Vitamine C issue de sources naturelles

Vitamine C : bien plus qu’un remède contre le rhume

La vitamine C (acide ascorbique) est un micronutriment essentiel que le corps humain ne peut pas produire par lui-même. Elle intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et remplit de nombreuses fonctions qui vont bien au-delà du soutien immunitaire.

Les principales fonctions en résumé :

• Système immunitaire : La vitamine C peut soutenir la production et le fonctionnement des globules blancs. Une revue Cochrane de Hemilä et Chalker (2013) a analysé 29 études portant sur plus de 11 000 participants. Résultat : un apport régulier en vitamine C a été associé à une réduction de 8% de la durée des rhumes chez les adultes. La fréquence des rhumes n’a pas été significativement affectée dans la population générale. Toutefois, chez les personnes soumises à un stress physique intense (par ex. les marathoniens), une réduction du risque d’environ 50% a été observée.
• Synthèse du collagène : La vitamine C est un co-facteur nécessaire aux enzymes qui synthétisent le collagène. Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain et est essentiel pour la peau, les os, les articulations et les vaisseaux sanguins.
• Absorption du fer : La vitamine C peut améliorer l’absorption du fer non héminique (d’origine végétale) dans l’intestin. Elle réduit les ions ferriques en ions ferreux, plus facilement absorbés.
• Protection antioxydante : En tant qu’antioxydant puissant, la vitamine C peut neutraliser les radicaux libres et régénérer d’autres antioxydants comme la vitamine E.

Comparaison des sources naturelles de vitamine C

Toutes les sources de vitamine C ne se valent pas. La concentration varie énormément selon les aliments :

Source	Vitamine C pour 100 g	Particularités
Camu-camu	2 000-3 000 mg	Plus haute teneur connue en vitamine C, riche en polyphénols
Acérola	1 600-1 700 mg	Teneur très élevée, bonne biodisponibilité
Cynorrhodon	400-500 mg	Également riche en caroténoïdes
Argousier	200-900 mg	Grande variabilité selon la variété
Poivron rouge	140 mg	Source quotidienne, facilement accessible
Kiwi	90-95 mg	Également riche en vitamine K et potassium
Orange	50 mg	Source la plus connue, mais pas la plus riche

Les superfruits comme le camu-camu et l’acérola fournissent non seulement nettement plus de vitamine C par unité de poids. Ils contiennent également un large éventail de composés végétaux accompagnateurs qui peuvent agir de manière synergique.

Naturel vs. synthétique : le rôle des bioflavonoïdes

L’acide ascorbique synthétique est chimiquement identique à la vitamine C présente dans les aliments. Il existe pourtant des différences pertinentes. Les sources naturelles contiennent toujours un spectre complet de composés végétaux, en particulier des bioflavonoïdes. Ceux-ci fonctionnent comme des co-facteurs et peuvent moduler les effets de la vitamine C.

Langley (2015) a examiné les différences entre les complexes alimentaires complets et les vitamines synthétiques isolées. L’étude a montré que les vitamines dans leur contexte alimentaire naturel sont intégrées avec des enzymes, des co-enzymes, des minéraux et des bioflavonoïdes. Cette matrice peut influencer l’absorption et l’utilisation dans le corps.

Les principaux bioflavonoïdes présents dans les sources naturelles de vitamine C :

• Hespéridine et rutine : Présentes dans les agrumes et le cynorrhodon. Des études suggèrent qu’elles peuvent soutenir la santé vasculaire.
• Quercétine : Présente dans de nombreux fruits et baies. Associée à des propriétés antioxydantes et modulatrices de l’inflammation.
• Anthocyanes : Abondantes dans le camu-camu et d’autres fruits à pigmentation foncée.

Biodisponibilité : aliments complets vs. acide ascorbique isolé

La biodisponibilité décrit la quantité d’un nutriment ingéré qui atteint effectivement l’organisme et peut être utilisée. Carr et Maggini (2017) ont étudié la relation entre la vitamine C et la fonction immunitaire dans une revue approfondie. Ils ont constaté que la vitamine C provenant de sources alimentaires peut être mieux intégrée dans les processus cellulaires grâce à la présence simultanée d’autres micronutriments et composés végétaux.

Facteurs pertinents pour la biodisponibilité :

• Effets synergiques : Les polyphénols des fruits peuvent ralentir la dégradation oxydative de la vitamine C dans le tractus digestif. Cela prolonge la fenêtre d’absorption et peut améliorer l’assimilation globale.
• Effet matrice : Dans les aliments complets, la vitamine C est intégrée dans des structures cellulaires qui permettent une libération progressive pendant la digestion.
• Protéines de transport : Certains composés végétaux peuvent influencer l’expression des protéines de transport de la vitamine C (SVCT1 et SVCT2) dans la muqueuse intestinale.

À des doses modérées (jusqu’à environ 200 mg), le taux d’absorption de l’acide ascorbique isolé et de la vitamine C naturelle est comparable. À des doses plus élevées, le taux d’absorption de l’acide ascorbique isolé diminue nettement. Le corps ne peut absorber qu’une quantité limitée à la fois. L’acide ascorbique non absorbé est éliminé par voie intestinale.

Apport recommandé et supplémentation

La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande un apport quotidien de 95-110 mg de vitamine C pour les adultes. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) ne fixe pas de limite supérieure tolérable définie, car la vitamine C est hydrosoluble et les excédents sont excrétés. En pratique, des quantités allant jusqu’à 2 000 mg par jour sont considérées comme sûres. Des doses plus élevées peuvent toutefois provoquer des troubles digestifs.

Quand une supplémentation peut-elle être pertinente ?

• Fumeurs : Les besoins en vitamine C sont augmentés d’environ 35 mg par jour chez les fumeurs.
• Stress physique intense : Un entraînement intensif augmente le stress oxydatif et donc la consommation de vitamine C.
• Alimentation déséquilibrée : Les personnes qui consomment peu de fruits et légumes n’atteignent souvent pas l’apport recommandé.
• Stress chronique : Un stress prolongé peut augmenter les besoins, car les glandes surrénales nécessitent de la vitamine C pour la production de cortisol.

Conclusion

La vitamine C est un nutriment essentiel aux fonctions multiples. La recherche indique que les sources naturelles peuvent offrir des avantages par rapport à l’acide ascorbique synthétique. Non pas en raison de l’acide ascorbique lui-même, mais grâce aux composés végétaux accompagnateurs qui agissent comme co-facteurs. Le camu-camu, l’acérola et le cynorrhodon comptent parmi les sources naturelles les plus riches en vitamine C et fournissent simultanément un large spectre de bioflavonoïdes et de polyphénols. Une alimentation équilibrée avec des fruits et légumes variés reste la meilleure stratégie pour couvrir les besoins en vitamine C.

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Sources :

• Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD000980.
• Carr AC, Maggini S (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
• Langley P (2015). Why a pomegranate? Whole food versus synthetic supplements. BMJ, 351, h3997.