Kreatin ist nicht gleich Kreatin: Warum Qualität entscheidend ist

Was macht Kreatin zum am besten erforschten Supplement?

Kreatin-Monohydrat ist eines der am umfangreichsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel mit über 1000 Studien. Der ISSN Position Stand von Kreider et al. (2017) im Journal of the International Society of Sports Nutrition fasst den aktuellen Forschungsstand zusammen und ordnet die publizierte Evidenz ein. Einen Überblick über alle evidenzbasierten Supplements findest du im Supplements-Guide.

Dieser Artikel gibt dir einen Überblick: Was wissenschaftlich belegt ist, wie du Kreatin dosierst, was zur Sicherheit bekannt ist und warum die Qualität des Produkts eine Rolle spielt.

Welche Wirkung von Kreatin ist wissenschaftlich belegt?

In der EU und der Schweiz sind für Kreatin genau zwei Health Claims zugelassen:

1. “Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.” Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

2. “Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.” Die Angabe gilt für Erwachsene über 55 Jahre, die regelmässig Krafttraining betreiben. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit Krafttraining ein, bei dem die Belastung im Laufe der Zeit gesteigert werden kann und das mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen mit einer Intensität von mindestens 65 % bis 75 % des 1-Repetition-Maximums betrieben werden sollte. Das 1-Repetition-Maximum bezeichnet das Maximalgewicht, das eine Person bei einer Übungsausführung heben kann, bzw. die Maximalkraftleistung.

Wie viel Kreatin sollte man täglich nehmen?

Die empfohlene Dosierung beträgt 3 g Kreatin-Monohydrat täglich. Eine Ladephase ist nicht nötig: Alternativ füllen 3 g täglich die Speicher über rund 28 Tage (ISSN, 2017). Kreatin sollte täglich eingenommen werden, nicht nur an Trainingstagen.

Ist Kreatin sicher?

Ja, Kreatin ist sicher. Eine Analyse im Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) wertete die in klinischen Studien berichteten Nebenwirkungen aus. Die Autoren kamen zum Schluss, dass Kreatin in den untersuchten Studien gut vertragen wurde.

Nierenfunktion

Mehrere unabhängige Übersichtsarbeiten haben den Zusammenhang zwischen Kreatin und Nierenfunktion untersucht:

• Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse im Journal of Renal Nutrition (2019) fand in den untersuchten Dosierungen und Zeiträumen keine Hinweise auf eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion durch Kreatin-Supplementierung.
• Eine Meta-Analyse in BMC Nephrology (2025) beobachtete einen geringfügigen, vorübergehenden Anstieg des Serum-Kreatinins - die Autoren ordnen dies als normalen Stoffwechseleffekt ein, da die GFR (glomeruläre Filtrationsrate) unverändert blieb.

Hinweis: Wer Vorerkrankungen der Nieren hat, sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln grundsätzlich mit dem Arzt besprechen. Mehr zur Frage, welche Supplements sinnvoll sind und welche nicht, im Artikel Unnötige Supplements.

Nicht auf der Dopingliste

Kreatin war nie auf der WADA-Verbotsliste und ist als legales Nahrungsergänzungsmittel klassifiziert. Die Listung auf der Kölner Liste bestätigt zusätzlich, dass Creapure frei von unbeabsichtigten Dopingsubstanzen ist.

Qualität: Warum Creapure

Creapure wird von der Alzchem Trostberg GmbH in Trostberg, Bayern hergestellt - in einer eigens für die Kreatin-Produktion gebauten Anlage. Mehr zur Forschung unter Kreatin-Studien auf creapure.com und zum Creapure-Gütesiegel.

Was Creapure auszeichnet

Reinheit: Garantierte Mindestqualität von 99,9% reinem Kreatin-Monohydrat, hergestellt in einem patentierten Verfahren (US Patent 5,719,319).

Dedizierte Produktionslinie: Die gesamte Herstellung erfolgt in einer geschlossenen, ausschliesslich für Kreatin genutzten Anlage. Das eliminiert das Risiko von Kreuzkontaminationen.

Chargenprüfung: Jede einzelne Charge wird per HPLC (Hochleistungsflüssigkeitschromatografie) auf Reinheit und Verunreinigungen getestet und individuell zertifiziert.

Zertifizierungen

Warum nicht jedes Kreatin gleich ist

Kreatin wird synthetisch hergestellt - aus Sarkosinsalz und Cyanamid. Je nach Produktionsprozess, Qualität der Ausgangsstoffe und Filtrationsverfahren entstehen unterschiedliche Mengen an Nebenprodukten. Eine Studie in Food Chemistry (2011) analysierte 33 kommerziell erhältliche Kreatin-Supplements mittels HPLC.

Anmerkungen: DCD (Dicyandiamid) kann im Magen zu Cyanid umgewandelt werden. DHT (Dihydrotriazin) ist eine unerwünschte Verunreinigung. Kreatinin ist die inaktive, bereits metabolisierte Form - ein hoher Anteil bedeutet weniger tatsächliches Kreatin im Produkt.

Welche Marke von Kreatin ist die beste?

Diese Frage lässt sich nicht durch Marketing beantworten, sondern durch überprüfbare Qualitätskriterien. Unabhängig von der Marke sollte ein hochwertiges Kreatin-Monohydrat alle folgenden Punkte erfüllen:

1. Creapure-Rohstoff: Der Rohstoff stammt von der Alzchem Trostberg GmbH in Deutschland und garantiert mindestens 99,9% Reinheit. Das Creapure-Gütesiegel auf der Verpackung bestätigt die Herkunft.
2. Offengelegte Verunreinigungsdaten: DCD (Dicyandiamid), DHT (Dihydrotriazin) und Kreatinin müssen deutlich unter den Referenzwerten aus der Tabelle liegen. Seriöse Hersteller veröffentlichen diese Daten.
3. Unabhängige Chargenprüfung: Jede Charge wird per HPLC getestet und individuell zertifiziert. Ein Chargenzertifikat sollte auf Anfrage verfügbar sein.
4. Keine Zusatzstoffe: Reines Kreatin-Monohydrat braucht keine Süssstoffe, Aromen, Füllstoffe oder Fliessmittel.
5. Unabhängige Zertifizierungen: Listung auf der Kölner Liste (relevant für Wettkampfsportler), IFS FOOD oder vergleichbare Lebensmittelsicherheitsstandards.

Nur wenige Produkte auf dem Markt erfüllen alle fünf Kriterien gleichzeitig. Viele Kreatin-Supplements verwenden günstigere Rohstoffe ohne Creapure-Zertifizierung und legen keine Verunreinigungsdaten offen. bunaroba Kreatin Monohydrat erfüllt alle fünf Kriterien: 100% Creapure, HPLC-geprüft, auf der Kölner Liste gelistet, ohne Zusatzstoffe, mit offengelegten Verunreinigungsdaten.

Worauf du beim Kauf achten solltest

1. Herkunft prüfen: Steht “Creapure” auf der Verpackung, stammt das Kreatin garantiert aus der Produktion der Alzchem Trostberg GmbH in Deutschland.
2. Reinheitsangabe: Mindestens 99,9% Kreatin-Monohydrat.
3. Keine unnötigen Zusätze: Reines Kreatin-Monohydrat braucht keine Süssstoffe, Aromen oder Füllstoffe.
4. Kölner Liste / Dopingfreigabe: Für Wettkampfsportler besonders relevant.
5. Chargennummer: Seriöse Hersteller ermöglichen die Rückverfolgung jeder Charge.

Weiterlesen

• Nahrungsergänzungsmittel: Was die Wissenschaft sagt
• Fairy Dusting: Wenn Supplements nur auf dem Etikett wirken
• Aminospiking: Proteinqualität erkennen
• Problematische Zusatzstoffe in Supplements
• Kreatin Monohydrat (Creapure)

Quellen:

• Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18. PMID: 28615996. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
• Moret S, Prevarin A, Tubaro F (2011). Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry, 126(3), 1232-1238. DOI: 10.1016/j.foodchem.2010.12.028
• De Souza e Silva A et al. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480-489. PMID: 31375416. DOI: 10.1053/j.jrn.2019.05.004
• Naeini EK et al. (2025). Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology, 26. DOI: 10.1186/s12882-025-04558-6
• Kreider RB et al. (2025). Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1). DOI: 10.1080/15502783.2025.2488937
• EFSA (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal, 9(7), 2303. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303
• EFSA (2016). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 14(2), 4400. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4400
• Alzchem Trostberg GmbH / Creapure: creapure.com