S'entraîner en végétal : nutrition pour sportifs sans viande
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Alimentation végétale et performance sportive
De plus en plus de sportifs adoptent une alimentation végétale. La recherche montre que cela peut fonctionner, y compris au niveau compétitif. La condition : une compréhension solide de ses besoins nutritionnels. Cet article résume l’état actuel de la science.
Besoins en protéines : prévoir un peu plus
Les protéines végétales ont en moyenne une digestibilité inférieure aux protéines animales. Le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) de la plupart des sources végétales se situe en dessous de celui du whey, de l’oeuf ou de la viande. C’est pourquoi les experts recommandent aux sportifs végétaux d’augmenter leur apport protéique de 10 à 20 pour cent (Rogerson, 2017).
Apport recommandé :
| Type d’alimentation | Apport protéique (par kg de poids corporel) |
|---|---|
| Alimentation mixte | 1,6 à 2,2 g/kg |
| Alimentation végétale | 1,8 à 2,4 g/kg |
Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 135 à 180 g de protéines par jour en alimentation végétale. C’est ambitieux, mais tout à fait réalisable avec une planification ciblée.
Le seuil de leucine : 2,5 g par repas
La leucine est l’acide aminé qui déclenche la synthèse protéique musculaire. Les études suggèrent qu’un seuil de leucine d’environ 2,5 g par repas devrait être atteint pour stimuler de manière optimale la synthèse protéique musculaire.
Les protéines végétales contiennent moins de leucine que les protéines animales. Voici une comparaison :
| Source | Teneur en leucine (pour 100 g de protéines) |
|---|---|
| Whey | ~11 g |
| Protéine de soja | ~8 g |
| Protéine de pois | ~8 g |
| Protéine de chanvre | ~5 g |
En pratique : Pour atteindre 2,5 g de leucine, il faut environ 30 à 35 g de protéine de pois ou de soja par repas. Avec le whey, environ 23 g suffisent.
Profils d’acides aminés complets par combinaison
Les sources végétales individuelles ont souvent des acides aminés limitants. Les légumineuses sont pauvres en méthionine, les céréales en lysine. En combinant les sources de manière ciblée, ces lacunes peuvent être comblées :
- Légumineuses + céréales : Combinaison classique (par ex. lentilles avec riz)
- Protéine de pois + protéine de chanvre : Le pois fournit lysine et leucine, le chanvre complète avec la méthionine
- Tofu + quinoa : Tous deux relativement complets, ensemble encore plus forts
La combinaison ne doit pas se faire au sein d’un seul repas. Il suffit de varier les sources au cours de la journée.
Une étude de Hevia-Larrain et al. (2021) dans Sports Medicine a montré que lors de 12 semaines d’entraînement de musculation, il n’y avait pas de différences significatives en gain musculaire et en développement de la force entre un apport protéique végétal et animal. La condition était un apport total suffisant.
Créatine : particulièrement pertinente en alimentation végétale
La créatine se trouve naturellement presque exclusivement dans la viande et le poisson. Les sportifs végétaux ont donc généralement des réserves de créatine plus basses dans leurs muscles.
Une revue systématique de Bakaloudi et al. (2020) a confirmé que les vegans et les végétariens présentent des concentrations de créatine significativement plus basses. En même temps, les études indiquent que ce groupe peut particulièrement bénéficier d’une supplémentation en créatine.
Recommandation : 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour. Pas de phase de charge nécessaire. L’effet se construit sur plusieurs semaines.
Nutriments critiques en bref
Au-delà des protéines et de la créatine, il existe d’autres nutriments que les sportifs végétaux devraient surveiller attentivement :
| Nutriment | Pourquoi c’est important | Sources végétales / Solution |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | Absente des plantes | Supplément (essentiel) |
| Fer | Le fer végétal (non héminique) est moins bien absorbé | Légumineuses, céréales complètes + vitamine C |
| Zinc | Les phytates des céréales complètes inhibent l’absorption | Trempage, germination, supplément si nécessaire |
| Oméga-3 (EPA/DHA) | La conversion de l’ALA est faible | Supplément d’huile d’algues |
| Iode | Souvent insuffisant en alimentation végétale | Sel iodé, algues (avec modération) |
La vitamine B12 est le seul nutriment qui doit impérativement être supplémenté dans une alimentation végétale. Tous les autres peuvent souvent être couverts par des choix alimentaires conscients.
Exemple de répartition des repas
Un plan journalier possible pour un sportif végétal (75 kg, objectif : ~170 g de protéines) :
Petit-déjeuner (40 g de protéines) Flocons d’avoine avec yaourt de soja, graines de chanvre et baies. Plus un shake protéiné avec protéine de pois.
Déjeuner (45 g de protéines) Curry de lentilles avec riz complet, brocoli et tofu.
Collation (25 g de protéines) Houmous avec pain complet et edamame.
Dîner (40 g de protéines) Bowl de pois chiches avec quinoa, avocat et graines de courge grillées.
Post-entraînement (25 g de protéines) Shake protéiné avec protéine pois-chanvre et banane.
Répartis sur cinq repas, le seuil de leucine est atteint ou presque atteint à chaque repas.
Conclusion
Alimentation végétale et entraînement ambitieux ne s’excluent pas mutuellement. La recherche montre que les protéines végétales, en quantité suffisante et en bonne combinaison, peuvent soutenir la construction musculaire aussi efficacement que les protéines animales. La créatine, la vitamine B12 et l’apport en leucine par repas méritent une attention particulière. Ceux qui prennent en compte ces points peuvent s’entraîner à haut niveau avec une alimentation entièrement végétale.
Sources :
- Hevia-Larrain V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine.
- Bakaloudi DR et al. (2020). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition.
- Rogerson D (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Gorissen SH et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids.
- Messina M et al. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
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