Ernährungsmythen im Check: Was stimmt wirklich?

Warum Ernährungsmythen so hartnäckig sind

Ernährung ist ein Thema, bei dem fast jeder eine Meinung hat. Social Media, Werbung und gut gemeinte Ratschläge sorgen dafür, dass sich Halbwahrheiten verbreiten und zu vermeintlich gesichertem Wissen werden. Das Problem: Viele dieser Überzeugungen basieren auf veralteten Studien, Einzelfällen oder schlicht auf Marketinginteressen. Die Folge ist Verunsicherung. Wer sich gesund ernähren möchte, weiss oft nicht mehr, was stimmt und was nicht.

Wissenschaftliche Evidenz hilft, Fakten von Fiktion zu trennen. Im Folgenden werden acht verbreitete Ernährungsmythen anhand der aktuellen Forschungslage überprüft.

Die Mythen im Einzelnen

Mythos 1: Detox-Kuren reinigen den Körper

Die Idee klingt einleuchtend: Durch Saftkuren, Tees oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel sollen Giftstoffe aus dem Körper gespült werden. Die Realität sieht anders aus. Der menschliche Körper verfügt über ein hocheffizientes Entgiftungssystem. Leber, Nieren, Lunge, Haut und Darm arbeiten rund um die Uhr, um Stoffwechselprodukte und Schadstoffe abzubauen und auszuscheiden.

Klein und Kiat (2015) analysierten die vorhandene Evidenz zu Detox-Diäten und kamen zu einem eindeutigen Ergebnis: Es gibt keine belastbaren klinischen Studien, die eine Wirksamkeit von Detox-Kuren belegen. Kein kommerzielles Detox-Produkt konnte nachweisen, welche Toxine es entfernt oder über welchen Mechanismus es wirkt.

Fazit: Der Körper “detoxed” sich selbst. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Wasser, Ballaststoffen und Mikronährstoffen unterstützt die natürlichen Entgiftungsorgane am besten. Teure Detox-Produkte sind überflüssig.

Mythos 2: Abends essen macht dick

Dieser Mythos hält sich seit Jahrzehnten. Die Logik dahinter: Weil der Stoffwechsel nachts langsamer arbeitet, würden abends aufgenommene Kalorien eher als Fett gespeichert. Die Forschung widerspricht dieser vereinfachten Darstellung.

Für die Körpergewichtsentwicklung ist die Gesamtenergiebilanz entscheidend. Wer über den Tag verteilt mehr Kalorien aufnimmt als verbraucht, nimmt zu. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Eine Studie von Sofer et al. (2011) zeigte sogar, dass Teilnehmer, die Kohlenhydrate vorwiegend abends assen, eine bessere Sättigung und günstigere Hormonprofile aufwiesen als die Kontrollgruppe.

Allerdings gibt es einen indirekten Zusammenhang: Wer spätabends isst, greift häufiger zu kalorienreichen Snacks und isst unkontrollierter. Das Problem ist also nicht die Uhrzeit, sondern das Verhalten.

Fazit: Abends essen macht nicht per se dick. Die tägliche Gesamtkalorienbilanz ist der entscheidende Faktor für Gewichtsveränderungen.

Mythos 3: Glutenfrei ist generell gesünder

Glutenfreie Produkte erleben seit Jahren einen Boom. Viele Menschen verzichten auf Gluten, weil sie glauben, es sei generell schädlich oder mache dick. Für Personen mit Zöliakie (ca. 1 % der Bevölkerung) oder einer nachgewiesenen Glutensensitivität ist eine glutenfreie Ernährung medizinisch notwendig. Für alle anderen gibt es keinen belegten gesundheitlichen Vorteil.

Im Gegenteil: Glutenfreie Ersatzprodukte sind oft nährstoffärmer als ihre Vollkorn-Pendants. Sie enthalten weniger Ballaststoffe, weniger B-Vitamine und dafür mehr Zucker und Fett, um Geschmack und Konsistenz auszugleichen. Gaesser und Angadi (2012) warnten in einer Übersichtsarbeit davor, dass ein unnötiger Glutenverzicht die Ernährungsqualität verschlechtern kann.

Fazit: Ohne medizinische Indikation bietet eine glutenfreie Ernährung keine Vorteile. Vollkornprodukte mit Gluten liefern wertvolle Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Mythos 4: Superfoods sind unverzichtbar

Açaí-Beeren, Chiasamen, Goji-Beeren, Spirulina. Regelmässig werden neue Lebensmittel als “Superfoods” vermarktet, die angeblich besonders gesund sind. Der Begriff “Superfood” ist jedoch kein wissenschaftlicher Terminus. Er wurde von der Lebensmittelindustrie geprägt und ist in der EU seit 2007 als Werbebegriff ohne zugelassene Health Claims verboten.

Kein einzelnes Lebensmittel ist unverzichtbar oder kann eine ansonsten unausgewogene Ernährung kompensieren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für die meisten als Superfoods beworbenen Lebensmittel keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen. Das bedeutet nicht, dass Chiasamen oder Goji-Beeren schlecht sind. Sie sind gute Lebensmittel mit interessanten Nährstoffprofilen. Aber heimische Alternativen wie Leinsamen, Heidelbeeren oder Grünkohl liefern vergleichbare Nährstoffe zu einem Bruchteil des Preises.

Fazit: “Superfoods” sind Marketingbegriffe. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten ist wirksamer als die Fixierung auf einzelne exotische Lebensmittel.

Mythos 5: Mehr Protein schadet den Nieren

Dieser Mythos stammt ursprünglich aus der Nephrologie, wo Patienten mit bestehender Nierenerkrankung tatsächlich proteinreduziert essen sollten. Die Übertragung auf gesunde Menschen ist jedoch nicht korrekt.

Antonio et al. (2016) untersuchten die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung (2,2 g pro kg Körpergewicht) über ein Jahr bei trainierten Personen. Das Ergebnis: Weder Nierenfunktion noch Blutfettwerte oder Leberwerte verschlechterten sich. Auch eine Metaanalyse von Devries et al. (2018) bestätigte, dass Proteinzufuhren bis 2,2 g/kg bei gesunden Erwachsenen die Nierenfunktion nicht beeinträchtigen.

Ein wichtiger Hinweis: Bei bereits bestehenden Nierenerkrankungen ist ärztliche Beratung unbedingt notwendig. Die Datenlage bezieht sich ausschliesslich auf gesunde Personen mit normaler Nierenfunktion.

Fazit: Bei gesunden Menschen gibt es keine Evidenz dafür, dass eine proteinreiche Ernährung bis 2,2 g/kg Körpergewicht die Nieren schädigt.

Mythos 6: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Dieser Satz wird seit Jahrzehnten wiederholt. Tatsächlich ist die Evidenz deutlich differenzierter als es der Spruch suggeriert. Frühe Beobachtungsstudien zeigten eine Korrelation zwischen Frühstücksverzicht und höherem Körpergewicht. Allerdings liessen diese Studien keine Kausalaussagen zu, da Frühstücksverzichter oft insgesamt ungesündere Lebensgewohnheiten hatten.

Randomisierte kontrollierte Studien zeichnen ein anderes Bild. Sievert et al. (2019) analysierten in einer Metaanalyse 13 Studien und fanden keinen Beleg dafür, dass das Auslassen des Frühstücks zu Gewichtszunahme führt. Teilnehmer, die das Frühstück ausliessen, nahmen über den Tag insgesamt weniger Kalorien zu sich.

Gleichzeitig gibt es gute Evidenz für die Vorteile des intermittierenden Fastens, bei dem das Frühstück bewusst ausgelassen wird. Die Forschungslage zeigt, dass es sowohl für regelmässiges Frühstücken als auch für das Auslassen valide Argumente gibt.

Fazit: Ob man frühstückt oder nicht, ist eine individuelle Entscheidung. Beide Ansätze können Teil einer gesunden Ernährung sein. Entscheidend ist die Qualität der gesamten Ernährung, nicht eine einzelne Mahlzeit.

Mythos 7: Bio ist immer nährstoffreicher

Die Annahme, dass Bio-Lebensmittel automatisch mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten, ist weit verbreitet. Die Studienlage ist hier überraschend klar.

Baranski et al. (2014) veröffentlichten die bislang grösste Metaanalyse zum Thema mit 343 eingeschlossenen Studien. Das Ergebnis war differenziert: Bio-Produkte enthielten tatsächlich höhere Konzentrationen an Antioxidantien (18-69 % mehr Polyphenole) und deutlich weniger Pestizidrückstände. Bei den klassischen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Makronährstoffen waren die Unterschiede jedoch gering und inkonsistent.

Das bedeutet: Der Hauptvorteil von Bio-Produkten liegt in der geringeren Pestizidbelastung und dem höheren Polyphenolgehalt. Wer jedoch glaubt, dass ein Bio-Apfel grundlegend mehr Vitamin C enthält als ein konventioneller Apfel, irrt. Die Unterschiede bei den klassischen Mikronährstoffen sind marginal.

Fazit: Bio-Produkte bieten Vorteile bei Pestizidrückständen und Polyphenolgehalt. Ein signifikanter Nährstoffvorteil bei Vitaminen und Mineralstoffen ist jedoch nicht belegt.

Wie man Ernährungsstudien kritisch liest

Korrelation ist nicht Kausalität

Viele Ernährungsmythen entstehen, weil Beobachtungsstudien falsch interpretiert werden. Nur weil zwei Dinge gleichzeitig auftreten, bedeutet das nicht, dass eines das andere verursacht. Ein Beispiel: Studien zeigen, dass Frühstücksverzichter häufiger übergewichtig sind. Die Schlussfolgerung “Frühstück auslassen macht dick” ist jedoch falsch. Es könnte sein, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, insgesamt weniger gesundheitsbewusst leben.

Studientypen einordnen

Nicht alle Studien haben die gleiche Aussagekraft. Randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) liefern die stärkste Evidenz. Beobachtungsstudien können Zusammenhänge aufzeigen, aber keine Ursachen beweisen. Fallberichte und Tierversuche lassen sich nicht direkt auf den Menschen übertragen.

Auf Finanzierung und Interessenkonflikte achten

Wer eine Studie finanziert hat, beeinflusst nicht automatisch das Ergebnis. Aber industriefinanzierte Studien zeigen statistisch häufiger positive Ergebnisse für das untersuchte Produkt. Transparenz bei Interessenkonflikten ist ein Qualitätsmerkmal guter Forschung.

Fazit

Ernährungsmythen entstehen, weil komplexe Wissenschaft zu einfachen Botschaften verkürzt wird. Die Realität ist fast immer differenzierter als eine Schlagzeile. Wer sich an wissenschaftlich fundierte Grundlagen hält, kann die meisten Mythen schnell entkräften: eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und guten Proteinquellen. Kein Detox-Tee, kein Superfood und keine Wunderdiät kann dieses Grundprinzip ersetzen.

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Quellen:

• Klein AV, Kiat H (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), 675-686.
• Sofer S et al. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006-2014.
• Gaesser GA, Angadi SS (2012). Gluten-free diet: imprudent dietary advice for the general population? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(9), 1330-1333.
• Antonio J et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
• Devries MC et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. Journal of Nutrition, 148(11), 1760-1775.
• Sievert K et al. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42.
• Baranski M et al. (2014). Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition, 112(5), 794-811.