Cacao et flavanols : la science derrière la fève
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De la nourriture des dieux à la recherche moderne
En 1753, le naturaliste suédois Carl von Linné donna au cacaoyer son nom scientifique : Theobroma cacao. Traduit, cela signifie “nourriture des dieux”. Les Mayas et les Aztèques utilisaient déjà le cacao comme boisson cérémonielle et même comme monnaie d’échange. Ce qu’ils savaient intuitivement, la recherche moderne le confirme de plus en plus : le cacao contient une remarquable diversité de substances bioactives.
Au centre de l’intérêt scientifique aujourd’hui se trouvent les flavanols. Ce sont des métabolites secondaires des plantes appartenant à la classe des polyphénols. Le cacao est l’une des sources naturelles les plus riches en ces composés. Une poudre de cacao non transformée peut contenir plus de 3 000 mg de flavanols pour 100 g. C’est plus que le thé vert, le vin rouge ou la plupart des variétés de baies.
Que sont les flavanols ?
Les flavanols sont un sous-groupe des flavonoïdes. Ils sont présents dans de nombreuses plantes, mais seuls quelques aliments en fournissent en quantités significatives. Dans le cacao, un composé domine : l’épicatéchine. Elle est considérée comme la substance clé parmi les flavanols du cacao.
L’épicatéchine comme molécule clé
L’épicatéchine est un flavanol monomère à haute biodisponibilité. Cela signifie que le corps peut l’absorber relativement bien. Dans les études, l’épicatéchine du cacao atteint sa concentration plasmatique maximale en 1 à 2 heures (Schroeter et al., 2006).
Autres flavanols du cacao :
| Composé | Type | Caractéristique |
|---|---|---|
| Épicatéchine | Monomère | Haute biodisponibilité |
| Catéchine | Monomère | Structurellement apparentée |
| Procyanidine B2 | Dimère | Deux unités liées |
| Procyanidine C1 | Trimère | Trois unités liées |
| Procyanidines oligomères | Polymère | Chaînes plus longues, absorption moindre |
Plus la molécule de flavanol est grande, moins le corps peut l’absorber efficacement. C’est pourquoi l’épicatéchine, en tant que flavanol monomère, est considérée comme particulièrement pertinente pour la physiologie humaine.
L’étude COSMOS : 21 000 participants, 3,6 ans
L’étude COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) a été l’un des plus grands essais contrôlés randomisés sur les flavanols alimentaires. Plus de 21 000 femmes de 65 ans et plus et hommes de 60 ans et plus ont pris quotidiennement soit 500 mg de flavanols de cacao, soit un placebo. L’étude s’est déroulée de 2015 à 2020 au Brigham and Women’s Hospital de Boston.
Résultats cardiovasculaires
L’analyse primaire (Sesso et al., 2022) n’a pas montré de réduction significative des événements cardiovasculaires majeurs dans la population globale. Cependant, une sous-analyse a révélé que les participants ayant une faible consommation de fruits et légumes en bénéficiaient davantage. Les données suggèrent que les flavanols de cacao peuvent influencer positivement certains biomarqueurs de la santé vasculaire.
Fonction cognitive
Une sous-étude de COSMOS (Baker et al., 2023) a examiné les effets sur la performance cognitive. Les participants ayant un faible apport initial en flavanols ont montré des améliorations aux tests de mémoire après la supplémentation. Les résultats soutiennent l’hypothèse que les flavanols peuvent favoriser l’irrigation sanguine neuronale. Chez les participants ayant déjà un apport alimentaire élevé en flavanols, les effets étaient plus faibles.
Théobromine : un stimulant plus doux
En plus des flavanols, le cacao contient de la théobromine. C’est un alcaloïde structurellement apparenté à la caféine. La théobromine agit de manière plus douce et plus durable que la caféine. Sa demi-vie est de 6 à 10 heures, contre 3 à 5 heures pour la caféine.
Comparaison des stimulants :
| Propriété | Caféine | Théobromine |
|---|---|---|
| Début d’action | Rapide (15-30 min) | Plus lent (30-60 min) |
| Demi-vie | 3-5 heures | 6-10 heures |
| Stimulation | Forte, centrée sur le SNC | Douce, périphérique |
| Effet sur la pression artérielle | Brièvement élevant | Neutre à abaissant |
Des études suggèrent que la théobromine peut améliorer l’humeur sans la nervosité typique associée à la caféine (Martinez-Pinilla et al., 2015). Une tasse de cacao cru contient environ 100 à 200 mg de théobromine, mais seulement 5 à 20 mg de caféine.
Cacao cru vs. chocolat transformé
Tous les cacaos ne se valent pas. La transformation a un impact énorme sur la teneur en flavanols. Des études montrent que jusqu’à 90 % des flavanols d’origine peuvent être perdus lors des processus industriels (Miller et al., 2006).
Où les flavanols sont-ils perdus ?
- Fermentation. Nécessaire au développement des arômes. Pertes de flavanols de 10 à 20 % selon la durée et la température.
- Torréfaction. Les températures élevées dégradent les flavanols. Une torréfaction douce à basse température en préserve davantage.
- Alcalinisation (Dutch Processing). Traitement au carbonate de potassium pour approfondir la couleur et adoucir le goût. Cela détruit 60 à 90 % des flavanols.
- Ajout de sucre et de lait en poudre. Ils diluent la proportion de flavanols et peuvent réduire l’absorption de l’épicatéchine.
Un produit au chocolat au lait standard contient typiquement moins de 50 mg de flavanols pour 100 g. Une poudre de cacao cru délicatement transformée peut en contenir plus de 3 000 mg pour 100 g. La différence est considérable.
Dose minimale efficace
La question de la quantité optimale de flavanols de cacao est activement étudiée. Une revue systématique de Hooper et al. (2012, Cochrane Collaboration) a analysé 42 essais contrôlés randomisés.
Résultats sur le dosage :
- À partir de 200 mg de flavanols par jour, plusieurs études ont montré des effets sur la fonction vasculaire.
- L’étude COSMOS a utilisé 500 mg par jour.
- L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a confirmé en 2012 une allégation de santé pour les flavanols de cacao : 200 mg de flavanols par jour peuvent contribuer à une fonction endothéliale normale.
- Mastroiacovo et al. (2015) ont montré que 520 mg et 990 mg de flavanols de cacao par jour amélioraient les performances cognitives chez les adultes âgés, tandis que 48 mg n’avaient aucun effet.
La fourchette de 200 à 600 mg de flavanols par jour est la plus fréquemment citée dans la littérature comme plage pertinente. Cela correspond à environ 5 à 15 g d’une poudre de cacao cru de haute qualité.
Critères de qualité : que rechercher dans le cacao
Tous les produits à base de cacao ne fournissent pas des quantités significatives de flavanols. Les critères suivants aident à l’évaluation :
- Pas d’alcalinisation. Le Dutch Processing détruit la majorité des flavanols. Le cacao naturel est le meilleur choix.
- Transformation douce. Des températures de torréfaction basses préservent davantage de substances bioactives.
- Origine et variété. Les variétés Criollo et Trinitario sont considérées comme plus aromatiques et souvent plus riches en flavanols que le Forastero. Cependant, la variation entre les lots individuels est importante.
- Pas d’additifs. De la poudre de cacao pure sans sucre, lait en poudre ni arômes artificiels maximise la teneur en flavanols par portion.
- Teneur en flavanols déclarée. Certains fabricants indiquent la teneur en flavanols sur l’emballage. C’est le critère le plus fiable.
Conclusion
Le cacao est bien plus qu’un simple plaisir gustatif. Les preuves scientifiques montrent que les flavanols du cacao, en particulier l’épicatéchine, sont des composés biologiquement actifs. De grandes études comme COSMOS fournissent des données de plus en plus nuancées. Les résultats suggèrent qu’un apport régulier de 200 à 600 mg de flavanols de cacao peut soutenir la fonction vasculaire et les performances cognitives.
La qualité est déterminante. Les produits à base de cacao fortement transformés et le chocolat ne fournissent que très peu de flavanols. Le cacao cru sous forme délicatement transformée est la source la plus riche. Ceux qui souhaitent utiliser le cacao comme aliment fonctionnel devraient prêter attention à la transformation, la pureté et le dosage.
Sources :
- Sesso HD et al. (2022). Effect of cocoa flavanol supplementation for prevention of cardiovascular disease events: the COSMOS randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 115(6), 1490-1500.
- Baker LD et al. (2023). Effects of cocoa extract and multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 117(6), 1199-1207.
- Mastroiacovo D et al. (2015). Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 101(3), 538-548.
- Hooper L et al. (2012). Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 740-751.
- Schroeter H et al. (2006). (-)-Epicatechin mediates beneficial effects of flavanol-rich cocoa on vascular function in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(4), 1024-1029.
- Miller KB et al. (2006). Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(21), 8302-8306.
- Martinez-Pinilla E et al. (2015). The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Frontiers in Pharmacology, 6, 30.
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