Ces suppléments dont tu n'as pas besoin

L’industrie des suppléments est un business de plusieurs milliards. Chaque année, de nouveaux produits arrivent sur le marché, promettant des résultats plus rapides, une meilleure récupération ou une perte de graisse sans effort. La réalité : beaucoup de ces produits sont superflus quand les bases sont en place. Une protéine de qualité avec un profil complet d’acides aminés et une alimentation équilibrée couvrent bien plus que ce que la plupart des gens pensent.

Que dit la recherche actuelle sur les catégories de suppléments les plus populaires ?

BCAAs et EAAs : chers et inutiles

Les BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sont trois acides aminés : leucine, isoleucine et valine. Les EAAs (Essential Amino Acids) comprennent les neuf acides aminés essentiels. Les deux sont vendus comme suppléments indépendants, souvent sous forme de poudre ou de gélules.

Pourquoi ils existent : Beaucoup de poudres de protéines sur le marché ont un profil d’acides aminés incomplet ou de mauvaise qualité. Pour compenser, les fabricants vendent des BCAAs ou des EAAs comme produit supplémentaire. C’est un modèle commercial, pas un vrai besoin. Au lieu d’améliorer le produit de base, on en vend un deuxième.

Les preuves sont claires. Wolfe (2017) a montré dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition que les BCAAs seuls ne peuvent pas stimuler de manière optimale la synthèse des protéines musculaires. La raison : les autres acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse complète manquent. Jackman et al. (2017) ont comparé directement dans Frontiers in Physiology : 20g de whey ont augmenté la synthèse des protéines musculaires de 37% par rapport au placebo. Les BCAAs seuls n’ont atteint que 22%. Le whey était clairement supérieur.

Le ISSN Position Stand (Kerksick et al., 2023) résume : avec un apport quotidien en protéines d’au moins 1.6 g/kg de poids corporel provenant de sources complètes, les suppléments d’EAA isolés n’offrent aucun bénéfice supplémentaire.

La solution est simple : acheter directement une poudre de protéines propre avec un profil complet d’acides aminés. Pas besoin de BCAAs ni d’EAAs en plus.

Glutamine

La glutamine est souvent commercialisée comme un “supplément de récupération”. Elle est censée accélérer la récupération après l’entraînement et soutenir le système immunitaire.

Candow et al. (2001) ont étudié l’effet de la supplémentation en glutamine chez des adultes en bonne santé pratiquant la musculation dans l’European Journal of Applied Physiology. Le résultat : aucun effet significatif sur la performance musculaire ou la composition corporelle par rapport au groupe témoin.

La raison est évidente : la glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le corps humain. L’organisme la produit lui-même, et les aliments riches en protéines en fournissent abondamment. Un supplément additionnel est tout simplement superflu pour les personnes en bonne santé et bien nourries.

Fat Burners et Thermogéniques

“Brûler les graisses en dormant.” C’est le genre de promesses qu’on entend. Les fat burners et les thermogéniques sont censés stimuler le métabolisme et accélérer la combustion des graisses.

Une revue systématique (Gutierrez-Hellin & Varillas-Delgado, 2021) a analysé les études disponibles : les effets sont minimaux et cliniquement non pertinents. Le principal ingrédient actif de la plupart des fat burners est simplement la caféine. Et 150mg de caféine brûlent environ 15 calories supplémentaires par jour. C’est moins qu’une demi-feuille de salade.

Aucun supplément ne remplace un déficit calorique. Si tu veux de la caféine, bois un café.

Boosters de testostérone

Le Tribulus terrestris est l’ingrédient le plus connu dans les boosters de testostérone. Les promesses marketing sont grandes : plus de muscles, plus de force, plus d’énergie.

La science dit autre chose. Une revue systématique (Santos et al., 2025) a analysé les preuves disponibles : 8 études sur 10 n’ont montré aucun changement significatif du profil androgénique chez les hommes en bonne santé. Les boosters de testostérone à base de plantes ne sont, selon la recherche actuelle, pas en mesure d’augmenter le taux de testostérone de manière cliniquement significative.

CLA (Acide linoléique conjugué)

Le CLA a été promu pendant des années comme un “supplément pour la perte de graisse”. Les données sont décevantes.

La méta-analyse de Whigham et al. (2007) dans l’American Journal of Clinical Nutrition a trouvé une perte de graisse de seulement 0.70 kg par rapport au placebo à un dosage de 3.2g par jour. La pertinence clinique est discutable. Une méta-analyse plus récente (Haghighat et al., 2023) dans le British Journal of Nutrition a confirmé : les études de haute qualité méthodologique ne montrent aucun effet convaincant sur la composition corporelle.

Gummies vitaminiques

Les gummies vitaminiques ressemblent à des bonbons, et c’est essentiellement ce qu’ils sont. Par portion, ils contiennent 2 à 8 g de sucre. Les principes actifs sont souvent sous-dosés car la matrice des gummies laisse moins de place aux ingrédients actifs.

Il y a aussi un problème de stabilité : une étude dans Food Hydrocolloids a montré que la vitamine C sous forme de gummy perd jusqu’à 21% de son efficacité en 10 semaines. Les comprimés ou gélules offrent une stabilité nettement supérieure.

Pour supplémenter sérieusement en vitamine C, il existe de meilleures options. Des sources naturelles comme la poudre de camu-camu fournissent 170mg de vitamine C par portion de 2g (213% de l’apport journalier). Sans sucre, sans gélatine, sans problèmes de stabilité. Pour les autres vitamines, le même principe s’applique : les comprimés ou gélules sont plus stables et mieux dosés que n’importe quel gummy.

Conclusion

Moins, c’est souvent plus. L’industrie des suppléments vit de l’invention de problèmes et de la vente de solutions. Quiconque regarde les preuves scientifiques réalise vite : la plupart de ces produits ne tiennent pas leurs promesses. Mieux vaut quelques suppléments bien étudiés qu’une armoire pleine de boîtes à l’évidence douteuse. Privilégie la transparence, les listes d’ingrédients complètes et les preuves scientifiques.

Sources :

• Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.
• Jackman SR et al. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
• Kerksick CM et al. (2023). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1).
• Candow DG et al. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142-149.
• Gutierrez-Hellin J & Varillas-Delgado D (2021). Energy Drinks and Sports Performance, Cardiovascular Risk, and Insomnia in Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 13(3), 867.
• Santos HO et al. (2025). Tribulus terrestris as a potential ergogenic aid: A systematic review. Journal of Ethnopharmacology, 318, 116952.
• Whigham LD et al. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211.
• Haghighat N et al. (2023). Effect of conjugated linoleic acid supplementation on body composition: An updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 129(7), 1140-1154.
• Bai C et al. (2019). Stability of vitamins in gummy supplement products. Food Hydrocolloids, 93, 25-33.