Supplements im Faktencheck: Was lohnt sich wirklich?

Die Auswahl an Supplements ist gross. Was davon lohnt sich wirklich? Viele Produkte versprechen schnelle Ergebnisse. Die Studienlage zeigt: Einiges davon ist überflüssig, wenn die Basis stimmt. Ein hochwertiges Protein mit vollständigem Aminosäureprofil und eine ausgewogene Ernährung decken mehr ab, als die meisten denken.

Was sagt die aktuelle Forschung zu den beliebtesten Supplement-Kategorien?

Braucht man BCAAs und EAAs?

Nein, die Behauptung, BCAAs allein regten die Muskelproteinsynthese an, ist laut einem Übersichtsartikel (Wolfe, 2017) ungerechtfertigt. Sie existieren als Zusatzprodukt, weil viele Proteinpulver ein mangelhaftes Aminosäureprofil haben. Ein sauberes Proteinpulver macht beide überflüssig.

BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sind drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. EAAs (Essential Amino Acids) umfassen alle neun essenziellen Aminosäuren. Beide werden als eigenständige Supplements verkauft, oft in Pulver- oder Kapselform.

Warum sie überhaupt existieren: Viele Proteinpulver auf dem Markt haben ein unvollständiges oder minderwertiges Aminosäureprofil. Um das zu kompensieren, verkaufen Hersteller BCAAs oder EAAs als Zusatzprodukt. Das ist ein Geschäftsmodell, kein echtes Bedürfnis. Statt das Grundprodukt zu verbessern, wird ein zweites verkauft.

Wolfe (2017) führte in einem Übersichtsartikel im Journal of the International Society of Sports Nutrition aus: Die übrigen essenziellen Aminosäuren, die für die Bildung neuer Proteine nötig sind, können bei alleiniger Aufnahme von BCAAs nur aus dem Abbau von Muskelprotein stammen.

Die Lösung ist einfach: Direkt ein sauberes Proteinpulver mit vollständigem Aminosäureprofil kaufen. Dann braucht es weder BCAAs noch EAAs als Extra.

Ist Glutamin als Supplement sinnvoll?

Nein, Glutamin-Supplements sind für gesunde, gut ernährte Menschen überflüssig. Der Körper produziert Glutamin selbst, und proteinreiche Lebensmittel liefern es reichlich. Glutamin wird häufig als Supplement für Sportlerinnen und Sportler vermarktet.

Candow et al. (2001) untersuchten im European Journal of Applied Physiology die Wirkung von Glutamin-Supplementierung bei gesunden Erwachsenen im Krafttraining. Das Ergebnis: Kein signifikanter Effekt auf Muskelleistung oder Körperzusammensetzung im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Der Grund ist naheliegend: Glutamin ist die häufigste Aminosäure im menschlichen Körper. Der Organismus produziert sie selbst, und proteinreiche Lebensmittel liefern sie reichlich. Ein zusätzliches Supplement ist bei gesunden, gut ernährten Menschen schlicht überflüssig.

Sind Vitamin-Gummies eine gute Wahl?

Nein, Vitamin-Gummies enthalten 2-8 g Zucker pro Portion und sind oft unterdosiert. Natürliche Quellen wie Camu-Camu-Pulver sind die bessere Alternative. Vitamin-Gummies sehen aus wie Süssigkeiten, und genau das sind sie im Grunde auch. Pro Portion enthalten sie 2 bis 8 g Zucker. Die Wirkstoffe sind oft unterdosiert, weil die Gummibärchen-Matrix weniger Platz für aktive Inhaltsstoffe lässt.

Wer ernsthaft Vitamin C supplementieren möchte, hat bessere Optionen. Natürliche Quellen wie Camu-Camu-Pulver liefern pro 2g Portion bereits 170mg Vitamin C (213% der Referenzmenge). Ohne Zuckerzusatz (enthält von Natur aus Zucker), ohne Gelatine.

Fazit

Weniger ist oft mehr. Fokussiere dich auf die Supplements mit der stärksten Evidenz. Lieber wenige, gut erforschte Produkte als einen ganzen Schrank voller Dosen mit fragwürdiger Datenlage. Achte auf Transparenz, vollständige Zutatenlisten und wissenschaftliche Belege.

Quellen:

• Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
• Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142-149. DOI: 10.1007/s00421-001-0523-y