Antioxidantien & Polyphenole: Was die Forschung zeigt

Freie Radikale und oxidativer Stress

Jede Zelle im Körper produziert als Nebenprodukt des Stoffwechsels sogenannte freie Radikale. Das sind instabile Moleküle mit einem ungepaarten Elektron, die andere Zellstrukturen schädigen können. In normalen Mengen sind sie sogar nützlich: Das Immunsystem nutzt sie zur Abwehr von Krankheitserregern.

Problematisch wird es, wenn das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und körpereigenen Schutzmechanismen kippt. Diesen Zustand nennt man oxidativen Stress. Er wird mit vorzeitiger Zellalterung, chronischen Entzündungen und verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Faktoren wie UV-Strahlung, Luftverschmutzung, Rauchen und Alkohol können die Bildung freier Radikale zusätzlich verstärken.

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die als natürliche Antioxidantien wirken. Pflanzen bilden sie zum Schutz vor UV-Strahlung, Frassfeinden und Krankheitserregern. In der menschlichen Ernährung kommen sie in Obst, Gemüse, Tee, Kaffee, Kakao und Gewürzen vor.

Die wichtigsten Polyphenol-Klassen

Klasse	Beispiele	Vorkommen
Flavonoide	Quercetin, Catechine, Epicatechin	Äpfel, Tee, Kakao, Zwiebeln
Phenolsäuren	Chlorogensäure, Kaffeesäure	Kaffee, Beeren, Vollkorn
Anthocyane	Cyanidin, Delphinidin	Aronia, Heidelbeeren, Açaí
Stilbene	Resveratrol	Trauben, Erdnüsse
Flavanole	Epicatechin, Procyanidine	Kakao, Grüntee

Scalbert et al. (2005) identifizierten über 500 verschiedene Polyphenole in der menschlichen Ernährung. Die tägliche Aufnahme liegt typischerweise bei 1 bis 2 Gramm. Das ist deutlich mehr als bei den meisten Vitaminen.

ORAC-Werte: Nützlich, aber mit Vorsicht zu geniessen

Der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) misst die antioxidative Kapazität eines Lebensmittels im Reagenzglas. Carlsen et al. (2010) erstellten eine umfassende Datenbank mit über 3’100 Lebensmitteln.

Einige ORAC-Werte (µmol TE/100 g):

Lebensmittel	ORAC-Wert
Aronia (getrocknet)	~16’000
Kakaopulver (roh)	~55’000
Heidelbeeren	~4’600
Grünkohl	~1’700
Äpfel	~3’000

Wichtige Einschränkung: Das US-amerikanische USDA zog seine ORAC-Datenbank 2012 zurück. Der Grund: Ein hoher ORAC-Wert im Labor bedeutet nicht automatisch einen gesundheitlichen Nutzen im Körper. Die Bioverfügbarkeit, also wie viel der Körper tatsächlich aufnimmt und verwertet, variiert stark. ORAC-Werte sind ein Anhaltspunkt, aber kein Qualitätssiegel.

Kakao-Flavanole: Die COSMOS-Studie

Die COSMOS-Studie (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) war eine der grössten randomisierten kontrollierten Studien zu Polyphenolen. Über 21’000 Teilnehmer nahmen täglich 500 mg Kakao-Flavanole oder ein Placebo ein. Die Studie lief über 3,6 Jahre.

Ergebnisse (Sesso et al., 2022):

• Die Gesamtmortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen war in der Flavanol-Gruppe nicht signifikant reduziert.
• Eine Subanalyse zeigte: Teilnehmer mit geringem Obst- und Gemüsekonsum profitierten stärker.
• Die Daten deuten darauf hin, dass Kakao-Flavanole bestimmte Biomarker für die Herzgesundheit positiv beeinflussen können.

Die COSMOS-Studie zeigt ein differenziertes Bild. Kakao-Flavanole sind keine Wundermittel, aber die Forschung deutet auf potenzielle Vorteile hin. Besonders bei Personen, deren Ernährung wenig polyphenolreiche Lebensmittel enthält.

Der Nrf2-Signalweg: Körpereigene Abwehr aktivieren

Polyphenole wirken nicht nur als direkte Radikalfänger. Studien deuten darauf hin, dass sie über den sogenannten Nrf2-Signalweg die körpereigene Antioxidantien-Produktion anregen können.

Nrf2 (Nuclear factor erythroid 2-related factor 2) ist ein Transkriptionsfaktor, der in jeder Zelle vorhanden ist. In kleinen Dosen können Polyphenole einen milden Zellstress auslösen, der Nrf2 aktiviert. Dieser löst dann die Produktion von körpereigenen Schutzproteinen aus. Dieses Prinzip nennt man Hormesis: Ein kleiner Stressreiz stärkt das System.

Das erklärt auch, warum isolierte Antioxidantien in hohen Dosen nicht denselben Effekt haben wie eine polyphenolreiche Ernährung.

Warum Antioxidantien-Pillen nicht dasselbe sind wie Vollwertkost

Grosse Meta-Analysen zeigen: Hochdosierte Antioxidantien-Supplements (Vitamin E, Beta-Carotin) bringen keine nachweisbaren Vorteile und können in bestimmten Fällen sogar schaden. Eine Meta-Analyse von Bjelakovic et al. (2007) fand keinen Nutzen von Antioxidantien-Supplementen für die Lebensverlängerung.

Warum Lebensmittel besser wirken:

• Synergieeffekte: Hunderte von Polyphenolen wirken zusammen. Kein Supplement kann diese Komplexität nachbilden.
• Matrix-Effekt: Ballaststoffe, Fette und andere Bestandteile beeinflussen die Aufnahme und Wirkung von Polyphenolen.
• Dosierung: Lebensmittel liefern moderate, physiologische Mengen. Supplements liefern oft unphysiologisch hohe Dosen.
• Nrf2-Aktivierung: Der hormesische Effekt funktioniert über viele kleine Reize. Nicht über einen grossen.

Anthocyane in Beeren

Anthocyane sind die Pigmente, die Beeren ihre dunkle Farbe geben. Aronia, Açaí und Heidelbeeren gehören zu den reichsten Quellen.

Studien deuten darauf hin, dass Anthocyane die Gefässfunktion unterstützen können. Eine Übersichtsarbeit von Cassidy et al. (2015) fand einen Zusammenhang zwischen höherem Anthocyan-Konsum und einem reduzierten Risiko für Bluthochdruck.

Bioverfügbarkeit: Anthocyane werden im Körper schnell metabolisiert. Ihre Abbauprodukte können jedoch ebenfalls biologisch aktiv sein. Die Forschung zu diesem Thema entwickelt sich laufend.

Fazit

Die Evidenz zeigt: Eine Ernährung reich an polyphenolhaltigen Lebensmitteln kann die körpereigenen Schutzmechanismen unterstützen. Das bedeutet nicht, dass einzelne Superfoods Krankheiten heilen. Es bedeutet, dass eine vielfältige, pflanzenreiche Ernährung dem Körper die Werkzeuge liefert, die er braucht.

Isolierte Antioxidantien in Pillenform können diese Komplexität nicht ersetzen. Die Forschung spricht klar für Vollwertkost.

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Quellen:

• Sesso HD et al. (2022). Effect of cocoa flavanol supplementation for prevention of cardiovascular disease events: the COSMOS randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition.
• Carlsen MH et al. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal.
• Scalbert A et al. (2005). Dietary Polyphenols and the Prevention of Diseases. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
• Bjelakovic G et al. (2007). Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention. JAMA.
• Cassidy A et al. (2015). Habitual intake of anthocyanins and flavanones and risk of cardiovascular disease in men. American Journal of Clinical Nutrition.