Hydration & Elektrolyte: Mehr als nur Wasser trinken

Wasser: Das unterschätzte Fundament

Der menschliche Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser. Im Gehirn liegt der Anteil sogar bei rund 75%. Wasser ist an nahezu jedem physiologischen Prozess beteiligt. Es reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe zu den Zellen, polstert Gelenke und unterstützt die Ausscheidung von Stoffwechselabfällen über die Nieren (Popkin et al., 2010).

Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts kann die kognitive Leistung und die körperliche Ausdauer messbar beeinträchtigen. Bei 3 bis 4% Verlust sinkt die aerobe Leistungsfähigkeit deutlich. Das ist besonders relevant, weil viele Menschen einen leichten Flüssigkeitsmangel gar nicht bewusst wahrnehmen.

Die 2-Liter-Regel: Mythos oder Orientierung?

Die weit verbreitete Empfehlung, täglich 2 Liter Wasser zu trinken, hat keine solide wissenschaftliche Grundlage. Sie geht wahrscheinlich auf eine Empfehlung des US Food and Nutrition Board von 1945 zurück, die zudem den Hinweis enthielt, dass ein Grossteil dieser Menge bereits über die Nahrung aufgenommen wird (Valtin, 2002).

Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf hängt von vielen individuellen Faktoren ab:

• Körpergewicht und Körperzusammensetzung: Ein grösserer Körper benötigt mehr Flüssigkeit.
• Körperliche Aktivität: Sportler verlieren je nach Intensität und Umgebungstemperatur 0,5 bis 2 Liter Schweiss pro Stunde.
• Klima und Höhenlage: Hitze, niedrige Luftfeuchtigkeit und grosse Höhen erhöhen den Bedarf.
• Ernährung: Wer viel Obst, Gemüse und Suppen isst, nimmt mehr Flüssigkeit über die Nahrung auf.
• Gesundheitszustand: Fieber, Durchfall oder Erbrechen erhöhen den Bedarf erheblich.

Ein praktikabler Indikator ist die Farbe des Urins. Hellgelb deutet auf eine gute Hydration hin. Dunkelgelb signalisiert, dass mehr getrunken werden sollte.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper elektrische Ladungen tragen. Sie sind entscheidend für die Funktion von Nerven, Muskeln und den Wasserhaushalt. Die vier wichtigsten Elektrolyte im Kontext der Hydration sind:

Natrium

Natrium ist der wichtigste Elektrolyt im extrazellulären Raum. Es reguliert das Flüssigkeitsvolumen, den Blutdruck und die Signalübertragung der Nerven. Beim Schwitzen geht Natrium in relevanten Mengen verloren. Die Konzentration im Schweiss variiert individuell stark zwischen 200 und 1600 mg pro Liter (Baker et al., 2016).

Kalium

Kalium ist das Gegenstück zu Natrium und wirkt vor allem innerhalb der Zellen. Es ist essenziell für die Muskelkontraktion und die Herzfunktion. Gute Quellen sind Bananen, Kartoffeln, Avocados und Hülsenfrüchte.

Magnesium

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Es spielt eine Rolle bei der Muskelentspannung, der Proteinsynthese und der Energieproduktion. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Leistungseinbussen führen.

Calcium

Calcium ist nicht nur für die Knochengesundheit wichtig. Es spielt auch eine zentrale Rolle bei der Muskelkontraktion und der Blutgerinnung. Bei starkem Schwitzen gehen geringe Mengen Calcium über den Schweiss verloren.

Hyponatriämie: Wenn zu viel Wasser gefährlich wird

Die meisten Menschen denken bei Hydration nur an “mehr trinken”. Dabei kann übermässiges Wassertrinken ohne gleichzeitige Elektrolytzufuhr gefährlich werden. Hyponatriämie bezeichnet einen Zustand, bei dem die Natriumkonzentration im Blut unter 135 mmol/l fällt.

Dieser Zustand tritt typischerweise auf, wenn Ausdauersportler über mehrere Stunden grosse Mengen reines Wasser trinken, ohne die Natriumverluste durch Schweiss auszugleichen. Die Symptome reichen von Übelkeit und Kopfschmerzen bis hin zu Verwirrtheit und in schweren Fällen zu lebensbedrohlichen Zuständen.

Bei den Boston und London Marathons wurden in Studien bei bis zu 13% der Finisher milde Formen der Hyponatriämie festgestellt (Almond et al., 2005). Besonders betroffen sind langsamere Läufer, die über viele Stunden unterwegs sind und an jeder Verpflegungsstation grosse Mengen Wasser trinken.

Sport und Schweissverlust

Beim Sport verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Die Zusammensetzung des Schweisses ist individuell sehr verschieden. Manche Menschen sind “salzige Schwitzer” und verlieren deutlich mehr Natrium als andere.

Wann reicht Wasser allein?

• Bei moderater Aktivität unter 60 Minuten
• Bei kühlen Temperaturen und geringem Schweissverlust
• Wenn vor und nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit gegessen wird

Wann sind Elektrolyte sinnvoll?

• Bei intensiver Aktivität über 60 bis 90 Minuten
• Bei hohen Temperaturen oder hoher Luftfeuchtigkeit
• Bei starkem Schwitzen (erkennbar an Salzkrusten auf der Kleidung)
• Bei mehrstündigen Ausdauerbelastungen wie Marathon oder Radrennen

Das American College of Sports Medicine empfiehlt in seinem Position Stand zur Flüssigkeitszufuhr, dass Sportler ihren individuellen Schweissverlust kennen und die Flüssigkeits- sowie Elektrolytzufuhr entsprechend anpassen (Sawka et al., 2007).

Natürliche Elektrolyt-Quellen

Es braucht nicht zwingend ein kommerzielles Sportgetränk, um den Elektrolythaushalt zu unterstützen. Viele natürliche Lebensmittel liefern relevante Mengen:

• Kokoswasser: Enthält Kalium, Magnesium und geringe Mengen Natrium. Eine natürliche isotonische Alternative, allerdings mit relativ wenig Natrium für stark schwitzende Sportler.
• Banane: Reich an Kalium (ca. 400 mg pro Stück) und schnell verfügbare Kohlenhydrate.
• Salz: Eine Prise Meersalz im Wasser liefert Natrium und Spurenelemente. Für intensives Training eine einfache und effektive Lösung.
• Gemüsebrühe: Liefert Natrium, Kalium und Magnesium. Besonders geeignet für die Regeneration nach langen Belastungen.
• Wassermelone: Hoher Wassergehalt plus Kalium und Magnesium. Ein idealer Snack an heissen Tagen.
• Kartoffeln und Süsskartoffeln: Kaliumreich und gleichzeitig gute Kohlenhydratquellen für die Regeneration.

Kommerzielle Sportgetränke: Sinnvoll oder Marketing?

Kommerzielle Sportgetränke wie Isostar oder Gatorade enthalten typischerweise Wasser, Zucker, Natrium und Kalium. Für Ausdauersportler bei intensiven Belastungen über 60 bis 90 Minuten können sie eine praktische Lösung sein (Shirreffs, 2003).

Für den Alltag oder moderates Training sind sie in der Regel überflüssig. Viele kommerzielle Produkte enthalten zudem grosse Mengen zugesetzten Zucker, künstliche Farbstoffe und Aromen. Eine selbstgemachte Alternative aus Wasser, einer Prise Salz, etwas Zitronensaft und optional Honig kann denselben Zweck erfüllen.

Zusammensetzung einer einfachen Elektrolytlösung:

• 500 ml Wasser
• 1/4 Teelöffel Salz (ca. 500 mg Natrium)
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• Optional: 1 Teelöffel Honig für Geschmack und Kohlenhydrate

Praktische Empfehlungen

Hydration ist kein Thema, das kompliziert sein muss. Ein paar einfache Grundsätze decken die meisten Situationen ab:

• Auf den Durst hören. Das Durstgefühl ist bei gesunden Menschen ein zuverlässiger Indikator. Man muss nicht trinken, bevor man Durst hat.
• Urinfarbe beachten. Hellgelb ist das Ziel. Farblos deutet auf übermässiges Trinken hin.
• Elektrolyte bei langem Sport. Ab 60 bis 90 Minuten intensiver Belastung lohnt sich die Zugabe von Natrium.
• Nicht übertreiben. Mehr Wasser ist nicht automatisch besser. Übermässiges Trinken verdünnt die Elektrolytkonzentration.
• Mahlzeiten nicht vergessen. Eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, Nüssen und Salz liefert bereits viele Elektrolyte.

Hydration ist ein Zusammenspiel aus Wasser und Elektrolyten. Wer nur an die Trinkmenge denkt und die Mineralstoffe vergisst, hat das Bild erst zur Hälfte verstanden.

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Quellen:

• Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews.
• Shirreffs SM (2003). Markers of hydration status. European Journal of Clinical Nutrition.
• Sawka MN et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Valtin H (2002). “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”? American Journal of Physiology.
• Baker LB et al. (2016). Body map of regional vs. whole body sweating rate and sweat electrolyte concentrations in men and women. Journal of Applied Physiology.
• Almond CS et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine.