Adaptogene: Wie Pflanzen bei Stress helfen können

Was sind Adaptogene?

Der Begriff “Adaptogen” wurde 1947 vom sowjetischen Pharmakologen Nikolai Lazarev geprägt und später von Israel Brekhman wissenschaftlich definiert. Ein Adaptogen muss nach Brekhman drei Kriterien erfüllen:

1. Unspezifische Wirkung: Es erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen verschiedene Stressoren (physisch, chemisch, biologisch).
2. Normalisierende Wirkung: Es wirkt ausgleichend auf den Organismus, unabhängig von der Richtung der Abweichung.
3. Keine Nebenwirkungen: Es verursacht in normalen Dosierungen keine nennenswerten Nebenwirkungen und beeinflusst normale Körperfunktionen nicht negativ.

Diese Definition stammt aus den 1960er-Jahren. Die moderne Forschung hat sie verfeinert, aber die Grundprinzipien bleiben relevant.

Wie wirken Adaptogene auf die Stressachse?

Im Zentrum steht die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse). Sie ist das primäre Stressreaktionssystem des Körpers. Bei Stress schüttet der Hypothalamus CRH aus, das die Hypophyse zur ACTH-Freisetzung anregt, was wiederum die Nebennieren zur Cortisolproduktion stimuliert.

Panossian und Wikman (2010) beschrieben in ihrer umfassenden Übersichtsarbeit, dass Adaptogene auf molekularer Ebene mehrere Signalwege beeinflussen können. Dazu gehören Hitzeschockproteine (Hsp70), der Cortisol-Regelkreis und Stickstoffmonoxid. Die Autoren vermuten, dass Adaptogene die Stressantwort modulieren können, ohne sie vollständig zu unterdrücken. Der Körper soll also weiterhin auf Stress reagieren, aber effizienter und mit weniger Begleitschäden.

Wissenschaftlich untersuchte Adaptogene

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha ist eines der am besten untersuchten Adaptogene. Eine systematische Übersicht von Bonilla et al. (2021) fasste die Evidenz zusammen: In mehreren randomisierten kontrollierten Studien zeigte sich, dass Ashwagandha-Extrakt (300-600 mg/Tag) mit einer Reduktion von Cortisol und subjektivem Stressempfinden in Verbindung gebracht wird. Die Effekte waren statistisch signifikant, aber moderat. Es handelt sich nicht um einen dramatischen Effekt, sondern um eine messbare Unterstützung.

Rhodiola rosea (Rosenwurz)

Rhodiola wird traditionell in Skandinavien und Russland verwendet. Eine Übersichtsarbeit im European Medicines Agency (EMA) Assessment Report stuft Rhodiola als “traditionelles pflanzliches Arzneimittel” zur Linderung von Stresssymptomen ein. Studien deuten darauf hin, dass Rhodiola bei stressbedingter Müdigkeit und leichter Erschöpfung unterstützend wirken kann. Die Dosis in den meisten Studien lag bei 200-400 mg standardisiertem Extrakt pro Tag.

Maca (Lepidium meyenii)

Maca ist eine Knolle aus den peruanischen Hochanden. Gonzales (2012) veröffentlichte eine systematische Übersicht der Evidenz und kam zum Schluss: Es gibt Hinweise auf positive Effekte bei Energie und Stimmung, aber die Datenlage ist noch begrenzt. Die meisten Studien hatten kleine Teilnehmerzahlen und kurze Laufzeiten.

Unterschied zwischen Maca-Farben:

Maca-Farbe	Untersuchte Effekte	Evidenzgrad
Gelb	Allgemeine Energie, Stimmung	Moderat (häufigste Studienform)
Rot	Prostatagesundheit, Knochengesundheit	Vorläufig (hauptsächlich Tierstudien)
Schwarz	Kognition, Spermatogenese	Vorläufig (wenige Humanstudien)

Wichtig: Die meisten Studien zu spezifischen Maca-Farben stammen aus Tierversuchen oder kleinen Pilotstudien. Die Übertragbarkeit auf den Menschen ist eingeschränkt. Gonzales (2012) betonte, dass grössere, gut designte klinische Studien notwendig sind.

Ginseng (Panax ginseng)

Ginseng ist das am längsten erforschte Adaptogen. Die Wirkstoffe (Ginsenoside) wurden in zahlreichen Studien untersucht. Die EMA-Monographie zu Panax ginseng anerkennt eine traditionelle Anwendung bei Erschöpfungszuständen. Studien deuten darauf hin, dass Ginseng kognitive Leistung und subjektive Ermüdung positiv beeinflussen kann. Die Effekte sind aber auch hier moderat und nicht bei allen Studienteilnehmern gleich ausgeprägt.

Was die Studienlage wirklich hergibt

Eine ehrliche Einschätzung: Die Evidenzlage für Adaptogene ist vielversprechend, aber nicht überwältigend. Viele Studien haben methodische Einschränkungen:

• Kleine Stichproben: Oft weniger als 100 Teilnehmer
• Kurze Studiendauer: Selten länger als 8-12 Wochen
• Heterogene Extrakte: Verschiedene Hersteller, verschiedene Standardisierungen
• Finanzierung: Einige Studien werden von Herstellern finanziert

Das bedeutet nicht, dass Adaptogene unwirksam sind. Es bedeutet, dass die Effekte vermutlich subtiler sind als oft beworben. Wer nach dem einen Supplement sucht, das Stress verschwinden lässt, wird enttäuscht. Wer eine moderate Unterstützung erwartet, findet durchaus Evidenz.

Realistische Erwartungen

Adaptogene sind keine Wundermittel. Sie können bestimmte Aspekte der Stressantwort modulieren, aber sie ersetzen nicht:

• Ausreichend Schlaf (7-9 Stunden)
• Regelmässige Bewegung
• Eine ausgewogene Ernährung
• Stressmanagement-Strategien (Atemübungen, Meditation)
• Professionelle Hilfe bei ernsthaften Beschwerden

Die Forschungsgruppe um Panossian betonte: Adaptogene entfalten ihre beste Wirkung als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes, nicht als isolierte Lösung.

Wechselwirkungen und Vorsichtsmassnahmen

Adaptogene sind pflanzliche Wirkstoffe und damit nicht frei von Risiken:

• Ashwagandha kann in seltenen Fällen mit Schilddrüsenmedikamenten interagieren und sollte bei Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.
• Ginseng kann die Wirkung von Blutverdünnern beeinflussen.
• Rhodiola kann bei empfindlichen Personen Unruhe oder Schlafstörungen verursachen.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Für die meisten Adaptogene fehlen ausreichende Sicherheitsdaten. Eine Einnahme wird in diesen Phasen nicht empfohlen.
• Medikamente: Wer Medikamente einnimmt, sollte vor der Einnahme von Adaptogenen ärztlichen Rat einholen.

Fazit

Adaptogene sind ein spannendes Forschungsfeld an der Schnittstelle von Traditionswissen und moderner Wissenschaft. Die Studienlage zeigt, dass bestimmte Pflanzen die körperliche Stressantwort modulieren können. Gleichzeitig ist Nüchternheit angebracht: Die Effekte sind moderat, die Studienlage noch lückenhaft und grosse, langfristige Studien fehlen. Wer Adaptogene als Teil eines gesunden Lebensstils betrachtet und keine überzogenen Erwartungen hat, kann von der aktuellen Evidenz profitieren.

---

Quellen:

• Panossian A, Wikman G (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188-224.
• Gonzales GF (2012). Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012, 193496.
• Bonilla DA et al. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), 20.
• European Medicines Agency (EMA). Assessment Report on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix. EMA/HMPC/232100/2011.
• European Medicines Agency (EMA). Community Herbal Monograph on Panax ginseng C.A. Meyer, radix. EMA/HMPC/321233/2012.