Nutrition saisonnière : pourquoi la régionalité compte

Teneur en nutriments et moment de la récolte

Les fruits et légumes ne sont pas des produits statiques. Leur teneur en nutriments varie selon le moment de la récolte, la durée de stockage et les conditions de transport. Rickman et al. (2007) ont montré dans une revue complète publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture que les légumes frais perdent continuellement des nutriments après la récolte. La vitamine C est particulièrement sensible. Les épinards peuvent perdre jusqu’à 50 % de leur teneur en vitamine C en 7 jours au réfrigérateur. L’acide folique et les vitamines B se dégradent également de manière mesurable pendant le stockage.

La raison réside dans la biochimie de la plante. Après la récolte, les processus métaboliques se poursuivent. Les enzymes dégradent les vitamines, tandis que la lumière et l’oxygène accélèrent l’oxydation. La température est le facteur le plus important : plus le stockage est chaud, plus la dégradation est rapide. Les légumes consommés immédiatement après la récolte fournissent donc les valeurs nutritives les plus élevées.

Pourquoi les aliments de saison peuvent être plus nutritifs

Les légumes de saison issus de la région sont généralement récoltés au moment optimal de maturité. Les tomates qui mûrissent en été sous la lumière naturelle du soleil contiennent plus de lycopène que les tomates de serre en hiver. Les fraises en juin offrent des valeurs plus élevées en vitamine C que les fraises importées en janvier, récoltées avant maturité et transportées sur des milliers de kilomètres.

Barrett (2007) a documenté dans le Journal of Food Science que les fruits et légumes destinés au transport longue distance sont fréquemment récoltés avant leur pleine maturité. Cela affecte directement la teneur en nutriments, car de nombreuses vitamines et composés phytochimiques secondaires ne sont formés que dans les derniers jours de maturation. Une pomme qui mûrit sur l’arbre est non seulement plus savoureuse, mais contient également plus de polyphénols qu’un exemplaire cueilli prématurément.

Circuits courts : nutriments et climat

Les légumes cultivés localement offrent un double avantage. Premièrement, le court laps de temps entre la récolte et la consommation minimise les pertes en nutriments. Une salade du marché hebdomadaire n’a souvent que quelques heures. Une salade importée d’Espagne du Sud ou d’Afrique du Nord a en revanche voyagé pendant plusieurs jours.

Deuxièmement, l’empreinte carbone des produits régionaux est nettement plus faible. Les fraises acheminées par avion depuis l’outre-mer génèrent un multiple des émissions par rapport aux fraises suisses de plein champ. Cependant, le calcul n’est pas toujours simple. Les serres chauffées en Suisse peuvent avoir une empreinte carbone plus élevée en hiver que les légumes de plein champ du sud de l’Europe transportés par camion. Saisonnalité et régionalité vont donc de pair.

Surgelés vs. frais : une comparaison surprenante

Les légumes surgelés méritent une meilleure réputation que celle qu’on leur accorde souvent. Bouzari et al. (2015) ont comparé la teneur en nutriments de fruits et légumes frais et surgelés dans une étude publiée dans le Journal of Food Composition and Analysis. Le résultat : les produits surgelés étaient équivalents, voire plus nutritifs que les produits frais du supermarché dans la plupart des cas.

La raison est simple. Les légumes surgelés sont récoltés à maturité optimale, puis blanchis et surgelés en quelques heures. Le blanchiment inactive les enzymes qui dégraderaient les nutriments. La surgélation arrête la dégradation biologique presque complètement. En comparaison, les légumes frais au supermarché étaient souvent en rayon depuis plusieurs jours.

Les petits pois, les haricots, les épinards et le brocoli ont obtenu des résultats particulièrement bons sous forme surgelée. La vitamine C, la riboflavine et l’alpha-tocophérol ne montraient aucune différence significative. Dans certains cas, la teneur en vitamine A des légumes surgelés était même plus élevée que celle de la variante fraîche.

Méthodes de conservation comparées

La congélation n’est pas la seule méthode de conservation qui affecte la teneur en nutriments. Voici comment les différentes approches se comparent.

Congélation

Meilleure conservation des nutriments parmi toutes les méthodes. Les enzymes sont inactivées par le blanchiment et la dégradation est stoppée par le froid. Les pertes en vitamine C vont de 10 à 30 %, la plupart des autres nutriments étant encore en dessous.

Fermentation

La fermentation lactique peut en fait augmenter certains nutriments. La choucroute contient plus de vitamine C que le chou blanc cru, car les bactéries lactiques inhibent la dégradation. De plus, des cultures probiotiques sont produites, pouvant soutenir le microbiome intestinal.

Séchage

L’élimination de l’eau concentre les minéraux et les fibres, mais détruit les vitamines sensibles à la chaleur. Les abricots séchés contiennent plus de fer par gramme que les frais, mais moins de vitamine C. Un séchage doux à basse température préserve davantage de nutriments qu’un séchage à haute température.

Mise en conserve (stérilisation)

Le chauffage au-dessus de 100 degrés Celsius détruit une part importante des vitamines sensibles à la chaleur. Les pertes en vitamine C et en acide folique vont de 50 à 80 %. En revanche, les minéraux, les fibres et les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont largement conservés. Les tomates en conserve fournissent même plus de lycopène biodisponible que les tomates crues.

Calendrier saisonnier pour la Suisse

Le tableau suivant montre quels légumes et fruits sont de saison en Suisse selon les périodes de l’année. Les indications se rapportent à la culture en plein champ.

Saison	Légumes	Fruits
Printemps (mars à mai)	Asperges, rhubarbe, radis, épinards, ail des ours, oignons nouveaux, laitue pommée	Fraises (dès mai)
Été (juin à août)	Tomates, courgettes, aubergines, poivrons, haricots, concombres, maïs, bettes	Cerises, abricots, myrtilles, framboises, groseilles, prunes, pêches
Automne (septembre à novembre)	Courge, betterave, céleri-rave, poireaux, choux de Bruxelles, chou frisé, carottes, panais	Pommes, poires, raisin, coings, noix
Hiver (décembre à février)	Mâche, chicorée, chou frisé, chou blanc, salsifis, topinambour, pommes de terre (stockées)	Pommes (stockées), poires (stockées), agrumes (importés)

Certains légumes comme les carottes, les pommes de terre et les oignons sont disponibles en production suisse presque toute l’année grâce à leur bonne capacité de conservation. Les légumes de garde sont conservés dans des entrepôts frigorifiques modernes à atmosphère contrôlée, ce qui ralentit la dégradation des nutriments.

Mise en pratique

Manger de saison ne nécessite pas de changement radical. Quelques stratégies simples aident à la transition.

• Fréquenter les marchés hebdomadaires : Sur les marchés suisses, les légumes viennent directement du champ. Les vendeurs savent ce qui est actuellement de saison.
• Utiliser les légumes surgelés en complément : En hiver, les légumes surgelés sont une alternative judicieuse aux produits frais importés. La teneur en nutriments et le prix sont au rendez-vous.
• Afficher un calendrier saisonnier : Un calendrier saisonnier sur la porte du réfrigérateur rappelle l’offre actuelle lors de la rédaction de la liste de courses.
• Conserver et fermenter : Ceux qui conservent la récolte estivale disposent aussi de produits régionaux en hiver. Les légumes fermentés apportent en plus des cultures probiotiques.
• Rester flexible : Manger de saison ne signifie pas ne jamais acheter un avocat ou une banane. Il s’agit de la direction générale, pas de la perfection.

Conclusion

L’alimentation saisonnière et régionale n’est pas une tendance nostalgique, mais un choix scientifiquement fondé. Le moment de la récolte influence de manière mesurable la teneur en nutriments. Les circuits courts réduisent les pertes et les émissions. Les légumes surgelés sont une alternative sous-estimée qui peut rivaliser avec les produits frais en termes de nutriments. Et les méthodes de conservation comme la fermentation peuvent même augmenter la valeur nutritive. Ceux qui orientent leur menu selon le calendrier saisonnier font un choix simple aux bénéfices mesurables.

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Sources :

• Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930-944.
• Bouzari A, Holstege D, Barrett DM (2015). Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(3), 951-956.
• Barrett DM (2007). Maximizing the Nutritional Value of Fruits and Vegetables. Journal of Food Science, 72(9), R133-R144.