Ernährung & Langlebigkeit: Was die Wissenschaft sagt

Was Langlebige gemeinsam haben

In den sogenannten Blue Zones leben überdurchschnittlich viele Menschen, die 100 Jahre und älter werden. Dan Buettner identifizierte fünf solcher Regionen: Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griechenland) und Loma Linda (Kalifornien). Trotz unterschiedlicher Kulturen und Klimazonen teilen die Bewohner dieser Regionen erstaunlich viele Gemeinsamkeiten (Buettner, 2016).

Gemeinsame Merkmale der Blue Zones:

• Pflanzenbetonte Ernährung: Der Grossteil der Kalorien stammt aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nüssen. Fleisch wird in kleinen Mengen und selten konsumiert.
• Ballaststoffreiche Kost: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind in allen fünf Regionen ein tägliches Grundnahrungsmittel.
• Natürliche Bewegung: Keine Fitnessstudios, aber viel Alltagsbewegung. Gartenarbeit, Gehen, handwerkliche Tätigkeiten.
• Soziale Einbindung: Starke familiäre Bindungen und Gemeinschaftsleben werden mit einem längeren, gesünderen Leben in Verbindung gebracht.
• Moderater Kalorienkonsum: Die Bewohner von Okinawa folgen dem Prinzip “Hara Hachi Bu”. Sie essen, bis sie zu 80% satt sind.

Langlebigkeit ist also kein Produkt eines einzelnen Lebensmittels. Sie entsteht aus einem Zusammenspiel von Ernährung, Bewegung und sozialem Zusammenhalt.

Sarkopenie: Der stille Muskelabbau

Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch ohne Gegenmassnahmen pro Jahrzehnt etwa 3 bis 8% seiner Muskelmasse (Volpi et al., 2004). Dieser altersbedingte Muskelabbau wird als Sarkopenie bezeichnet. Er beschleunigt sich ab dem 60. Lebensjahr deutlich und wird mit einem erhöhten Sturzrisiko, Gebrechlichkeit und dem Verlust der Selbstständigkeit in Verbindung gebracht.

Zwei Faktoren können dem entgegenwirken:

1. Ausreichende Proteinzufuhr

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt für ältere Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist deutlich mehr als die allgemeine Mindestempfehlung von 0,8 g/kg. Besonders die Aminosäure Leucin spielt eine Schlüsselrolle bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese.

2. Krafttraining

Studien zeigen, dass Widerstandstraining auch im hohen Alter die Muskelmasse und Muskelkraft erhalten und teilweise sogar aufbauen kann. Die Kombination aus Krafttraining und erhöhter Proteinzufuhr wird als wirksamste Strategie gegen Sarkopenie angesehen (Longo & Anderson, 2022).

Kreatin und kognitive Funktion im Alter

Kreatin ist vor allem als Supplement für die sportliche Leistung bekannt. Neuere Forschung deutet jedoch darauf hin, dass Kreatin auch die kognitive Funktion unterstützen kann. Das Gehirn verbraucht etwa 20% der täglichen Energie des Körpers und nutzt Kreatin als schnell verfügbaren Energiepuffer.

Eine Metaanalyse von Forbes et al. (2025) untersuchte die Wirkung von Kreatin-Supplementierung auf die kognitive Leistung. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin das Kurzzeitgedächtnis und die Verarbeitungsgeschwindigkeit verbessern kann. Besonders bei älteren Erwachsenen und unter Bedingungen wie Schlafmangel oder mentalem Stress zeigten sich positive Effekte.

Diese Erkenntnisse sind besonders relevant, weil die körpereigene Kreatinproduktion mit dem Alter abnimmt. Vegetarisch und vegan lebende Personen, die kein Kreatin über Fleisch und Fisch aufnehmen, zeigten in Studien ebenfalls stärkere Effekte durch eine Supplementierung.

Omega-3-Fettsäuren und Gehirngesundheit

Das Gehirn besteht zu etwa 60% aus Fett. DHA (Docosahexaensäure), eine Omega-3-Fettsäure, ist ein wesentlicher Strukturbestandteil der Zellmembranen im Gehirn. Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren die kognitive Funktion im Alter unterstützen kann.

Eine Studie im Fachmagazin Neurology zeigte, dass Personen mit höheren Omega-3-Blutspiegeln ein grösseres Hirnvolumen aufwiesen. Das wird als Marker für langsameres Altern des Gehirns interpretiert (Tan et al., 2012). Die Framingham Heart Study bestätigte: Teilnehmende im untersten Viertel der DHA-Blutspiegel hatten ein signifikant geringeres Hirnvolumen.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Algenöl, Leinsamen und Walnüsse.

Kalorienrestriktion vs. Nährstoffdichte

Kalorienrestriktion wird seit Jahrzehnten als möglicher Schlüssel zur Langlebigkeit diskutiert. Tierstudien zeigen, dass eine Reduktion der Kalorienaufnahme um 20 bis 40% die Lebensspanne von Mäusen und Primaten verlängern kann. Beim Menschen ist die Datenlage weniger eindeutig.

Longo & Anderson (2022) argumentieren in ihrer umfassenden Übersichtsarbeit, dass nicht die Kalorienrestriktion per se entscheidend ist. Vielmehr scheint die Nährstoffdichte der Ernährung der wichtigere Faktor zu sein. Eine Ernährung, die reich an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen ist und gleichzeitig verarbeitete Lebensmittel minimiert, kann die Zellgesundheit auf mehreren Ebenen unterstützen.

Das Konzept der Nährstoffdichte bedeutet: Möglichst viele Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe pro Kalorie. Grüne Superfoods, Beeren, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen schneiden dabei besonders gut ab.

Langlebigkeit ist ein Gesamtmuster

Die Forschung zeigt deutlich: Es gibt kein einzelnes Superfood, das Langlebigkeit garantiert. Die Bewohner der Blue Zones nehmen kein Nahrungsergänzungsmittel gegen das Altern. Stattdessen folgen sie seit Generationen einem Ernährungs- und Lebensmuster, das auf Vielfalt, Pflanzenbasis, moderatem Konsum und aktiver Gemeinschaft beruht.

Was die Wissenschaft nahelegt:

• Pflanzenreich essen. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen als Basis.
• Protein nicht vergessen. Besonders ab 30 wird ausreichend Protein zunehmend wichtig.
• Nährstoffdichte priorisieren. Nicht weniger essen, sondern besser.
• Körper und Geist fordern. Krafttraining, Bewegung im Alltag, geistige Aktivität.
• Nährstofflücken gezielt schliessen. Omega-3, Kreatin und ausreichend Protein können sinnvolle Ergänzungen sein, wenn die Basisernährung stimmt.

Langlebigkeit beginnt nicht mit einer Pille. Sie beginnt mit dem, was täglich auf dem Teller liegt.

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Quellen:

• Buettner D (2016). The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People. National Geographic.
• Longo VD, Anderson RM (2022). Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell.
• Forbes SC et al. (2025). Effects of creatine supplementation on cognitive function: A systematic review and meta-analysis. Experimental Gerontology.
• Volpi E, Nazemi R, Fujita S (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
• Tan ZS et al. (2012). Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology.
• Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy.