Inflammation et nutrition : ce que la recherche montre

Inflammation aiguë vs. chronique

L’inflammation est une réaction naturelle du système immunitaire. Lorsqu’on se coupe le doigt, une inflammation aiguë permet aux cellules immunitaires d’atteindre la plaie, de combattre les agents pathogènes et de lancer le processus de guérison. Rougeur, gonflement et chaleur sont les signes de ce processus. En quelques jours, la réaction s’atténue. C’est sain et nécessaire.

Le problème survient lorsque les processus inflammatoires restent actifs en permanence. Dans le cas d’une inflammation chronique, le système immunitaire envoie continuellement des molécules de signalisation pro-inflammatoires (cytokines), même en l’absence de menace aiguë. Cet état peut endommager progressivement les tissus et les organes. Calder et al. (2011) décrivent ce mécanisme comme un facteur central dans le développement de nombreuses maladies chroniques.

Inflammation silencieuse : le danger invisible

L’inflammation chronique de bas grade est appelée “inflammation silencieuse”. Elle ne provoque pas de symptômes évidents comme des douleurs ou de la fièvre. Elle se déroule en arrière-plan pendant des mois et des années.

Galland (2010) a identifié plusieurs facteurs de risque pour l’inflammation silencieuse :

• Surpoids : Le tissu adipeux produit des cytokines pro-inflammatoires comme le TNF-alpha et l’interleukine-6.
• Sédentarité : L’activité physique régulière a des effets anti-inflammatoires démontrés.
• Stress chronique : Des niveaux de cortisol durablement élevés peuvent favoriser les processus inflammatoires.
• Manque de sommeil : Moins de 6 heures de sommeil par nuit augmente les biomarqueurs inflammatoires.
• Alimentation : Une alimentation occidentale riche en sucre, en graisses trans et en aliments transformés favorise l’inflammation.

Le problème : parce qu’il n’y a pas de symptômes aigus, l’inflammation silencieuse reste souvent non détectée pendant des années.

CRP et autres biomarqueurs

La science utilise divers biomarqueurs pour mesurer l’inflammation chronique. Le plus important est la protéine C-réactive (CRP), produite par le foie en réponse à l’inflammation.

Biomarqueur	Ce qu’il mesure	Plage normale
hs-CRP	CRP haute sensibilité, inflammation de bas grade	< 1 mg/L optimal
IL-6	Interleukine-6, cytokine pro-inflammatoire	< 7 pg/mL
TNF-alpha	Facteur de nécrose tumorale, médiateur inflammatoire	< 8,1 pg/mL
Fibrinogène	Protéine de phase aiguë	200-400 mg/dL

Une valeur de hs-CRP entre 1 et 3 mg/L est considérée comme un risque élevé. Des valeurs supérieures à 3 mg/L indiquent une inflammation active. Ces valeurs peuvent être influencées par des modifications alimentaires.

Aliments pro-inflammatoires

Certains aliments et habitudes alimentaires peuvent amplifier les processus inflammatoires dans l’organisme. La recherche montre des associations cohérentes entre les aliments suivants et des marqueurs inflammatoires élevés :

• Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose : Stimulent la production de cytokines pro-inflammatoires. Une étude d’Aeberli et al. (2011) a montré que même des quantités modérées de fructose peuvent augmenter les niveaux de CRP.
• Graisses trans : Les graisses trans industrielles (graisses partiellement hydrogénées) augmentent les marqueurs inflammatoires et sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
• Glucides raffinés : Les produits à base de farine blanche à indice glycémique élevé peuvent favoriser les réactions inflammatoires.
• Viande transformée : La consommation régulière de charcuterie et de viande transformée est corrélée à des valeurs de CRP plus élevées.
• Consommation excessive d’alcool : La consommation chronique d’alcool favorise l’inflammation, en particulier dans le foie.

Aliments anti-inflammatoires

En revanche, de nombreux aliments dont la consommation régulière est associée à des niveaux d’inflammation plus bas :

Baies et fruits foncés

Les baies contiennent des anthocyanes aux propriétés anti-inflammatoires démontrées. Les myrtilles, les fraises et les cerises font partie des sources les mieux étudiées.

Légumes verts à feuilles

Les épinards, le chou frisé et les blettes fournissent de la vitamine K, de l’acide folique et de nombreux polyphénols. Les études épidémiologiques montrent une association entre une consommation élevée de légumes et des marqueurs inflammatoires plus bas.

Noix et graines

Les noix sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 d’origine végétale. Une poignée de noix par jour est associée à des valeurs de CRP plus basses dans les études observationnelles.

Poissons gras

Le saumon, le maquereau et les sardines fournissent les acides gras oméga-3 EPA et DHA. Calder et al. (2011) ont documenté que ces acides gras peuvent favoriser la production de médiateurs anti-inflammatoires (résolvines et protectines).

Curcuma et gingembre

La curcumine, le principe actif du curcuma, inhibe la voie de signalisation NF-kB, un mécanisme de régulation central des réponses inflammatoires. Cependant, la biodisponibilité de la curcumine est faible et est améliorée par la combinaison avec le poivre noir (pipérine).

L’étude PREDIMED : l’alimentation méditerranéenne comme modèle

L’étude PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) est l’une des plus grandes et des plus importantes études nutritionnelles sur l’effet anti-inflammatoire d’un schéma alimentaire complet. Estruch et al. (2018) ont publié les résultats révisés dans le New England Journal of Medicine.

Conception de l’étude :

• Plus de 7 400 participants à haut risque cardiovasculaire.
• Trois groupes : alimentation méditerranéenne avec huile d’olive, alimentation méditerranéenne avec noix, groupe contrôle (alimentation pauvre en graisses).
• Période d’observation : médiane de 4,8 ans.

Résultats principaux :

• L’alimentation méditerranéenne a réduit le risque d’événements cardiovasculaires majeurs d’environ 30 % par rapport au groupe contrôle.
• Les sous-analyses ont montré des marqueurs inflammatoires significativement plus bas (CRP, IL-6) dans les groupes d’intervention.
• La combinaison de divers aliments anti-inflammatoires était plus efficace que des aliments isolés.

L’étude PREDIMED montre que ce ne sont pas les superaliments individuels, mais le schéma alimentaire global qui est déterminant. Huile d’olive, noix, poisson, légumes, fruits et légumineuses agissent en synergie.

Recommandations pratiques

Sur la base de l’état actuel de la recherche, des étapes concrètes peuvent être déduites :

1. Plus de légumes et de fruits : Au moins 5 portions par jour, en privilégiant la variété et les couleurs foncées.
2. Choisir des graisses saines : L’huile d’olive comme source principale de matières grasses, des noix et des graines régulièrement.
3. Augmenter les acides gras oméga-3 : 2 à 3 portions de poisson gras par semaine ou des sources végétales comme les graines de lin et les noix.
4. Réduire les aliments transformés : Moins de produits prêts à consommer, de charcuteries et de boissons sucrées.
5. Utiliser les épices : Intégrer régulièrement le curcuma, le gingembre et la cannelle dans la cuisine.
6. Manger riche en fibres : Les légumineuses, les céréales complètes et les légumes favorisent une flore intestinale saine, qui régule également l’inflammation.

Conclusion

La recherche montre clairement que l’alimentation influence les processus inflammatoires dans l’organisme. L’inflammation chronique de bas grade est un facteur de risque sérieux qui peut être influencé par le choix des aliments. L’étude PREDIMED et de nombreuses autres investigations démontrent qu’un schéma alimentaire d’inspiration méditerranéenne, riche en végétaux, peut avoir des effets anti-inflammatoires.

Cela ne signifie pas que des aliments individuels guérissent des maladies. Cela signifie que l’alimentation quotidienne est un outil efficace pour réguler les processus inflammatoires chroniques et soutenir la santé à long terme.

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Sources :

• Calder PC et al. (2011). Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. British Journal of Nutrition.
• Galland L (2010). Diet and Inflammation. Nutrition in Clinical Practice.
• Estruch R et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine.
• Aeberli I et al. (2011). Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men. Diabetes Care.