Nutrition & longévité : ce que dit la science

Ce que les centenaires ont en commun

Dans les zones bleues, un nombre inhabituellement élevé de personnes atteignent l’âge de 100 ans ou plus. Dan Buettner a identifié cinq de ces régions : Okinawa (Japon), Sardaigne (Italie), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grèce) et Loma Linda (Californie). Malgré des cultures et des climats différents, les habitants de ces régions partagent étonnamment de nombreux points communs (Buettner, 2016).

Caractéristiques communes des zones bleues :

• Alimentation à base de plantes : La majorité des calories provient de légumes, de légumineuses, de céréales complètes et de noix. La viande est consommée en petites quantités et rarement.
• Alimentation riche en fibres : Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont un aliment de base quotidien dans les cinq régions.
• Mouvement naturel : Pas de salles de sport, mais beaucoup d’activité physique au quotidien. Jardinage, marche, travaux manuels.
• Lien social : Des liens familiaux forts et la vie communautaire sont associés à une vie plus longue et plus saine.
• Apport calorique modéré : Les habitants d’Okinawa suivent le principe du “Hara Hachi Bu”. Ils mangent jusqu’à être rassasiés à 80%.

La longévité n’est donc pas le produit d’un seul aliment. Elle résulte d’une interaction entre l’alimentation, le mouvement et la cohésion sociale.

Sarcopénie : la perte musculaire silencieuse

À partir de 30 ans, on perd environ 3 à 8% de sa masse musculaire par décennie sans mesures préventives (Volpi et al., 2004). Cette perte musculaire liée à l’âge est appelée sarcopénie. Elle s’accélère nettement à partir de 60 ans et est associée à un risque accru de chutes, de fragilité et de perte d’autonomie.

Deux facteurs peuvent contrecarrer ce phénomène :

1. Un apport suffisant en protéines

L’International Society of Sports Nutrition recommande un apport quotidien en protéines de 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel pour les adultes âgés. C’est nettement plus que la recommandation minimale générale de 0,8 g/kg. L’acide aminé leucine joue un rôle clé dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires.

2. L’entraînement en résistance

Des études montrent que l’entraînement en résistance peut maintenir et même partiellement reconstruire la masse et la force musculaires à un âge avancé. La combinaison de l’entraînement en résistance et d’un apport protéique accru est considérée comme la stratégie la plus efficace contre la sarcopénie (Longo & Anderson, 2022).

Créatine et fonction cognitive avec l’âge

La créatine est principalement connue comme complément alimentaire pour la performance sportive. Cependant, des recherches récentes suggèrent que la créatine peut également soutenir la fonction cognitive. Le cerveau consomme environ 20% de l’énergie quotidienne du corps et utilise la créatine comme tampon énergétique rapidement disponible.

Une méta-analyse de Forbes et al. (2025) a examiné l’effet de la supplémentation en créatine sur les performances cognitives. Les résultats suggèrent que la créatine peut améliorer la mémoire à court terme et la vitesse de traitement. Des effets positifs ont été observés en particulier chez les adultes âgés et dans des conditions telles que le manque de sommeil ou le stress mental.

Ces résultats sont particulièrement pertinents car la production de créatine par l’organisme diminue avec l’âge. Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, qui ne consomment pas de créatine par la viande et le poisson, ont également montré des effets plus marqués de la supplémentation dans les études.

Acides gras oméga-3 et santé cérébrale

Le cerveau est composé d’environ 60% de graisse. Le DHA (acide docosahexaénoïque), un acide gras oméga-3, est un composant structurel essentiel des membranes cellulaires du cerveau. Des études suggèrent qu’un apport suffisant en acides gras oméga-3 peut soutenir la fonction cognitive avec l’âge.

Une étude publiée dans la revue Neurology a montré que les personnes ayant des niveaux sanguins d’oméga-3 plus élevés présentaient un volume cérébral plus important. Cela est interprété comme un marqueur d’un vieillissement cérébral plus lent (Tan et al., 2012). L’étude de Framingham sur le coeur a confirmé que les participants se situant dans le quartile le plus bas des niveaux sanguins de DHA avaient un volume cérébral significativement réduit.

Les bonnes sources d’acides gras oméga-3 sont les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), l’huile d’algues, les graines de lin et les noix.

Restriction calorique vs. densité nutritionnelle

La restriction calorique est discutée depuis des décennies comme une clé potentielle de la longévité. Des études animales montrent qu’une réduction de l’apport calorique de 20 à 40% peut prolonger la durée de vie des souris et des primates. Chez l’humain, les preuves sont moins concluantes.

Longo & Anderson (2022) avancent dans leur revue exhaustive que ce n’est pas la restriction calorique en soi qui est déterminante. C’est plutôt la densité nutritionnelle de l’alimentation qui semble être le facteur le plus important. Une alimentation riche en micronutriments, en composés végétaux secondaires et en fibres, qui minimise les aliments transformés, peut soutenir la santé cellulaire à plusieurs niveaux.

Le concept de densité nutritionnelle signifie obtenir un maximum de vitamines, de minéraux et de composés végétaux par calorie. Les superaliments verts, les baies, les légumineuses, les noix et les graines sont particulièrement performants à cet égard.

La longévité est un schéma global

La recherche montre clairement qu’il n’existe pas de superaliment unique qui garantisse la longévité. Les habitants des zones bleues ne prennent pas de compléments anti-âge. Ils suivent depuis des générations un mode d’alimentation et de vie fondé sur la diversité, les aliments d’origine végétale, une consommation modérée et une communauté active.

Ce que la science suggère :

• Manger riche en plantes. Légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines comme base.
• Ne pas oublier les protéines. Un apport suffisant en protéines devient de plus en plus important surtout à partir de 30 ans.
• Prioriser la densité nutritionnelle. Pas manger moins, mais manger mieux.
• Solliciter le corps et l’esprit. Entraînement en résistance, mouvement au quotidien, stimulation mentale.
• Combler les lacunes nutritionnelles de manière ciblée. Les oméga-3, la créatine et un apport suffisant en protéines peuvent être des compléments judicieux lorsque l’alimentation de base est bonne.

La longévité ne commence pas par une pilule. Elle commence par ce qui se trouve dans votre assiette chaque jour.

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Sources :

• Buettner D (2016). The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People. National Geographic.
• Longo VD, Anderson RM (2022). Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell.
• Forbes SC et al. (2025). Effects of creatine supplementation on cognitive function: A systematic review and meta-analysis. Experimental Gerontology.
• Volpi E, Nazemi R, Fujita S (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
• Tan ZS et al. (2012). Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology.
• Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy.