Ultraverarbeitete Lebensmittel: Was du wissen solltest

Was sind ultraverarbeitete Lebensmittel?

Der Begriff “ultraverarbeitete Lebensmittel” (Ultra-Processed Foods, UPF) stammt aus der NOVA-Klassifikation, die 2009 von Forschenden der Universität São Paulo entwickelt wurde. NOVA teilt Lebensmittel nicht nach Nährstoffen ein, sondern nach dem Grad ihrer industriellen Verarbeitung. Das System umfasst vier Gruppen:

NOVA-Gruppe	Beschreibung	Beispiele
Gruppe 1	Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel	Frisches Obst, Gemüse, Eier, Nüsse, Fleisch, Milch
Gruppe 2	Verarbeitete kulinarische Zutaten	Olivenöl, Butter, Zucker, Salz, Mehl
Gruppe 3	Verarbeitete Lebensmittel	Käse, Brot, eingelegtes Gemüse, Konserven
Gruppe 4	Ultraverarbeitete Lebensmittel (UPF)	Softdrinks, Fertiggerichte, Industriegebäck, viele Proteinriegel

Gruppe 4 umfasst Produkte, die überwiegend aus industriellen Zutaten bestehen. Typisch sind Stoffe, die in einer normalen Küche nicht vorkommen: Maissirup mit hohem Fructoseanteil, hydrolysierte Proteine, gehärtete Fette, Emulgatoren, Farbstoffe und Aromen. Monteiro et al. (2019) definierten UPF als “industrielle Formulierungen aus Substanzen, die aus Lebensmitteln gewonnen oder synthetisch hergestellt werden.”

Was die Forschung zeigt

Die wissenschaftliche Evidenz zu UPF hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Mehrere grosse Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen hohem UPF-Konsum und verschiedenen Gesundheitsrisiken hin.

Lancet-Studie 2026

Eine umfangreiche Studie, veröffentlicht im Februar 2026 in The Lancet, analysierte den Zusammenhang zwischen UPF-Konsum und Gesundheitsrisiken in grossen Bevölkerungsgruppen. Die Ergebnisse bestätigten frühere Befunde: Ein hoher Anteil ultraverarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung wird mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

NIH-Studie (Hall et al. 2019)

Die Studie von Hall et al. am National Institute of Health war die erste randomisierte kontrollierte Studie zu UPF. 20 Teilnehmende erhielten zwei Wochen lang eine ultraverarbeitete Ernährung und zwei Wochen lang eine unverarbeitete Ernährung. Beide Diäten waren in Kalorien, Zucker, Fett und Ballaststoffen vergleichbar angeboten.

Das Ergebnis: Bei der ultraverarbeiteten Ernährung nahmen die Teilnehmenden durchschnittlich 508 kcal mehr pro Tag auf und nahmen in zwei Wochen rund 0,9 kg zu. Bei der unverarbeiteten Ernährung verloren sie etwa gleich viel Gewicht. Die Studie deutet darauf hin, dass UPF den Appetit und die Kalorienaufnahme unabhängig vom Nährstoffprofil beeinflussen können.

Weitere Evidenz

Eine Meta-Analyse von Lane et al. (2024) fasste Daten aus über 40 Studien zusammen. Ein hoher UPF-Konsum wurde mit einem erhöhten Risiko für Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Depressionen in Verbindung gebracht. Die Effekte waren konsistent über verschiedene Populationen und Studiendesigns hinweg.

Warum UPF problematisch sein können

Forschende diskutieren mehrere Mechanismen, die erklären könnten, warum ultraverarbeitete Lebensmittel anders wirken als weniger verarbeitete Alternativen:

• Hyperpalatabilität: UPF sind oft so formuliert, dass die Kombination aus Zucker, Fett und Salz das Belohnungssystem im Gehirn besonders stark anspricht. Das kann dazu führen, dass man mehr isst als beabsichtigt.
• Geringer Ballaststoffgehalt: Durch die industrielle Verarbeitung gehen Ballaststoffe häufig verloren. Ballaststoffe sind wichtig für Sättigung und Darmgesundheit.
• Hohe Energiedichte: UPF liefern viele Kalorien pro Gramm bei wenig Nährstoffdichte. Das Volumen ist oft gering, was die natürliche Sättigungsregulation umgeht.
• Zusatzstoffe: Viele UPF enthalten Emulgatoren, künstliche Süssstoffe und Farbstoffe. Studien deuten darauf hin, dass einige dieser Stoffe die Darmbarriere und das Mikrobiom beeinflussen können.
• Schnelle Essgeschwindigkeit: Die weiche Textur vieler UPF ermöglicht schnelleres Essen. Das Sättigungssignal kommt verzögert an, was zu höherer Kalorienaufnahme beitragen kann.

Wie du UPF erkennst

Die Zutatenliste ist das wichtigste Werkzeug. Folgende Merkmale deuten auf ein ultraverarbeitetes Produkt hin:

• Lange Zutatenliste: Mehr als 5-10 Zutaten sind ein erstes Warnsignal.
• Unbekannte Zutaten: Stoffe, die du in keiner Küche findest. Beispiele: hydrolysiertes Pflanzenprotein, Invertzuckersirup, Maltodextrin, modifizierte Stärke.
• Mehrere Zuckerarten: Wenn Zucker unter verschiedenen Namen auftaucht (Glukosesirup, Dextrose, Maltodextrin, Fructose), wird die tatsächliche Zuckermenge verschleiert.
• Emulgatoren und Stabilisatoren: Carboxymethylcellulose (E466), Polysorbat 80 (E433), Mono- und Diglyceride (E471).
• Künstliche Aromen und Farbstoffe: “Aroma” ohne den Zusatz “natürlich” bedeutet in der Regel synthetisch.

Faustregel: Wenn du ein Produkt nicht mit handelsüblichen Zutaten zu Hause nachkochen könntest, ist es wahrscheinlich ultraverarbeitet.

UPF im Supplement-Bereich

Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es grosse Unterschiede im Verarbeitungsgrad. Viele handelsübliche Proteinpulver, Riegel und Fertigdrinks enthalten lange Zutatenlisten mit künstlichen Süssstoffen, Emulgatoren, Farbstoffen und Aromen. Sie fallen nach NOVA-Kriterien klar in Gruppe 4.

Das bedeutet nicht, dass jedes Supplement automatisch schlecht ist. Aber es lohnt sich, auch hier die Zutatenliste zu prüfen. Ein Proteinpulver mit 3-5 Zutaten unterscheidet sich grundlegend von einem mit 15-20 Zutaten.

Praktische Tipps

Eine vollständige Vermeidung von UPF ist im Alltag kaum realistisch. Es geht vielmehr darum, den Anteil bewusst zu reduzieren.

• Zutatenlisten lesen: Zur Gewohnheit machen. Kurze Listen mit erkennbaren Zutaten bevorzugen.
• Mehr selber kochen: Selbst einfache Mahlzeiten aus Grundzutaten sind fast immer weniger verarbeitet als Fertigprodukte.
• Verarbeitungsgrad stufenweise senken: Nicht alles auf einmal ändern. Ein Fertiggericht pro Woche durch eine selbstgekochte Mahlzeit ersetzen ist ein guter Anfang.
• Snacks hinterfragen: Chips, Süssigkeiten und Softdrinks sind die grössten UPF-Quellen. Nüsse, Obst oder Naturjoghurt sind einfache Alternativen.
• Supplements prüfen: Auch hier auf kurze, transparente Zutatenlisten achten. Produkte ohne künstliche Süssstoffe, Farbstoffe und unnötige Füllstoffe wählen.

Fazit

Die Forschung zu ultraverarbeiteten Lebensmitteln entwickelt sich rasant. Die Evidenz deutet darauf hin, dass ein hoher UPF-Anteil in der Ernährung mit verschiedenen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht wird. Das bedeutet nicht, dass jedes verarbeitete Produkt schädlich ist. Entscheidend ist der Gesamtanteil in der täglichen Ernährung. Wer regelmässig die Zutatenliste liest und häufiger selbst kocht, macht bereits einen grossen Schritt in Richtung bewusstere Ernährung.

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Quellen:

• Monteiro CA et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
• Hall KD et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.
• Lane MM et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310.
• Juul F et al. (2026). Ultra-processed food consumption and cardiometabolic risk: a comprehensive analysis. The Lancet.