Grüne Superfoods: Gerstengras, Weizengras & Algen
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Grüne Superfoods: Zwischen Tradition und Wissenschaft
Gerstengras, Weizengras, Spirulina und Chlorella werden oft als “grüne Superfoods” beworben. Doch was sagt die Forschung wirklich? Welche Nährstoffe stecken drin, und wie ordnet die Wissenschaft die gesundheitlichen Effekte ein?
Chlorophyll: Der grüne Pflanzenfarbstoff
Struktur und Funktion
Chlorophyll ist der Farbstoff, der Pflanzen und Algen grün macht. Chemisch betrachtet ähnelt seine Struktur dem Hämoglobin im menschlichen Blut. Beide Moleküle haben ein ringförmiges Grundgerüst (Porphyrinring). Beim Hämoglobin sitzt Eisen im Zentrum, beim Chlorophyll Magnesium.
Forschungsstand
Studien deuten darauf hin, dass Chlorophyll antioxidative Eigenschaften besitzen kann. Im Labor zeigt Chlorophyllin (eine wasserlösliche Chlorophyll-Form) die Fähigkeit, freie Radikale zu neutralisieren. Die Übertragbarkeit auf den menschlichen Körper ist allerdings noch nicht abschliessend geklärt. Die meisten Erkenntnisse stammen aus In-vitro-Studien oder Tiermodellen.
Gerstengras vs. Weizengras
Beide Gräser werden jung geerntet und als Pulver oder Saft angeboten. In der Nährstoffzusammensetzung sind sie sich sehr ähnlich.
Nährstoffprofil im Vergleich
| Nährstoff (pro 10 g Pulver) | Gerstengras | Weizengras |
|---|---|---|
| Chlorophyll | 40-60 mg | 50-70 mg |
| Eisen | 2-4 mg | 2-3 mg |
| Vitamin C | 5-15 mg | 3-10 mg |
| Ballaststoffe | 2-3 g | 2-3 g |
| Protein | 2-3 g | 2-3 g |
Was sagt die Studienlage?
Die Forschung zu Gerstengras ist etwas umfangreicher als die zu Weizengras. Tiermodelle und kleinere Humanstudien deuten darauf hin, dass Gerstengrasextrakte antioxidative Kapazität zeigen können. Allerdings fehlen grosse, randomisierte kontrollierte Studien am Menschen.
Für Weizengras existieren ähnliche Hinweise auf antioxidative Eigenschaften. Die Evidenz bleibt jedoch begrenzt. Beide Gräser liefern eine breite Palette an Mikronährstoffen, sind aber kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung mit vielfältigem Gemüse und Obst.
Spirulina: Das Cyanobakterium
Spirulina (Arthrospira platensis) ist streng genommen kein Algen-, sondern ein Cyanobakterium. Sie wird seit Jahrhunderten als Nahrungsquelle genutzt.
Beeindruckendes Nährstoffprofil
- Protein: 60-70% Trockengewicht. Damit gehört Spirulina zu den proteinreichsten natürlichen Nahrungsquellen.
- Phycocyanin: Ein blau-grünes Pigment, das ausschliesslich in Cyanobakterien vorkommt. Chaiklahan et al. (2022) untersuchten die antioxidativen Mechanismen von Phycocyanin und fanden, dass es als starkes Antioxidans wirken kann, indem es reaktive Sauerstoffspezies direkt neutralisiert.
- Eisen: Ca. 28 mg pro 100 g. Studien deuten darauf hin, dass Spirulina die Eisenversorgung unterstützen kann.
- B-Vitamine: Enthält verschiedene B-Vitamine, darunter B1, B2 und B3.
Vitamin B12: Eine wichtige Einschränkung
Spirulina enthält überwiegend Pseudovitamin-B12 (Analoga), das für den menschlichen Stoffwechsel nicht verwertbar ist. Bito & Watanabe (2016) wiesen nach, dass pflanzliche Quellen wie Spirulina kein zuverlässiger B12-Lieferant sind. Wer sich pflanzlich ernährt, sollte B12 separat supplementieren.
Chlorella: Die Mikroalge
Chlorella (Chlorella vulgaris) ist eine einzellige Grünalge mit einigen Besonderheiten.
Zellwandstruktur
Die dreischichtige Zellwand aus Cellulose macht Chlorella schwer verdaulich, wenn sie nicht aufgebrochen wird. Deshalb werden hochwertige Chlorella-Produkte mit gebrochener Zellwand (“broken cell wall”) angeboten. Erst dadurch werden die Nährstoffe bioverfügbar.
Chlorella Growth Factor (CGF)
CGF ist ein Komplex aus Nukleinsäuren, Aminosäuren und Peptiden, der während der schnellen Zellteilung von Chlorella gebildet wird. In der Forschung wird CGF mit unterstützenden Effekten auf zelluläre Prozesse in Verbindung gebracht. Die Datenlage ist allerdings noch dünn und grösstenteils präklinisch.
Panahi et al. (2016): Chlorella und Blutfettwerte
Eine randomisierte, doppelblinde Studie von Panahi et al. (2016) untersuchte die Wirkung von Chlorella-Supplementierung auf Blutfettwerte. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Chlorella positive Effekte auf Triglyceride und Gesamtcholesterin haben kann. Die Studie war jedoch relativ klein, und die Autoren empfehlen grössere Folgestudien.
Nährstoffdichte im Vergleich
Wie schneiden grüne Superfoods im Vergleich zu gewöhnlichem Gemüse ab?
| Nährstoff (pro 100 g) | Spirulina (getrocknet) | Spinat (roh) | Brokkoli (roh) |
|---|---|---|---|
| Protein | 57 g | 2,9 g | 2,8 g |
| Eisen | 28 mg | 2,7 mg | 0,7 mg |
| Beta-Carotin | 342 mcg | 5.626 mcg | 361 mcg |
| Vitamin C | 10 mg | 28 mg | 89 mg |
| Kalzium | 120 mg | 99 mg | 47 mg |
Wichtig: Die Vergleichbarkeit ist eingeschränkt. Niemand isst 100 g getrocknete Spirulina am Tag. Typische Portionen liegen bei 3-10 g. In dieser Menge ergänzen Superfoods die Ernährung, ersetzen aber kein frisches Gemüse.
Kritische Einordnung: Hype vs. Evidenz
Was gut belegt ist
- Spirulina hat ein aussergewöhnlich dichtes Nährstoffprofil mit hohem Proteingehalt
- Phycocyanin zeigt in Studien antioxidative Eigenschaften
- Chlorella kann bei gebrochener Zellwand als Nährstoffquelle dienen
- Gerstengras und Weizengras liefern Chlorophyll und Mikronährstoffe
Was übertrieben wird
- “Entgiftung” durch grüne Superfoods ist wissenschaftlich nicht belegt
- Spirulina ist keine zuverlässige B12-Quelle
- Die meisten beeindruckenden Studienergebnisse stammen aus Zellkultur- oder Tierversuchen
- Grüne Superfoods ersetzen kein vielfältiges Gemüse und Obst
Was noch erforscht werden muss
- Langzeitwirkungen bei regelmässiger Einnahme
- Optimale Dosierungen für spezifische Effekte
- Wechselwirkungen mit Medikamenten bei höheren Dosen
Fazit
Grüne Superfoods wie Spirulina, Chlorella, Gerstengras und Weizengras sind nährstoffreiche Ergänzungen. Die Forschung liefert vielversprechende Hinweise auf antioxidative und nährstoffbezogene Vorteile. Gleichzeitig sollte man die Grenzen der aktuellen Evidenz kennen. Grüne Superfoods können die tägliche Ernährung sinnvoll ergänzen, sind aber kein Ersatz für eine ausgewogene, gemüsereiche Kost.
Quellen:
- Chaiklahan R et al. (2022). Phycocyanin: A potential antioxidant and bioactive compound. Journal of Applied Phycology.
- Bito T & Watanabe F (2016). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental Biology and Medicine.
- Panahi Y et al. (2016). Impact of adjunctive therapy with Chlorella vulgaris extract on antioxidant status, lipid profiles, and quality of life. Complementary Therapies in Medicine.
- Kulshreshtha A et al. (2008). Spirulina in health care management. Current Pharmaceutical Biotechnology.
- Zeng Z et al. (2020). Chlorella as a potential functional food. Food & Function.
Hinweis
Die Informationen auf dieser Seite dienen ausschliesslich zu allgemeinen Informations- und Bildungszwecken. Sie stellen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlungsempfehlung dar und ersetzen in keinem Fall die fachkundige Beratung durch eine qualifizierte medizinische Fachperson. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Bei gesundheitlichen Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder der Einnahme von Medikamenten konsultiere bitte vor der Anwendung eine Ärztin oder einen Arzt. Die Bunaroba GmbH übernimmt keine Haftung für Entscheidungen, die auf Basis dieser Inhalte getroffen werden. Trotz sorgfältiger Recherche können Fehler nicht ausgeschlossen werden.