Récupération par la nutrition : ce qui aide vraiment

Les trois piliers de la récupération

La récupération après l’entraînement n’est pas un processus passif. C’est un processus biologique actif reposant sur trois piliers : le sommeil, la nutrition et la récupération active. Chacun de ces piliers influence les autres. Un mauvais sommeil altère l’assimilation des nutriments. Une alimentation insuffisante perturbe la qualité du sommeil. L’absence de mouvement les jours de repos ralentit la circulation sanguine et donc le transport des nutriments vers les muscles sollicités.

La recherche montre que les mesures isolées sont nettement moins efficaces qu’une approche globale. Quelqu’un qui optimise uniquement sa nutrition mais dort chroniquement trop peu obtiendra des résultats sous-optimaux. Cet article se concentre sur le volet nutritionnel de la récupération et examine ce que l’état actuel des études recommande réellement.

La fenêtre post-entraînement : mythe et réalité

Pendant des années, la règle était claire : un shake protéiné devait être consommé dans les 30 minutes suivant l’entraînement. Sinon, l’entraînement était considéré comme perdu. Cette idée est devenue connue sous le nom de “fenêtre anabolique”. Les recherches plus récentes dressent un tableau plus nuancé.

Une revue exhaustive de Schoenfeld & Aragon (2018) a analysé les preuves disponibles sur le timing des protéines et est parvenue à une conclusion claire. La fenêtre anabolique existe, mais elle est considérablement plus large qu’initialement supposé. Elle s’étend sur plusieurs heures après l’entraînement. Plus important que le moment exact est la quantité totale de protéines répartie tout au long de la journée.

Ce que la recherche montre réellement :

• La synthèse des protéines musculaires est élevée pendant 24 à 48 heures après l’entraînement. Pas seulement pendant 30 minutes.
• Ceux qui ont mangé un repas contenant des protéines avant l’entraînement ne dépendent pas d’un repas post-entraînement immédiat.
• Ceux qui s’entraînent à jeun bénéficient davantage d’un apport protéique rapide après l’entraînement.
• L’apport protéique quotidien total (1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel pour les sportifs) est le facteur le plus important pour la construction musculaire.

Timing des protéines et synthèse protéique musculaire

La synthèse des protéines musculaires (SPM) décrit le processus par lequel le corps construit de nouvelles protéines musculaires. L’entraînement stimule la SPM, mais sans suffisamment d’acides aminés provenant de l’alimentation, le corps ne peut pas pleinement exécuter ce processus.

Les études montrent qu’une répartition uniforme de l’apport protéique tout au long de la journée est plus efficace qu’une seule grande portion. Trois à quatre repas contenant chacun 0,4 à 0,55 g de protéines par kilogramme de poids corporel semblent stimuler la SPM de manière optimale. La teneur en leucine joue un rôle particulièrement important. La leucine est l’acide aminé qui active la voie de signalisation mTOR et initie ainsi directement la synthèse protéique musculaire. Environ 2 à 3 g de leucine par repas sont considérés comme le seuil (Schoenfeld & Aragon, 2018).

Les sources de protéines végétales contiennent généralement moins de leucine que les sources animales. Une combinaison de différentes sources végétales ou une quantité totale légèrement augmentée peut compenser cette différence.

Glucides après l’entraînement : resynthèse du glycogène

Lors d’un effort intense, le corps utilise le glycogène comme source d’énergie primaire. Les réserves de glycogène dans les muscles et le foie sont partiellement ou totalement épuisées. Le réapprovisionnement de ces réserves est un aspect central de la récupération.

La vitesse de resynthèse du glycogène est particulièrement importante pour les athlètes qui s’entraînent plusieurs fois par jour ou qui participent à des compétitions sur des jours consécutifs. Pour les sportifs amateurs qui s’entraînent une fois par jour, le réapprovisionnement naturel par les repas réguliers est généralement suffisant.

Recommandations pour la resynthèse du glycogène :

• Avec deux séances d’entraînement le même jour : 1,0 à 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 4 premières heures après la première séance.
• Avec une séance d’entraînement par jour : aucune stratégie de timing spéciale n’est nécessaire. Les repas normaux suffisent.
• La combinaison de glucides et de protéines après l’entraînement peut accélérer la resynthèse du glycogène tout en soutenant la récupération musculaire.

Antioxydants et entraînement : pourquoi le timing est déterminant

L’entraînement génère un stress oxydatif. Cela semble négatif, mais c’est une partie importante du processus d’adaptation. Les espèces réactives de l’oxygène (ERO) fonctionnent comme des molécules de signalisation qui stimulent le corps à s’adapter et à se renforcer. Ce processus est connu sous le nom d’hormèse.

Owens et al. (2019) ont montré dans leur revue que la supplémentation en antioxydants à haute dose immédiatement après l’entraînement peut atténuer les adaptations à l’entraînement. La vitamine C et la vitamine E à haute dose directement après l’exercice peuvent perturber les voies de signalisation nécessaires à la construction musculaire et aux adaptations d’endurance.

Ce que cela signifie en pratique :

• Les aliments riches en antioxydants (baies, légumes verts, noix) font partie d’une alimentation saine et ne doivent pas être évités.
• Les suppléments antioxydants à haute dose (par ex. 1000 mg de vitamine C) ne doivent pas être pris directement après l’entraînement.
• Un intervalle d’au moins 3 à 4 heures entre l’entraînement et les antioxydants à haute dose est recommandé.
• Les jours de repos, la prise ne pose pas de problème.

Nutriments favorisant le sommeil

Le sommeil est le facteur de récupération le plus important. Pendant le sommeil profond, le corps libère des hormones de croissance, répare les tissus musculaires et consolide les processus d’apprentissage moteur. Certains nutriments peuvent soutenir la qualité du sommeil.

Tryptophane : Cet acide aminé essentiel est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Les aliments riches en tryptophane (graines de courge, noix de cajou, flocons d’avoine, bananes) peuvent soutenir naturellement les niveaux de mélatonine. La combinaison avec des glucides améliore l’absorption du tryptophane dans le cerveau (Vitale & Getzin, 2019).

Magnésium : Environ 50% de la population des pays industrialisés occidentaux n’atteint pas l’apport quotidien recommandé en magnésium. Le magnésium participe à la régulation du système nerveux et peut améliorer la qualité du sommeil. Les bonnes sources comprennent les légumes à feuilles vert foncé, les noix, les graines et les produits à base de céréales complètes.

Cerise acide (Tart Cherry) : Plusieurs études suggèrent que le jus de cerise acide peut augmenter les niveaux de mélatonine et prolonger la durée du sommeil. En même temps, la cerise acide contient des polyphénols anti-inflammatoires qui peuvent soutenir la récupération musculaire (Vitale & Getzin, 2019).

Gestion de l’inflammation par la nutrition

L’entraînement provoque des microlésions dans les tissus musculaires. La réponse inflammatoire qui suit est une partie nécessaire du processus de réparation. Cependant, une inflammation chronique ou excessive peut ralentir la récupération. Certains nutriments peuvent soutenir l’équilibre inflammatoire.

Acides gras oméga-3 : L’EPA et le DHA ont des effets modulateurs sur l’inflammation. Les études montrent qu’un apport régulier en acides gras oméga-3 peut réduire les courbatures et accélérer la récupération après un entraînement excentrique. Les bonnes sources comprennent les poissons gras, l’huile d’algues, les graines de lin et les noix.

Curcuma (curcumine) : La curcumine, le composé actif du curcuma, a montré des propriétés anti-inflammatoires dans les études. Cependant, sa biodisponibilité est faible et est améliorée par la combinaison avec le poivre noir (pipérine) et les graisses.

Gingembre : Les gingérols, les composés bioactifs du gingembre, peuvent réduire les douleurs musculaires après l’entraînement. Une méta-analyse a montré que 2 g de gingembre par jour peuvent diminuer les courbatures d’environ 25%.

Résumé pratique

La récupération par la nutrition peut être réduite à quelques points essentiels :

• Prioriser les protéines totales. 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel, répartis uniformément tout au long de la journée.
• Pas de stress avec le timing. La fenêtre anabolique est plus large qu’on ne le pensait. Ceux qui mangent régulièrement n’ont pas besoin de regarder le chronomètre.
• Ne pas oublier les glucides. Surtout avec un volume d’entraînement élevé, les glucides sont tout aussi importants pour la récupération que les protéines.
• Timer consciemment les antioxydants. Pas de suppléments à haute dose directement après l’entraînement.
• Soutenir la qualité du sommeil par la nutrition. Repas du soir riches en tryptophane, magnésium suffisant, éventuellement jus de cerise acide.
• Réguler l’inflammation naturellement. Alimentation riche en oméga-3, curcuma et gingembre en complément.

La meilleure stratégie de récupération n’est pas une mesure isolée. C’est un ensemble cohérent de sommeil suffisant, de nutrition adaptée aux besoins et de planification intelligente de l’entraînement.

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Sources :

• Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL (2019). Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? European Journal of Sport Science.
• Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: Review and recommendations. International Journal of Sports Medicine.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Howatson G, McHugh MP, Hill JA et al. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.