Entzündungen & Ernährung: Was die Forschung zeigt

Akute vs. chronische Entzündung

Entzündungen sind eine natürliche Reaktion des Immunsystems. Wenn man sich den Finger schneidet, sorgt eine akute Entzündung dafür, dass Immunzellen zur Wunde gelangen, Erreger bekämpft werden und die Heilung beginnt. Rötung, Schwellung und Wärme sind Zeichen dieses Prozesses. Innerhalb weniger Tage klingt die Reaktion ab. Das ist gesund und notwendig.

Problematisch wird es, wenn Entzündungsprozesse dauerhaft aktiv bleiben. Bei einer chronischen Entzündung sendet das Immunsystem kontinuierlich entzündungsfördernde Botenstoffe (Zytokine) aus, obwohl keine akute Bedrohung vorliegt. Dieser Zustand kann Gewebe und Organe schleichend schädigen. Calder et al. (2011) beschreiben diesen Mechanismus als zentralen Faktor bei der Entstehung zahlreicher chronischer Erkrankungen.

Silent Inflammation: Die unsichtbare Gefahr

Chronisch niedriggradige Entzündungen werden als “Silent Inflammation” bezeichnet. Sie verursachen keine offensichtlichen Symptome wie Schmerzen oder Fieber. Stattdessen laufen sie über Monate und Jahre im Hintergrund ab.

Galland (2010) identifizierte mehrere Risikofaktoren für Silent Inflammation:

• Übergewicht: Fettgewebe produziert entzündungsfördernde Zytokine wie TNF-alpha und Interleukin-6.
• Bewegungsmangel: Regelmässige körperliche Aktivität wirkt nachweislich entzündungshemmend.
• Chronischer Stress: Dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel können Entzündungsprozesse begünstigen.
• Schlafmangel: Weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht erhöht entzündliche Biomarker.
• Ernährung: Eine westliche Ernährung mit viel Zucker, Transfetten und verarbeiteten Lebensmitteln fördert Entzündungen.

Das Tückische: Weil keine akuten Beschwerden auftreten, bleibt Silent Inflammation oft jahrelang unentdeckt.

CRP und andere Biomarker

Die Wissenschaft nutzt verschiedene Biomarker, um chronische Entzündungen zu messen. Der wichtigste ist das C-reaktive Protein (CRP), das in der Leber als Reaktion auf Entzündungen produziert wird.

Biomarker	Was er misst	Normalbereich
hs-CRP	Hochsensitives CRP, niedriggradige Entzündung	< 1 mg/L optimal
IL-6	Interleukin-6, entzündungsförderndes Zytokin	< 7 pg/mL
TNF-alpha	Tumornekrosefaktor, Entzündungsmediator	< 8,1 pg/mL
Fibrinogen	Akute-Phase-Protein	200-400 mg/dL

Ein hs-CRP-Wert zwischen 1 und 3 mg/L gilt als erhöhtes Risiko. Werte über 3 mg/L deuten auf eine aktive Entzündung hin. Diese Werte können durch Ernährungsumstellungen beeinflusst werden.

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Bestimmte Lebensmittel und Ernährungsmuster können Entzündungsprozesse im Körper verstärken. Die Forschung zeigt konsistente Zusammenhänge zwischen folgenden Nahrungsmitteln und erhöhten Entzündungsmarkern:

• Zucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt: Stimulieren die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen. Eine Studie von Aeberli et al. (2011) zeigte, dass bereits moderate Mengen Fructose den CRP-Spiegel erhöhen können.
• Transfette: Industrielle Transfette (teilweise gehärtete Fette) erhöhen Entzündungsmarker und werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weissmehlprodukte mit hohem glykämischem Index können Entzündungsreaktionen fördern.
• Verarbeitetes Fleisch: Regelmässiger Konsum von Wurstwaren und verarbeitetem Fleisch korreliert mit höheren CRP-Werten.
• Übermässiger Alkoholkonsum: Chronischer Alkoholkonsum fördert Entzündungen, insbesondere in der Leber.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Auf der anderen Seite gibt es zahlreiche Lebensmittel, deren regelmässiger Verzehr mit niedrigeren Entzündungswerten assoziiert ist:

Beeren und dunkles Obst

Beeren enthalten Anthocyane, die nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Heidelbeeren, Erdbeeren und Kirschen gehören zu den am besten untersuchten Quellen.

Grünes Blattgemüse

Spinat, Grünkohl und Mangold liefern Vitamin K, Folsäure und zahlreiche Polyphenole. Epidemiologische Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen hohem Gemüsekonsum und niedrigeren Entzündungsmarkern.

Nüsse und Samen

Walnüsse sind besonders reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Eine Handvoll Nüsse täglich wird in Beobachtungsstudien mit niedrigeren CRP-Werten assoziiert.

Fetthaltiger Fisch

Lachs, Makrele und Sardinen liefern die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Calder et al. (2011) dokumentierten, dass diese Fettsäuren die Produktion entzündungshemmender Mediatoren (Resolvine und Protectine) fördern können.

Kurkuma und Ingwer

Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, hemmt den NF-kB-Signalweg, einen zentralen Regulationsmechanismus für Entzündungsreaktionen. Die Bioverfügbarkeit von Curcumin ist allerdings gering und wird durch die Kombination mit schwarzem Pfeffer (Piperin) verbessert.

Die PREDIMED-Studie: Mediterrane Ernährung als Modell

Die PREDIMED-Studie (Prevención con Dieta Mediterránea) ist eine der grössten und wichtigsten Ernährungsstudien zur entzündungshemmenden Wirkung eines gesamten Ernährungsmusters. Estruch et al. (2018) veröffentlichten die überarbeiteten Ergebnisse im New England Journal of Medicine.

Studiendesign:

• Über 7’400 Teilnehmer mit hohem kardiovaskulärem Risiko.
• Drei Gruppen: Mediterrane Ernährung mit Olivenöl, mediterrane Ernährung mit Nüssen, Kontrollgruppe (fettreduzierte Ernährung).
• Beobachtungszeitraum: Median 4,8 Jahre.

Zentrale Ergebnisse:

• Die mediterrane Ernährung reduzierte das Risiko für schwere kardiovaskuläre Ereignisse um rund 30 % im Vergleich zur Kontrollgruppe.
• Subanalysen zeigten signifikant niedrigere Entzündungsmarker (CRP, IL-6) in den Interventionsgruppen.
• Die Kombination verschiedener entzündungshemmender Lebensmittel war wirksamer als einzelne Nahrungsmittel.

Die PREDIMED-Studie zeigt, dass nicht einzelne Superfoods, sondern das Gesamtmuster der Ernährung entscheidend ist. Olivenöl, Nüsse, Fisch, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wirken synergistisch.

Praktische Empfehlungen

Basierend auf der aktuellen Forschungslage lassen sich konkrete Schritte ableiten:

1. Mehr Gemüse und Obst: Mindestens 5 Portionen täglich, mit Fokus auf Vielfalt und dunkle Farben.
2. Gesunde Fette wählen: Olivenöl als Hauptfettquelle, regelmässig Nüsse und Samen.
3. Omega-3-Fettsäuren erhöhen: 2-3 Portionen fetthaltigen Fisch pro Woche oder pflanzliche Quellen wie Leinsamen und Walnüsse.
4. Verarbeitete Lebensmittel reduzieren: Weniger Fertigprodukte, Wurstwaren und zuckerhaltige Getränke.
5. Gewürze nutzen: Kurkuma, Ingwer und Zimt regelmässig in die Küche integrieren.
6. Ballaststoffreich essen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse fördern eine gesunde Darmflora, die ebenfalls Entzündungen reguliert.

Fazit

Die Forschung zeigt deutlich: Ernährung beeinflusst Entzündungsprozesse im Körper. Chronisch niedriggradige Entzündungen sind ein ernstzunehmender Risikofaktor, der durch die Wahl der Lebensmittel beeinflusst werden kann. Die PREDIMED-Studie und zahlreiche weitere Untersuchungen belegen, dass ein pflanzenbetontes Ernährungsmuster nach mediterranem Vorbild entzündungshemmend wirken kann.

Das bedeutet nicht, dass einzelne Lebensmittel Krankheiten heilen. Es bedeutet, dass die tägliche Ernährung ein wirksames Werkzeug ist, um chronische Entzündungsprozesse zu regulieren und die Gesundheit langfristig zu unterstützen.

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Quellen:

• Calder PC et al. (2011). Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. British Journal of Nutrition.
• Galland L (2010). Diet and Inflammation. Nutrition in Clinical Practice.
• Estruch R et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine.
• Aeberli I et al. (2011). Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men. Diabetes Care.