Kakao & Flavanole: Die Wissenschaft hinter der Bohne

Von der Speise der Götter zur modernen Forschung

Der schwedische Naturforscher Carl von Linné gab dem Kakaobaum 1753 den wissenschaftlichen Namen Theobroma cacao. Übersetzt bedeutet das “Speise der Götter”. Schon die Maya und Azteken verwendeten Kakao als Zeremonialgetränk und Zahlungsmittel. Was sie intuitiv wussten, bestätigt die moderne Forschung zunehmend: Kakao enthält eine bemerkenswerte Vielfalt an bioaktiven Substanzen.

Im Zentrum des wissenschaftlichen Interesses stehen heute die Flavanole. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe aus der Klasse der Polyphenole. Kakao gehört zu den reichsten natürlichen Quellen dieser Verbindungen. Ein unverarbeitetes Kakaopulver kann über 3’000 mg Flavanole pro 100 g enthalten. Das ist mehr als in Grüntee, Rotwein oder den meisten Beerensorten.

Was sind Flavanole?

Flavanole sind eine Untergruppe der Flavonoide. Sie kommen in zahlreichen Pflanzen vor, doch nur wenige Lebensmittel liefern sie in relevanten Mengen. Im Kakao dominiert eine bestimmte Verbindung: Epicatechin. Es gilt als die Leitsubstanz unter den Kakao-Flavanolen.

Epicatechin als Schlüsselmolekül

Epicatechin ist ein monomeres Flavanol mit hoher Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, der Körper kann es vergleichsweise gut aufnehmen. In Studien erreicht Epicatechin aus Kakao innerhalb von 1 bis 2 Stunden seinen Spitzenwert im Blutplasma (Schroeter et al., 2006).

Weitere Flavanole im Kakao:

Verbindung	Typ	Eigenschaft
Epicatechin	Monomer	Hohe Bioverfügbarkeit
Catechin	Monomer	Strukturell verwandt
Procyanidin B2	Dimer	Zwei verknüpfte Einheiten
Procyanidin C1	Trimer	Drei verknüpfte Einheiten
Oligomere Procyanidine	Polymer	Grössere Ketten, geringere Aufnahme

Je grösser die Flavanol-Moleküle, desto schlechter kann der Körper sie aufnehmen. Deshalb wird Epicatechin als monomeres Flavanol als besonders relevant für die menschliche Physiologie betrachtet.

Die COSMOS-Studie: 21’000 Teilnehmer, 3,6 Jahre

Die Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) war eine der grössten randomisierten kontrollierten Studien zu Nahrungs-Flavanolen. Über 21’000 Frauen ab 65 Jahren und Männer ab 60 Jahren nahmen täglich entweder 500 mg Kakao-Flavanole oder ein Placebo ein. Die Studie lief von 2015 bis 2020 und wurde am Brigham and Women’s Hospital in Boston durchgeführt.

Kardiovaskuläre Ergebnisse

Die primäre Analyse (Sesso et al., 2022) zeigte kein signifikant reduziertes Risiko für schwere kardiovaskuläre Ereignisse in der Gesamtpopulation. In einer Subanalyse profitierten jedoch Teilnehmer mit geringem Obst- und Gemüsekonsum stärker. Die Daten deuten darauf hin, dass Kakao-Flavanole bestimmte Biomarker der Gefässgesundheit positiv beeinflussen können.

Kognitive Funktion

Eine Substudienanalyse von COSMOS (Baker et al., 2023) untersuchte die Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit. Teilnehmer mit einer niedrigen Flavanol-Basisversorgung zeigten nach der Supplementierung Verbesserungen in Gedächtnistests. Die Ergebnisse stützen die Hypothese, dass Flavanole die neuronale Durchblutung fördern können. Bei Teilnehmern mit bereits hoher Flavanol-Aufnahme über die Ernährung waren die Effekte geringer.

Theobromin: Sanfterer Wachmacher

Neben Flavanolen enthält Kakao Theobromin. Ein Alkaloid, das strukturell mit Koffein verwandt ist. Theobromin wirkt milder und langanhaltender als Koffein. Es hat eine Halbwertszeit von 6 bis 10 Stunden, verglichen mit 3 bis 5 Stunden bei Koffein.

Vergleich der Stimulanzien:

Eigenschaft	Koffein	Theobromin
Wirkungseintritt	Schnell (15-30 Min)	Langsamer (30-60 Min)
Halbwertszeit	3-5 Stunden	6-10 Stunden
Stimulation	Stark, ZNS-fokussiert	Mild, peripher
Blutdruckwirkung	Kurzzeitig erhöhend	Eher neutral bis senkend

Studien deuten darauf hin, dass Theobromin die Stimmung heben kann, ohne die typische Nervosität von Koffein auszulösen (Martínez-Pinilla et al., 2015). Eine Tasse Rohkakao enthält etwa 100 bis 200 mg Theobromin, aber nur 5 bis 20 mg Koffein.

Rohkakao vs. verarbeitete Schokolade

Nicht jeder Kakao ist gleich. Die Verarbeitung hat einen enormen Einfluss auf den Flavanol-Gehalt. Studien zeigen, dass bis zu 90% der ursprünglichen Flavanole durch industrielle Prozesse verloren gehen können (Miller et al., 2006).

Wo gehen Flavanole verloren?

• Fermentation: Notwendig für die Aromaentwicklung. Flavanol-Verluste von 10 bis 20% je nach Dauer und Temperatur.
• Röstung: Hohe Temperaturen bauen Flavanole ab. Schonende Röstung bei niedrigen Temperaturen erhält mehr Flavanole.
• Alkalisierung (Dutch Processing): Behandlung mit Kaliumkarbonat zur Farbvertiefung und Geschmacksmilderung. Dabei gehen 60 bis 90% der Flavanole verloren.
• Zuckerzusatz und Milchpulver: Verdünnen den Flavanol-Anteil und können die Aufnahme von Epicatechin reduzieren.

Ein handelsübliches Milchschokoladenprodukt enthält typischerweise weniger als 50 mg Flavanole pro 100 g. Ein schonend verarbeitetes Rohkakaopulver kann über 3’000 mg pro 100 g enthalten. Der Unterschied ist erheblich.

Minimale effektive Dosis

Die Frage, wie viel Kakao-Flavanole sinnvoll sind, wird in der Forschung aktiv untersucht. Eine Übersichtsarbeit von Hooper et al. (2012, Cochrane Collaboration) analysierte 42 randomisierte kontrollierte Studien.

Ergebnisse zur Dosierung:

• Ab 200 mg Flavanolen pro Tag zeigten sich in mehreren Studien Effekte auf die Gefässfunktion.
• Die COSMOS-Studie verwendete 500 mg pro Tag.
• Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bestätigte 2012 einen Health Claim für Kakao-Flavanole: 200 mg Flavanole pro Tag können zur normalen Endothelfunktion beitragen.
• Mastroiacovo et al. (2015) zeigten, dass 520 mg und 990 mg Kakao-Flavanole pro Tag die kognitive Leistung bei älteren Erwachsenen verbessern konnten, während 48 mg keinen Effekt hatten.

Der Korridor von 200 bis 600 mg Flavanolen pro Tag wird in der Literatur am häufigsten als relevanter Bereich genannt. Das entspricht etwa 5 bis 15 g eines hochwertigen Rohkakaopulvers.

Qualitätsmerkmale: Worauf beim Kakao achten

Nicht jedes Kakaoprodukt liefert relevante Mengen an Flavanolen. Folgende Kriterien helfen bei der Einschätzung:

• Keine Alkalisierung. Dutch Processing zerstört den Grossteil der Flavanole. Naturbelassener Kakao ist die bessere Wahl.
• Schonende Verarbeitung. Niedrige Rösttemperaturen erhalten mehr bioaktive Substanzen.
• Herkunft und Sorte. Criollo- und Trinitario-Sorten gelten als aromatischer und oft flavanolreicher als Forastero. Die Variation zwischen einzelnen Chargen ist jedoch gross.
• Keine Zusatzstoffe. Reines Kakaopulver ohne Zucker, Milchpulver oder künstliche Aromen maximiert den Flavanol-Anteil pro Portion.
• Flavanol-Gehalt deklariert. Einige Hersteller geben den Flavanol-Gehalt auf der Verpackung an. Das ist das zuverlässigste Kriterium.

Fazit

Kakao ist mehr als ein Genussmittel. Die wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass die Flavanole im Kakao, insbesondere Epicatechin, biologisch aktive Verbindungen sind. Grosse Studien wie COSMOS liefern zunehmend differenzierte Daten. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine regelmässige Zufuhr von 200 bis 600 mg Kakao-Flavanolen die Gefässfunktion und kognitive Leistung unterstützen kann.

Entscheidend ist die Qualität. Hochverarbeitete Kakaoprodukte und Schokolade liefern kaum Flavanole. Rohkakao in schonend verarbeiteter Form ist die ergiebigste Quelle. Wer Kakao als funktionelles Lebensmittel nutzen möchte, sollte auf Verarbeitung, Reinheit und Dosierung achten.

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Quellen:

• Sesso HD et al. (2022). Effect of cocoa flavanol supplementation for prevention of cardiovascular disease events: the COSMOS randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 115(6), 1490-1500.
• Baker LD et al. (2023). Effects of cocoa extract and multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 117(6), 1199-1207.
• Mastroiacovo D et al. (2015). Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 101(3), 538-548.
• Hooper L et al. (2012). Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 740-751.
• Schroeter H et al. (2006). (-)-Epicatechin mediates beneficial effects of flavanol-rich cocoa on vascular function in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(4), 1024-1029.
• Miller KB et al. (2006). Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(21), 8302-8306.
• Martínez-Pinilla E et al. (2015). The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Frontiers in Pharmacology, 6, 30.