on les trouve dans les fruits, les légumes, le thé, le café, le cacao et les épices.
Les principales classes de polyphénols
| Classe | Exemples | Sources |
|---|---|---|
| Flavonoïdes | Quercétine, catéchines, épicatéchine | Pommes, thé, cacao, oignons |
| Acides phénoliques | Acide chlorogénique, acide caféique | Café, baies, céréales complètes |
| Anthocyanes | Cyanidine, delphinidine | Aronia, myrtilles, açaï |
| Stilbènes | Resvératrol | Raisins, cacahuètes |
| Flavanols | Épicatéchine, procyanidines | Cacao, thé vert |
Scalbert et al. (2005) ont identifié plus de 500 polyphénols différents dans l’alimentation humaine. L’apport quotidien typique se situe entre 1 et 2 grammes. C’est nettement plus que la plupart des vitamines.
Valeurs ORAC : utiles mais à interpréter avec prudence
La valeur ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) mesure la capacité antioxydante d’un aliment en laboratoire. Carlsen et al. (2010) ont compilé une base de données complète de plus de 3 100 aliments.
Quelques valeurs ORAC (µmol TE/100 g) :
| Aliment | Valeur ORAC |
|---|---|
| Aronia (séchée) | ~16 000 |
| Poudre de cacao (crue) | ~55 000 |
| Myrtilles | ~4 600 |
| Chou frisé | ~1 700 |
| Pommes | ~3 000 |
Précision importante : L’USDA américaine a retiré sa base de données ORAC en 2012. La raison : une valeur ORAC élevée en laboratoire ne signifie pas automatiquement un bénéfice pour la santé dans l’organisme. La biodisponibilité, c’est-à-dire la quantité réellement absorbée et utilisée par le corps, varie considérablement. Les valeurs ORAC sont un point de repère, pas un label de qualité.
Flavanols de cacao : l’étude COSMOS
L’étude COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) a été l’un des plus grands essais contrôlés randomisés sur les polyphénols. Plus de 21 000 participants ont pris quotidiennement 500 mg de flavanols de cacao ou un placebo. L’étude a duré 3,6 ans.
Résultats (Sesso et al., 2022) :
- La mortalité cardiovasculaire globale n’a pas été significativement réduite dans le groupe flavanols.
- Une sous-analyse a montré que les participants consommant peu de fruits et légumes en ont davantage bénéficié.
- Les données suggèrent que les flavanols de cacao pourraient influencer positivement certains biomarqueurs de la santé cardiaque.
L’étude COSMOS présente un tableau nuancé. Les flavanols de cacao ne sont pas un remède miracle, mais la recherche indique des bénéfices potentiels. En particulier pour les personnes dont l’alimentation contient peu d’aliments riches en polyphénols.
La voie Nrf2 : activer les défenses naturelles de l’organisme
Les polyphénols n’agissent pas uniquement comme piégeurs directs de radicaux. Des études suggèrent qu’ils peuvent stimuler la production d’antioxydants endogènes via la voie de signalisation Nrf2.
Nrf2 (Nuclear factor erythroid 2-related factor 2) est un facteur de transcription présent dans chaque cellule. A faible dose, les polyphénols peuvent déclencher un léger stress cellulaire qui active Nrf2. Celui-ci initie alors la production de protéines protectrices endogènes. Ce principe s’appelle l’hormèse : un petit stimulus de stress renforce le système.
Cela explique également pourquoi les antioxydants isolés à haute dose n’ont pas le même effet qu’une alimentation riche en polyphénols.
Pourquoi les pilules d’antioxydants ne remplacent pas une alimentation complète
De grandes méta-analyses montrent que les suppléments d’antioxydants à haute dose (vitamine E, bêta-carotène) n’apportent aucun bénéfice démontrable et peuvent même être nocifs dans certains cas. Une méta-analyse de Bjelakovic et al. (2007) n’a trouvé aucun bénéfice des suppléments d’antioxydants sur l’espérance de vie.
Pourquoi les aliments complets fonctionnent mieux :
- Effets de synergie : Des centaines de polyphénols agissent ensemble. Aucun supplément ne peut reproduire cette complexité.
- Effet matrice : Les fibres, les graisses et d’autres composants influencent l’absorption et l’effet des polyphénols.
- Dosage : Les aliments fournissent des quantités modérées et physiologiques. Les suppléments fournissent souvent des doses non physiologiques.
- Activation de Nrf2 : L’effet hormétique fonctionne par de nombreux petits stimuli. Pas par un seul grand stimulus.
Anthocyanes dans les baies
Les anthocyanes sont les pigments qui donnent aux baies leur couleur foncée. L’aronia, l’açaï et les myrtilles comptent parmi les sources les plus riches.
Des études suggèrent que les anthocyanes pourraient soutenir la fonction vasculaire. Une revue de Cassidy et al. (2015) a trouvé une association entre une consommation plus élevée d’anthocyanes et un risque réduit d’hypertension.
Biodisponibilité : Les anthocyanes sont rapidement métabolisées dans l’organisme. Cependant, leurs produits de dégradation pourraient également être biologiquement actifs. La recherche sur ce sujet évolue continuellement.
Conclusion
Les preuves montrent qu’une alimentation riche en aliments contenant des polyphénols peut soutenir les mécanismes de protection de l’organisme. Cela ne signifie pas que des superaliments individuels guérissent des maladies. Cela signifie qu’une alimentation variée et riche en végétaux fournit au corps les outils dont il a besoin.
Les antioxydants isolés sous forme de pilules ne peuvent pas remplacer cette complexité. La recherche est clairement en faveur des aliments complets.
Sources :
- Sesso HD et al. (2022). Effect of cocoa flavanol supplementation for prevention of cardiovascular disease events: the COSMOS randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition.
- Carlsen MH et al. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal.
- Scalbert A et al. (2005). Dietary Polyphenols and the Prevention of Diseases. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
- Bjelakovic G et al. (2007). Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention. JAMA.
- Cassidy A et al. (2015). Habitual intake of anthocyanins and flavanones and risk of cardiovascular disease in men. American Journal of Clinical Nutrition.
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