Kreatin ist nicht gleich Kreatin: Warum Qualität entscheidend ist

Was macht Kreatin zum am besten erforschten Supplement?

Kreatin-Monohydrat ist eines der am umfangreichsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel mit über 500 Studien zur Wirksamkeit und Sicherheit. Der ISSN Position Stand von Kreider et al. (2017) im Journal of the International Society of Sports Nutrition fasst den aktuellen Forschungsstand zusammen und ordnet die publizierte Evidenz ein.

Dieser Artikel gibt dir einen Überblick: Was wissenschaftlich belegt ist, wie du Kreatin dosierst, was zur Sicherheit bekannt ist und warum die Qualität des Produkts eine Rolle spielt.

Welche Wirkung von Kreatin ist wissenschaftlich belegt?

In der EU und der Schweiz sind für Kreatin genau zwei Health Claims zugelassen:

1. “Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.” – Bedingung: tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin.

2. “Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken.” – Bedingung: 3 g täglich in Kombination mit Krafttraining mindestens 3x pro Woche bei einer Intensität von mindestens 65–75% des 1RM.

Wie viel Kreatin sollte man täglich nehmen?

Die empfohlene Dosierung beträgt 3 g Kreatin-Monohydrat täglich. Eine Ladephase ist nicht notwendig. Kreatin sollte täglich eingenommen werden, nicht nur an Trainingstagen.

Ist Kreatin sicher?

Ja, Kreatin ist sicher. Eine Analyse im Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) wertete die in klinischen Studien berichteten Nebenwirkungen aus. Die Autoren kamen zum Schluss, dass Kreatin in den untersuchten Studien gut vertragen wurde.

Nierenfunktion

Mehrere unabhängige Übersichtsarbeiten haben den Zusammenhang zwischen Kreatin und Nierenfunktion untersucht:

• Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse im Journal of Renal Nutrition (2019) fand in den untersuchten Dosierungen und Zeiträumen keine Hinweise auf eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion durch Kreatin-Supplementierung.
• Eine Meta-Analyse in BMC Nephrology (2025) beobachtete einen geringfügigen, vorübergehenden Anstieg des Serum-Kreatinins – die Autoren ordnen dies als normalen Stoffwechseleffekt ein, da die GFR (glomeruläre Filtrationsrate) unverändert blieb.

Hinweis: Wer Vorerkrankungen der Nieren hat, sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln grundsätzlich mit dem Arzt besprechen.

Nicht auf der Dopingliste

Kreatin war nie auf der WADA-Verbotsliste und ist als legales Nahrungsergänzungsmittel klassifiziert. Die Listung auf der Kölner Liste bestätigt zusätzlich, dass Creapure frei von unbeabsichtigten Dopingsubstanzen ist.

Wofür wird Kreatin aktuell erforscht?

Neben der etablierten Anwendung im Sport wird Kreatin derzeit in verschiedenen Bereichen wissenschaftlich untersucht. Die folgenden Ergebnisse stammen aus laufenden oder kürzlich abgeschlossenen Studien und stellen keine gesicherten Wirkaussagen dar.

Kognition

Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse (2024, PMC11275561) untersuchte den Zusammenhang zwischen Kreatin-Supplementierung und Gedächtnisleistung. Effekte zeigten sich vor allem in Studien mit älteren Erwachsenen (66–76 Jahre). Bei jüngeren, gesunden Personen war die Evidenz weniger eindeutig.

Regulatorischer Hinweis: Die EFSA hat im Oktober 2024 einen Antrag auf einen Health Claim für Kreatin und kognitive Funktion abgelehnt. Ein ursächlicher Zusammenhang konnte nicht hinreichend belegt werden.

Neuroprotektion und Schädel-Hirn-Trauma

Das US-Verteidigungsministerium (Department of Defense Traumatic Brain Injury Center of Excellence) hat im September 2025 ein Informationspapier zu Kreatin und Schädel-Hirn-Trauma veröffentlicht. Derzeit laufen klinische Studien:

• NCT06644131 – Kreatin-Monohydrat bei leichtem Schädel-Hirn-Trauma
• NCT05562232 – Effekt von Kreatin auf anhaltende post-kommotionelle Symptome

Schlafentzug

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie in Scientific Reports (2024) untersuchte eine einzelne hohe Dosis Kreatin (0,35 g/kg) während 21 Stunden Schlafentzug. Die Ergebnisse deuten auf Effekte auf die kognitive Leistung und zerebrale Energiephosphate hin.

Alterung

Eine Pilotstudie (Frontiers in Nutrition, 2025) testete eine 8-wöchige Kreatin-Supplementierung bei Alzheimer-Patienten und beobachtete Veränderungen bei Muskelkraft und -grösse. Eine weitere Übersichtsarbeit (Frontiers in Nutrition, 2025) untersucht die sogenannte “Muskel-Hirn-Achse” – kombinierte Effekte von Kreatin und Training auf Kognition und körperliche Gesundheit im Alter.

Qualität: Warum Creapure

Creapure wird von der AlzChem Trostberg GmbH in Trostberg, Bayern hergestellt – in einer eigens für die Kreatin-Produktion gebauten Anlage. Mehr zur Forschung unter Kreatin-Studien auf creapure.com und zum Creapure-Gütesiegel.

Was Creapure auszeichnet

Reinheit: Garantierte Mindestqualität von 99,9% reinem Kreatin-Monohydrat, hergestellt in einem patentierten Verfahren (US Patent 5,719,319).

Dedizierte Produktionslinie: Die gesamte Herstellung erfolgt in einer geschlossenen, ausschliesslich für Kreatin genutzten Anlage. Das eliminiert das Risiko von Kreuzkontaminationen.

Chargenprüfung: Jede einzelne Charge wird per HPLC (Hochleistungsflüssigkeitschromatografie) auf Reinheit und Verunreinigungen getestet und individuell zertifiziert.

Zertifizierungen

Warum nicht jedes Kreatin gleich ist

Kreatin wird synthetisch hergestellt – aus Sarkosinsalz und Cyanamid. Je nach Produktionsprozess, Qualität der Ausgangsstoffe und Filtrationsverfahren entstehen unterschiedliche Mengen an Nebenprodukten. Eine Studie in Food Chemistry (2011) analysierte kommerziell erhältliche Kreatin-Supplements mittels HPLC. Eine neuere Analyse ergab, dass 41,67% von 36 untersuchten Kreatin-Supplements eine Reinheit unter 85% aufwiesen.

Anmerkungen: DCD (Dicyandiamid) kann im Magen zu Cyanid umgewandelt werden. DHT (Dihydrotriazin) steht im Verdacht, krebserregend zu sein. Kreatinin ist die inaktive, bereits metabolisierte Form – ein hoher Anteil bedeutet weniger tatsächliches Kreatin im Produkt.

Welche Marke von Kreatin ist die beste?

Diese Frage lässt sich nicht durch Marketing beantworten, sondern durch überprüfbare Qualitätskriterien. Unabhängig von der Marke sollte ein hochwertiges Kreatin-Monohydrat alle folgenden Punkte erfüllen:

1. Creapure-Rohstoff: Der Rohstoff stammt von AlzChem in Deutschland und garantiert mindestens 99,9% Reinheit. Das Creapure-Gütesiegel auf der Verpackung bestätigt die Herkunft.
2. Verunreinigungsdaten unter EFSA-Grenzwerten: DCD (Dicyandiamid), DHT (Dihydrotriazin) und Kreatinin müssen deutlich unter den EFSA-Grenzwerten liegen. Seriöse Hersteller veröffentlichen diese Daten.
3. Unabhängige Chargenprüfung: Jede Charge wird per HPLC getestet und individuell zertifiziert. Ein Chargenzertifikat sollte auf Anfrage verfügbar sein.
4. Keine unnötigen Zusatzstoffe: Reines Kreatin-Monohydrat braucht keine Süssstoffe, Aromen, Füllstoffe oder Fliessmittel.
5. Unabhängige Zertifizierungen: Listung auf der Kölner Liste (relevant für Wettkampfsportler), IFS FOOD oder vergleichbare Lebensmittelsicherheitsstandards.

Nur wenige Produkte auf dem Markt erfüllen alle fünf Kriterien gleichzeitig. Viele Kreatin-Supplements verwenden günstigere Rohstoffe ohne Creapure-Zertifizierung und legen keine Verunreinigungsdaten offen. Bunaroba Kreatin Monohydrat erfüllt alle fünf Kriterien: 100% Creapure, HPLC-geprüft, auf der Kölner Liste gelistet, ohne Zusatzstoffe, mit offengelegten Verunreinigungsdaten.

Worauf du beim Kauf achten solltest

1. Herkunft prüfen: Steht “Creapure” auf der Verpackung, stammt das Kreatin garantiert aus der Alzchem-Produktion in Deutschland.
2. Reinheitsangabe: Mindestens 99,9% Kreatin-Monohydrat.
3. Keine unnötigen Zusätze: Reines Kreatin-Monohydrat braucht keine Süssstoffe, Aromen oder Füllstoffe.
4. Kölner Liste / Dopingfreigabe: Für Wettkampfsportler besonders relevant.
5. Chargennummer: Seriöse Hersteller ermöglichen die Rückverfolgung jeder Charge.

Quellen:

• Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18. PMID: 28615996.
• Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry (2011).
• De Souza e Silva A et al. (2019). Creatine supplementation and renal function: a systematic review and meta-analysis. J Renal Nutr. PMID: 31375416.
• Meta-Analyse Nierenfunktion. BMC Nephrology (2025).
• Safety of creatine supplementation: analysis of reported side effects. J Int Soc Sports Nutr (2025).
• EFSA (2011). Scientific Opinion on creatine in combination with resistance training and physical performance. EFSA Journal.
• EFSA (2024). Creatine and contribution to improvement of cognitive function. EFSA Journal 2024;22(11):e9100.
• Alzchem / Creapure: creapure.com