Hydratation et électrolytes : plus que simplement boire de l'eau

L’eau : le fondement sous-estimé

Le corps humain est composé d’environ 60% d’eau. Dans le cerveau, cette proportion atteint même environ 75%. L’eau est impliquée dans presque tous les processus physiologiques. Elle régule la température corporelle, transporte les nutriments vers les cellules, amortit les articulations et soutient l’élimination des déchets métaboliques par les reins (Popkin et al., 2010).

Une perte de liquide de seulement 2% du poids corporel peut altérer de manière mesurable les performances cognitives et l’endurance physique. À 3 ou 4% de perte, la capacité aérobie diminue considérablement. Cela est particulièrement pertinent car de nombreuses personnes ne perçoivent pas consciemment une légère déshydratation.

La règle des 2 litres : mythe ou repère ?

La recommandation largement répandue de boire 2 litres d’eau par jour n’a pas de base scientifique solide. Elle remonte probablement à une recommandation du Food and Nutrition Board américain de 1945, qui mentionnait également qu’une grande partie de cette quantité est déjà absorbée par l’alimentation (Valtin, 2002).

Les besoins réels en liquide dépendent de nombreux facteurs individuels :

• Poids et composition corporelle : Un corps plus grand nécessite plus de liquide.
• Activité physique : Les sportifs perdent 0,5 à 2 litres de sueur par heure selon l’intensité et la température ambiante.
• Climat et altitude : La chaleur, la faible humidité et la haute altitude augmentent les besoins.
• Alimentation : Ceux qui consomment beaucoup de fruits, de légumes et de soupes absorbent plus de liquide par la nourriture.
• État de santé : La fièvre, la diarrhée ou les vomissements augmentent considérablement les besoins.

Un indicateur pratique est la couleur de l’urine. Un jaune pâle indique une bonne hydratation. Un jaune foncé signale qu’il faut boire davantage.

Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux porteurs de charges électriques dans le corps. Ils sont essentiels au fonctionnement des nerfs, des muscles et à l’équilibre hydrique. Les quatre électrolytes les plus importants dans le contexte de l’hydratation sont :

Sodium

Le sodium est l’électrolyte le plus important dans l’espace extracellulaire. Il régule le volume liquidien, la pression artérielle et la transmission des signaux nerveux. Le sodium est perdu en quantités significatives par la transpiration. La concentration dans la sueur varie fortement d’un individu à l’autre, entre 200 et 1600 mg par litre (Baker et al., 2016).

Potassium

Le potassium est le pendant du sodium et agit principalement à l’intérieur des cellules. Il est essentiel pour la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Les bonnes sources comprennent les bananes, les pommes de terre, les avocats et les légumineuses.

Magnésium

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Il joue un rôle dans la relaxation musculaire, la synthèse des protéines et la production d’énergie. Une carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires, de la fatigue et une baisse des performances.

Calcium

Le calcium n’est pas seulement important pour la santé osseuse. Il joue également un rôle central dans la contraction musculaire et la coagulation sanguine. De petites quantités de calcium sont perdues par la sueur lors d’une transpiration abondante.

Hyponatrémie : quand trop d’eau devient dangereux

La plupart des gens pensent que l’hydratation se résume à “boire plus”. Or, une consommation excessive d’eau sans apport adéquat en électrolytes peut devenir dangereuse. L’hyponatrémie désigne un état dans lequel la concentration de sodium dans le sang tombe en dessous de 135 mmol/l.

Cette condition survient typiquement lorsque des sportifs d’endurance boivent de grandes quantités d’eau pure pendant plusieurs heures sans compenser les pertes de sodium par la transpiration. Les symptômes vont des nausées et maux de tête à la confusion et, dans les cas graves, à des états potentiellement mortels.

Des études menées lors des marathons de Boston et de Londres ont constaté des formes légères d’hyponatrémie chez jusqu’à 13% des finishers (Almond et al., 2005). Les coureurs plus lents sont particulièrement touchés, car ils passent de nombreuses heures sur le parcours et consomment de grandes quantités d’eau à chaque ravitaillement.

Sport et pertes par la transpiration

Pendant l’exercice, le corps ne perd pas seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes. La composition de la sueur varie considérablement d’une personne à l’autre. Certaines personnes sont des “transpireurs salés” et perdent nettement plus de sodium que d’autres.

Quand l’eau seule suffit-elle ?

• Lors d’une activité modérée de moins de 60 minutes
• Par temps frais avec une faible transpiration
• Lorsqu’un repas équilibré est consommé avant et après l’exercice

Quand les électrolytes sont-ils utiles ?

• Lors d’une activité intense de plus de 60 à 90 minutes
• Par températures élevées ou forte humidité
• En cas de transpiration abondante (reconnaissable aux croûtes de sel sur les vêtements)
• Lors d’efforts d’endurance de plusieurs heures comme un marathon ou une course cycliste

L’American College of Sports Medicine recommande dans sa prise de position sur le remplacement des liquides que les sportifs connaissent leur taux de transpiration individuel et adaptent leur apport en liquides et en électrolytes en conséquence (Sawka et al., 2007).

Sources naturelles d’électrolytes

Les boissons sportives commerciales ne sont pas indispensables pour soutenir l’équilibre électrolytique. De nombreux aliments naturels fournissent des quantités pertinentes :

• Eau de coco : Contient du potassium, du magnésium et de petites quantités de sodium. Une alternative isotonique naturelle, bien que relativement pauvre en sodium pour les grands transpireurs.
• Banane : Riche en potassium (environ 400 mg par pièce) et fournit des glucides rapidement disponibles.
• Sel : Une pincée de sel marin dans l’eau apporte du sodium et des oligo-éléments. Une solution simple et efficace pour l’entraînement intense.
• Bouillon de légumes : Fournit du sodium, du potassium et du magnésium. Particulièrement adapté à la récupération après de longs efforts.
• Pastèque : Forte teneur en eau plus potassium et magnésium. Un snack idéal par temps chaud.
• Pommes de terre et patates douces : Riches en potassium et simultanément de bonnes sources de glucides pour la récupération.

Boissons sportives commerciales : utiles ou marketing ?

Les boissons sportives commerciales comme Isostar ou Gatorade contiennent typiquement de l’eau, du sucre, du sodium et du potassium. Pour les sportifs d’endurance lors d’efforts intenses de plus de 60 à 90 minutes, elles peuvent constituer une solution pratique (Shirreffs, 2003).

Pour le quotidien ou un entraînement modéré, elles sont généralement superflues. De nombreux produits commerciaux contiennent en outre de grandes quantités de sucre ajouté, de colorants et d’arômes artificiels. Une alternative maison à base d’eau, d’une pincée de sel, d’un peu de jus de citron et éventuellement de miel peut remplir la même fonction.

Composition d’une solution électrolytique simple :

• 500 ml d’eau
• 1/4 de cuillère à café de sel (environ 500 mg de sodium)
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• Facultatif : 1 cuillère à café de miel pour le goût et les glucides

Recommandations pratiques

L’hydratation n’a pas besoin d’être compliquée. Quelques principes simples couvrent la plupart des situations :

• Écouter sa soif. La sensation de soif est un indicateur fiable chez les personnes en bonne santé. Il n’est pas nécessaire de boire avant d’avoir soif.
• Observer la couleur de l’urine. Le jaune pâle est l’objectif. Une urine incolore suggère une consommation excessive.
• Ajouter des électrolytes pour les efforts prolongés. À partir de 60 à 90 minutes d’activité intense, l’ajout de sodium est pertinent.
• Ne pas exagérer. Plus d’eau n’est pas automatiquement mieux. Une consommation excessive dilue la concentration en électrolytes.
• Ne pas oublier les repas. Une alimentation équilibrée avec des légumes, des fruits, des noix et du sel fournit déjà de nombreux électrolytes.

L’hydratation est une interaction entre l’eau et les électrolytes. Ceux qui ne pensent qu’à la quantité d’eau bue et oublient les minéraux n’ont compris que la moitié du tableau.

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Sources :

• Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews.
• Shirreffs SM (2003). Markers of hydration status. European Journal of Clinical Nutrition.
• Sawka MN et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Valtin H (2002). “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”? American Journal of Physiology.
• Baker LB et al. (2016). Body map of regional vs. whole body sweating rate and sweat electrolyte concentrations in men and women. Journal of Applied Physiology.
• Almond CS et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine.