Saisonale Ernährung: Warum Regionalität zählt

Nährstoffgehalt und Erntezeitpunkt

Obst und Gemüse sind keine statischen Produkte. Ihr Nährstoffgehalt verändert sich je nach Erntezeitpunkt, Lagerdauer und Transportbedingungen. Rickman et al. (2007) zeigten in einer umfassenden Übersichtsarbeit im Journal of the Science of Food and Agriculture, dass frisches Gemüse nach der Ernte kontinuierlich Nährstoffe verliert. Vitamin C ist besonders empfindlich. Spinat kann innerhalb von 7 Tagen bei Kühlschranktemperatur bis zu 50 % seines Vitamin-C-Gehalts einbüssen. Auch Folsäure und B-Vitamine bauen sich bei Lagerung messbar ab.

Der Grund liegt in der Biochemie der Pflanze. Nach der Ernte laufen Stoffwechselprozesse weiter. Enzyme bauen Vitamine ab, Licht und Sauerstoff beschleunigen die Oxidation. Temperatur ist der wichtigste Faktor: Je wärmer die Lagerung, desto schneller der Abbau. Gemüse, das direkt nach der Ernte verzehrt wird, liefert deshalb die höchsten Nährstoffwerte.

Warum saisonale Lebensmittel nährstoffreicher sein können

Saisonales Gemüse aus der Region wird in der Regel zum optimalen Reifezeitpunkt geerntet. Tomaten, die im Sommer unter natürlichem Sonnenlicht ausreifen, enthalten mehr Lycopin als Gewächshaustomaten im Winter. Erdbeeren im Juni liefern höhere Vitamin-C-Werte als importierte Erdbeeren im Januar, die unreif geerntet und über Tausende Kilometer transportiert werden.

Barrett (2007) dokumentierte in Journal of Food Science, dass Obst und Gemüse, das für den Ferntransport bestimmt ist, häufig vor der vollständigen Reife geerntet wird. Das hat direkte Auswirkungen auf den Nährstoffgehalt, weil viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe erst in den letzten Reifetagen gebildet werden. Ein Apfel, der am Baum ausreift, ist nicht nur aromatischer, sondern enthält auch mehr Polyphenole als ein unreif geerntetes Exemplar.

Kurze Transportwege: Nährstoffe und Klima

Regional angebautes Gemüse hat einen doppelten Vorteil. Erstens: Die kurze Zeitspanne zwischen Ernte und Verzehr minimiert Nährstoffverluste. Ein Salatkopf vom Wochenmarkt ist oft wenige Stunden alt. Importierter Salat aus Südspanien oder Nordafrika war dagegen mehrere Tage unterwegs.

Zweitens: Der CO2-Fussabdruck ist bei regionalen Produkten deutlich geringer. Erdbeeren, die per Flugzeug aus Übersee eingeflogen werden, verursachen ein Vielfaches der Emissionen im Vergleich zu Schweizer Freilanderdbeeren. Allerdings ist die Rechnung nicht immer einfach. Beheizte Gewächshäuser in der Schweiz können im Winter einen höheren CO2-Fussabdruck haben als Freilandgemüse aus Südeuropa, das per LKW transportiert wird. Saisonalität und Regionalität gehören deshalb zusammen.

Tiefgefroren vs. frisch: Ein überraschender Vergleich

Tiefkühlgemüse hat einen besseren Ruf verdient, als es oft bekommt. Bouzari et al. (2015) verglichen in einer Studie im Journal of Food Composition and Analysis den Nährstoffgehalt von frischem und tiefgefrorenem Obst und Gemüse. Das Ergebnis: Tiefkühlprodukte waren in den meisten Fällen gleichwertig oder sogar nährstoffreicher als frische Produkte aus dem Supermarkt.

Der Grund ist einfach. Tiefkühlgemüse wird zum optimalen Reifezeitpunkt geerntet und innerhalb weniger Stunden blanchiert und schockgefrostet. Das Blanchieren inaktiviert Enzyme, die Nährstoffe abbauen würden. Das Schockfrosten stoppt den biologischen Abbau fast vollständig. Im Vergleich dazu lag frisches Gemüse im Supermarkt oft bereits mehrere Tage in der Auslage.

Besonders bei Erbsen, Bohnen, Spinat und Brokkoli schnitten die Tiefkühlvarianten gut ab. Vitamin C, Riboflavin und Alpha-Tocopherol zeigten keine signifikanten Unterschiede. In einigen Fällen war der Vitamin-A-Gehalt im Tiefkühlgemüse sogar höher als in der frischen Variante.

Konservierungsmethoden im Vergleich

Nicht nur Einfrieren, auch andere Konservierungsmethoden beeinflussen den Nährstoffgehalt:

Einfrieren

Bester Nährstofferhalt unter allen Konservierungsmethoden. Enzyme werden durch Blanchieren inaktiviert, der Abbau durch Kälte gestoppt. Verluste bei Vitamin C liegen bei 10 bis 30 %, bei den meisten anderen Nährstoffen noch darunter.

Fermentieren

Milchsäuregärung kann bestimmte Nährstoffe sogar erhöhen. Sauerkraut enthält mehr Vitamin C als roher Weisskohl, weil die Milchsäurebakterien den Abbau hemmen. Zusätzlich entstehen probiotische Kulturen, die das Darmmikrobiom unterstützen können.

Trocknen

Wasserentzug konzentriert Mineralien und Ballaststoffe, zerstört aber hitzeempfindliche Vitamine. Getrocknete Aprikosen enthalten mehr Eisen pro Gramm als frische, aber weniger Vitamin C. Schonende Lufttrocknung bei niedrigen Temperaturen ist nährstoffschonender als Heisstrocknung.

Einmachen (Einkochen)

Die Erhitzung auf über 100 Grad Celsius zerstört einen erheblichen Teil der hitzeempfindlichen Vitamine. Vitamin C und Folsäure gehen zu 50 bis 80 % verloren. Dafür bleiben Mineralien, Ballaststoffe und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) weitgehend erhalten. Eingekochte Tomaten liefern sogar mehr bioverfügbares Lycopin als rohe Tomaten.

Saisonkalender für die Schweiz

Die folgende Tabelle zeigt, welches Gemüse und Obst in der Schweiz zu welcher Jahreszeit Saison hat. Die Angaben beziehen sich auf Freilandanbau.

Jahreszeit	Gemüse	Obst
Frühling (März bis Mai)	Spargel, Rhabarber, Radieschen, Spinat, Bärlauch, Frühlingszwiebeln, Kopfsalat	Erdbeeren (ab Mai)
Sommer (Juni bis August)	Tomaten, Zucchetti, Auberginen, Peperoni, Bohnen, Gurken, Mais, Mangold	Kirschen, Aprikosen, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Zwetschgen, Pfirsiche
Herbst (September bis November)	Kürbis, Randen, Knollensellerie, Lauch, Rosenkohl, Federkohl, Karotten, Pastinaken	Äpfel, Birnen, Trauben, Quitten, Baumnüsse
Winter (Dezember bis Februar)	Nüsslisalat, Chicorée, Wirz, Kabis, Schwarzwurzeln, Topinambur, Kartoffeln (Lager)	Äpfel (Lager), Birnen (Lager), Zitrusfrüchte (Import)

Einige Gemüsesorten wie Karotten, Kartoffeln und Zwiebeln sind dank guter Lagerfähigkeit fast das ganze Jahr über aus Schweizer Produktion erhältlich. Lagergemüse wird in modernen Kühllagern bei kontrollierter Atmosphäre aufbewahrt, was den Nährstoffabbau verlangsamt.

Praktische Umsetzung

Wer saisonal essen möchte, muss keine radikale Umstellung vornehmen. Einige einfache Strategien helfen:

• Wochenmarkt nutzen: Auf Schweizer Wochenmärkten stammt das Gemüse direkt vom Feld. Die Verkäufer wissen, was gerade Saison hat.
• Tiefkühlgemüse als Ergänzung: Im Winter ist Tiefkühlgemüse eine sinnvolle Alternative zu importiertem Frischgemüse. Nährstoffgehalt und Preis stimmen.
• Saisonkalender aufhängen: Ein Saisonkalender an der Kühlschranktür erinnert beim Einkaufszettel-Schreiben an das aktuelle Angebot.
• Einmachen und Fermentieren: Wer im Sommer die Ernte konserviert, hat auch im Winter regionale Lebensmittel. Fermentiertes Gemüse liefert zusätzlich probiotische Kulturen.
• Flexibel bleiben: Saisonal essen heisst nicht, nie eine Avocado oder Banane zu kaufen. Es geht um die Grundrichtung, nicht um Perfektion.

Fazit

Saisonale und regionale Ernährung ist kein nostalgischer Trend, sondern wissenschaftlich fundiert. Der Erntezeitpunkt beeinflusst den Nährstoffgehalt messbar. Kurze Transportwege reduzieren Verluste und Emissionen. Tiefkühlgemüse ist eine unterschätzte Alternative, die nährstofftechnisch mit Frischware mithalten kann. Und Konservierungsmethoden wie Fermentieren können den Nährwert sogar steigern. Wer seinen Speiseplan am Saisonkalender orientiert, trifft eine einfache Entscheidung mit messbarem Nutzen.

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Quellen:

• Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930-944.
• Bouzari A, Holstege D, Barrett DM (2015). Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(3), 951-956.
• Barrett DM (2007). Maximizing the Nutritional Value of Fruits and Vegetables. Journal of Food Science, 72(9), R133-R144.