Pflanzlich trainieren: Ernährung für Sportler ohne Fleisch

Pflanzliche Ernährung und sportliche Leistung

Immer mehr Sportler setzen auf eine pflanzliche Ernährung. Die Forschung zeigt, dass dies auch im Leistungssport funktionieren kann. Voraussetzung ist ein fundiertes Verständnis der eigenen Nährstoffversorgung. Dieser Artikel fasst den aktuellen Stand der Wissenschaft zusammen.

Proteinbedarf: Etwas mehr einplanen

Pflanzliche Proteine haben im Durchschnitt eine geringere Verdaulichkeit als tierische. Der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) liegt bei den meisten pflanzlichen Quellen unter dem von Whey, Ei oder Fleisch. Aus diesem Grund empfehlen Experten für pflanzlich essende Sportler eine um 10 bis 20 Prozent höhere Proteinzufuhr (Rogerson, 2017).

Empfohlene Zufuhr:

Ernährungsform	Proteinzufuhr (pro kg Körpergewicht)
Mischkost	1,6 bis 2,2 g/kg
Pflanzlich	1,8 bis 2,4 g/kg

Für eine 75 kg schwere Person bedeutet das bei pflanzlicher Ernährung rund 135 bis 180 g Protein pro Tag. Das ist ambitioniert, aber mit gezielter Planung gut erreichbar.

Die Leucin-Schwelle: 2,5 g pro Mahlzeit

Leucin ist die Aminosäure, die den Startschuss für die Muskelproteinsynthese gibt. Studien deuten darauf hin, dass eine Leucin-Schwelle von etwa 2,5 g pro Mahlzeit erreicht werden sollte, um die Muskelproteinsynthese optimal zu stimulieren.

Pflanzliche Proteine enthalten weniger Leucin als tierische. Hier ein Vergleich:

Quelle	Leucin-Gehalt (pro 100 g Protein)
Whey	~11 g
Sojaprotein	~8 g
Erbsenprotein	~8 g
Hanfprotein	~5 g

Praktisch bedeutet das: Um 2,5 g Leucin zu erreichen, braucht man etwa 30 bis 35 g Erbsen- oder Sojaprotein pro Mahlzeit. Bei Whey reichen dafür rund 23 g.

Vollständige Aminosäureprofile durch Kombination

Einzelne pflanzliche Quellen haben oft limitierende Aminosäuren. Hülsenfrüchte sind arm an Methionin, Getreide an Lysin. Durch gezielte Kombination lassen sich diese Lücken schliessen:

• Hülsenfrüchte + Getreide: Klassische Ergänzung (z.B. Linsen mit Reis)
• Erbsenprotein + Hanfprotein: Erbse liefert Lysin und Leucin, Hanf ergänzt Methionin
• Tofu + Quinoa: Beide relativ vollständig, zusammen stark

Die Kombination muss nicht in einer Mahlzeit stattfinden. Es reicht, wenn über den Tag verschiedene Quellen gegessen werden.

Eine Studie von Hevia-Larrain et al. (2021) in Sports Medicine zeigte: Bei einem 12-wöchigen Krafttraining gab es keine signifikanten Unterschiede in Muskelzuwachs und Kraftentwicklung zwischen pflanzlicher und tierischer Proteinzufuhr. Voraussetzung war eine ausreichende Gesamtmenge.

Kreatin: Besonders relevant bei pflanzlicher Ernährung

Kreatin kommt natürlich fast ausschliesslich in Fleisch und Fisch vor. Pflanzlich essende Sportler haben daher in der Regel niedrigere Kreatin-Speicher in der Muskulatur.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Bakaloudi et al. (2020) bestätigte, dass Veganer und Vegetarier signifikant niedrigere Kreatin-Konzentrationen aufweisen. Gleichzeitig zeigen Studien, dass gerade diese Gruppe besonders stark von einer Kreatin-Supplementierung profitieren kann.

Empfehlung: 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat täglich. Keine Ladephase nötig. Der Effekt baut sich über Wochen auf.

Kritische Nährstoffe im Überblick

Neben Protein und Kreatin gibt es weitere Nährstoffe, bei denen pflanzlich essende Sportler bewusst auf die Versorgung achten sollten:

Nährstoff	Warum relevant	Pflanzliche Quellen / Lösung
Vitamin B12	Kommt nicht in Pflanzen vor	Supplement (essentiell)
Eisen	Pflanzliches Eisen (Non-Häm) wird schlechter absorbiert	Hülsenfrüchte, Vollkorn + Vitamin C
Zink	Phytate in Vollkorn hemmen Aufnahme	Einweichen, Keimen, ggf. Supplement
Omega-3 (EPA/DHA)	ALA-Umwandlung ist gering	Algenöl-Supplement
Jod	Oft zu wenig bei pflanzlicher Ernährung	Jodiertes Salz, Algen (dosiert)

Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, der bei pflanzlicher Ernährung zwingend supplementiert werden muss. Alle anderen lassen sich mit bewusster Lebensmittelwahl oft abdecken.

Beispiel-Mahlzeitenverteilung

Ein möglicher Tagesplan für einen pflanzlichen Sportler (75 kg, Ziel: ~170 g Protein):

Frühstück (40 g Protein) Haferflocken mit Sojajoghurt, Hanfsamen und Beeren. Dazu ein Proteinshake mit Erbsenprotein.

Mittagessen (45 g Protein) Linsencurry mit Vollkornreis, Brokkoli und Tofu.

Snack (25 g Protein) Hummus mit Vollkornbrot und Edamame.

Abendessen (40 g Protein) Kichererbsen-Bowl mit Quinoa, Avocado und gerösteten Kürbiskernen.

Post-Workout (25 g Protein) Proteinshake mit Erbsen-Hanf-Protein und Banane.

Verteilt auf fünf Mahlzeiten wird die Leucin-Schwelle in jeder Mahlzeit erreicht oder annähernd erreicht.

Fazit

Pflanzliche Ernährung und ambitioniertes Training schliessen sich nicht aus. Die Forschung zeigt, dass pflanzliches Protein bei ausreichender Menge und Kombination den Muskelaufbau genauso unterstützen kann wie tierisches. Besonderes Augenmerk verdienen Kreatin, Vitamin B12 und die Leucin-Zufuhr pro Mahlzeit. Wer diese Punkte beachtet, kann auch rein pflanzlich leistungsfähig trainieren.

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Quellen:

• Hevia-Larrain V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine.
• Bakaloudi DR et al. (2020). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition.
• Rogerson D (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Gorissen SH et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids.
• Messina M et al. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.