Mythes nutritionnels vérifiés : qu'est-ce qui est vrai ?

Pourquoi les mythes nutritionnels persistent

La nutrition est un sujet sur lequel presque tout le monde a un avis. Les réseaux sociaux, la publicité et les conseils bien intentionnés font que des demi-vérités se propagent et deviennent des connaissances considérées comme acquises. Le problème est que beaucoup de ces convictions reposent sur des études obsolètes, des cas isolés ou simplement des intérêts commerciaux. Le résultat est une confusion généralisée. Les personnes qui souhaitent manger sainement ne savent souvent plus ce qui est vrai et ce qui ne l’est pas.

Les preuves scientifiques permettent de séparer les faits de la fiction. Dans les sections suivantes, huit mythes nutritionnels courants sont examinés à la lumière de la recherche actuelle.

Les mythes en détail

Mythe 1 : Les cures détox purifient le corps

L’idée semble logique : des cures de jus, des thés ou des compléments alimentaires spéciaux seraient censés éliminer les toxines du corps. La réalité est tout autre. Le corps humain dispose d’un système de détoxification hautement efficace. Le foie, les reins, les poumons, la peau et les intestins travaillent en permanence pour décomposer et éliminer les sous-produits métaboliques et les substances nocives.

Klein et Kiat (2015) ont analysé les preuves disponibles concernant les régimes détox et sont parvenus à une conclusion sans équivoque : il n’existe aucune étude clinique solide démontrant l’efficacité des cures détox. Aucun produit détox commercial n’a pu prouver quelles toxines il élimine ni par quel mécanisme il agit.

Verdict : Le corps se détoxifie lui-même. Une alimentation équilibrée avec suffisamment d’eau, de fibres et de micronutriments soutient au mieux les organes de détoxification naturels. Les produits détox coûteux sont superflus.

Mythe 2 : Manger le soir fait grossir

Ce mythe persiste depuis des décennies. La logique : comme le métabolisme ralentit la nuit, les calories consommées le soir seraient davantage stockées sous forme de graisse. La recherche contredit cette vision simplifiée.

C’est le bilan énergétique total qui détermine l’évolution du poids corporel. Quiconque consomme plus de calories qu’il n’en dépense au cours d’une journée prend du poids. Le moment de la prise alimentaire joue un rôle secondaire. Une étude de Sofer et al. (2011) a même montré que les participants qui consommaient des glucides principalement le soir présentaient une meilleure satiété et des profils hormonaux plus favorables que le groupe témoin.

Il existe toutefois un lien indirect : les personnes qui mangent tard le soir ont tendance à consommer plus fréquemment des collations riches en calories et à manger de manière moins contrôlée. Le problème n’est pas l’heure, mais le comportement.

Verdict : Manger le soir ne fait pas grossir en soi. Le bilan calorique quotidien total est le facteur déterminant pour les variations de poids.

Mythe 3 : Le sans gluten est plus sain

Les produits sans gluten connaissent un essor depuis des années. Beaucoup de personnes évitent le gluten parce qu’elles pensent qu’il est généralement nocif ou qu’il fait grossir. Pour les personnes atteintes de maladie coeliaque (environ 1 % de la population) ou d’une sensibilité au gluten diagnostiquée, un régime sans gluten est médicalement nécessaire. Pour toutes les autres, il n’existe aucun bénéfice prouvé pour la santé.

C’est même l’inverse qui peut se produire : les substituts sans gluten sont souvent moins nutritifs que leurs équivalents aux céréales complètes. Ils contiennent moins de fibres, moins de vitamines B et davantage de sucre et de graisses pour compenser le goût et la texture. Gaesser et Angadi (2012) ont averti dans une revue qu’une éviction inutile du gluten peut en réalité diminuer la qualité nutritionnelle globale.

Verdict : Sans indication médicale, un régime sans gluten n’offre aucun avantage. Les produits céréaliers complets contenant du gluten apportent des fibres et des micronutriments précieux.

Mythe 4 : Les superaliments sont indispensables

Baies d’açaï, graines de chia, baies de goji, spiruline. De nouveaux aliments sont régulièrement commercialisés comme “superaliments” supposément extraordinairement sains. Le terme “superaliment” n’est cependant pas un terme scientifique. Il a été inventé par l’industrie alimentaire et son utilisation comme allégation publicitaire sans allégation de santé approuvée est interdite dans l’UE depuis 2007.

Aucun aliment individuel n’est indispensable ni ne peut compenser une alimentation par ailleurs déséquilibrée. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n’a pas approuvé d’allégations de santé pour la plupart des aliments commercialisés comme superaliments. Cela ne signifie pas que les graines de chia ou les baies de goji soient mauvaises. Ce sont de bons aliments avec des profils nutritionnels intéressants. Mais des alternatives locales comme les graines de lin, les myrtilles ou le chou frisé fournissent des nutriments comparables pour une fraction du prix.

Verdict : “Superaliments” est un terme marketing. Une alimentation variée avec des fruits et légumes divers est plus efficace que de se focaliser sur des aliments exotiques individuels.

Mythe 5 : Trop de protéines endommage les reins

Ce mythe provient à l’origine de la néphrologie, où les patients atteints de maladies rénales existantes doivent effectivement suivre un régime réduit en protéines. L’extrapolation aux personnes en bonne santé n’est toutefois pas correcte.

Antonio et al. (2016) ont étudié les effets d’un régime riche en protéines (2,2 g par kg de poids corporel) pendant un an chez des personnes entraînées. Le résultat : ni la fonction rénale, ni les lipides sanguins, ni les valeurs hépatiques ne se sont détériorés. Une méta-analyse de Devries et al. (2018) a également confirmé que des apports en protéines allant jusqu’à 2,2 g/kg n’altèrent pas la fonction rénale chez les adultes en bonne santé.

Remarque importante : pour les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes, une consultation médicale est indispensable. Les données concernent exclusivement les personnes en bonne santé avec une fonction rénale normale.

Verdict : Chez les personnes en bonne santé, il n’existe aucune preuve qu’un régime riche en protéines jusqu’à 2,2 g/kg de poids corporel endommage les reins.

Mythe 6 : Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée

Cette phrase est répétée depuis des décennies. En réalité, les preuves sont considérablement plus nuancées que ne le suggère cet adage. Les premières études observationnelles montraient une corrélation entre le fait de sauter le petit-déjeuner et un poids corporel plus élevé. Cependant, ces études ne permettaient pas de conclusions causales, car les personnes qui sautaient le petit-déjeuner avaient souvent des habitudes de vie globalement moins saines.

Les essais contrôlés randomisés dessinent un tableau différent. Sievert et al. (2019) ont analysé 13 études dans une méta-analyse et n’ont trouvé aucune preuve que sauter le petit-déjeuner entraîne une prise de poids. Les participants qui sautaient le petit-déjeuner consommaient moins de calories totales au cours de la journée.

Parallèlement, il existe de bonnes preuves en faveur des bénéfices du jeûne intermittent, où le petit-déjeuner est délibérément omis. La recherche montre qu’il existe des arguments valables tant pour prendre régulièrement un petit-déjeuner que pour le sauter.

Verdict : Prendre ou non un petit-déjeuner est une décision individuelle. Les deux approches peuvent s’intégrer dans une alimentation saine. Ce qui compte, c’est la qualité de l’alimentation globale, pas un repas isolé.

Mythe 7 : Le bio est toujours plus nutritif

L’hypothèse selon laquelle les aliments biologiques contiennent automatiquement plus de vitamines et de minéraux est très répandue. Les données scientifiques sur ce sujet sont étonnamment claires.

Baranski et al. (2014) ont publié la plus grande méta-analyse à ce jour sur le sujet, englobant 343 études. Les résultats étaient nuancés : les produits biologiques contenaient effectivement des concentrations plus élevées d’antioxydants (18 à 69 % de polyphénols en plus) et significativement moins de résidus de pesticides. Cependant, pour les nutriments classiques tels que les vitamines, les minéraux et les macronutriments, les différences étaient faibles et inconstantes.

Cela signifie que le principal avantage des produits biologiques réside dans une exposition réduite aux pesticides et une teneur plus élevée en polyphénols. Quiconque croit qu’une pomme bio contient fondamentalement plus de vitamine C qu’une pomme conventionnelle se trompe. Les différences en micronutriments classiques sont marginales.

Verdict : Les produits biologiques offrent des avantages en matière de résidus de pesticides et de teneur en polyphénols. Un avantage nutritionnel significatif en termes de vitamines et de minéraux n’a pas été démontré.

Comment lire les études nutritionnelles de manière critique

Corrélation n’est pas causalité

De nombreux mythes nutritionnels naissent d’une mauvaise interprétation des études observationnelles. Le fait que deux phénomènes surviennent simultanément ne signifie pas que l’un cause l’autre. Un exemple : des études montrent que les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont plus souvent en surpoids. La conclusion “sauter le petit-déjeuner fait grossir” est pourtant fausse. Il se peut que les personnes qui sautent le petit-déjeuner aient globalement un mode de vie moins soucieux de leur santé.

Comprendre les types d’études

Toutes les études n’ont pas le même poids de preuve. Les essais contrôlés randomisés (ECR) fournissent les preuves les plus solides. Les études observationnelles peuvent identifier des associations mais ne peuvent pas prouver de causalité. Les rapports de cas et les études animales ne sont pas directement transposables à l’être humain.

Tenir compte du financement et des conflits d’intérêts

Qui a financé une étude n’influence pas automatiquement son résultat. Cependant, les études financées par l’industrie montrent statistiquement plus souvent des résultats favorables au produit étudié. La transparence concernant les conflits d’intérêts est un signe de qualité de la recherche.

Conclusion

Les mythes nutritionnels naissent parce que la science complexe est réduite à des messages simples. La réalité est presque toujours plus nuancée qu’un titre. Ceux qui s’en tiennent à des principes scientifiquement fondés peuvent rapidement réfuter la plupart des mythes : une alimentation équilibrée et variée, riche en légumes, fruits, céréales complètes et sources de protéines de qualité. Aucune tisane détox, aucun superaliment et aucun régime miracle ne peut remplacer ce principe fondamental.

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Sources :

• Klein AV, Kiat H (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), 675-686.
• Sofer S et al. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006-2014.
• Gaesser GA, Angadi SS (2012). Gluten-free diet: imprudent dietary advice for the general population? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(9), 1330-1333.
• Antonio J et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
• Devries MC et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. Journal of Nutrition, 148(11), 1760-1775.
• Sievert K et al. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42.
• Baranski M et al. (2014). Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition, 112(5), 794-811.