Vitamin C aus natürlichen Quellen

Vitamin C: Mehr als ein Erkältungsmittel

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein essentieller Mikronährstoff, den der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Er ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und erfüllt im Organismus eine Vielzahl von Funktionen, die weit über die Unterstützung des Immunsystems hinausgehen.

Die wichtigsten Funktionen im Überblick:

• Immunsystem: Vitamin C kann die Bildung und Funktion von weissen Blutkörperchen unterstützen. Ein Cochrane Review von Hemilä und Chalker (2013) analysierte 29 Studien mit über 11’000 Teilnehmenden. Das Ergebnis: Eine regelmässige Vitamin-C-Zufuhr wurde mit einer um 8% kürzeren Erkältungsdauer bei Erwachsenen in Verbindung gebracht. Die Häufigkeit von Erkältungen wurde in der Allgemeinbevölkerung nicht signifikant beeinflusst. Bei Personen unter hoher körperlicher Belastung (z.B. Marathonläufer) zeigte sich jedoch eine Reduktion des Risikos um rund 50%.
• Kollagenbildung: Vitamin C ist ein notwendiger Co-Faktor für die Enzyme, die Kollagen synthetisieren. Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper und essentiell für Haut, Knochen, Gelenke und Blutgefässe.
• Eisenaufnahme: Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen (aus pflanzlichen Quellen) im Darm verbessern. Es reduziert dreiwertige Eisenionen zu zweiwertigen, die leichter resorbiert werden.
• Antioxidativer Schutz: Als starkes Antioxidans kann Vitamin C freie Radikale neutralisieren und andere Antioxidantien wie Vitamin E regenerieren.

Natürliche Vitamin-C-Quellen im Vergleich

Nicht alle Vitamin-C-Quellen sind gleichwertig. Die Konzentration variiert enorm zwischen verschiedenen Lebensmitteln:

Quelle	Vitamin C pro 100 g	Besonderheiten
Camu-Camu	2’000-3’000 mg	Höchster bekannter Vitamin-C-Gehalt, reich an Polyphenolen
Acerola	1’600-1’700 mg	Sehr hoher Gehalt, gute Bioverfügbarkeit
Hagebutte	400-500 mg	Zusätzlich reich an Carotinoiden
Sanddorn	200-900 mg	Hohe Schwankungsbreite je nach Sorte
Paprika (rot)	140 mg	Alltägliche Quelle, gut verfügbar
Kiwi	90-95 mg	Zusätzlich reich an Vitamin K und Kalium
Orange	50 mg	Bekannteste, aber nicht ergiebigste Quelle

Sogenannte Superfrüchte wie Camu-Camu und Acerola liefern nicht nur deutlich mehr Vitamin C pro Gewichtseinheit. Sie enthalten auch eine Vielzahl begleitender Pflanzenstoffe, die synergistisch wirken können.

Natürlich vs. synthetisch: Die Rolle der Bioflavonoide

Synthetische Ascorbinsäure ist chemisch identisch mit dem Vitamin C in Lebensmitteln. Dennoch gibt es relevante Unterschiede. Natürliche Quellen enthalten stets ein ganzes Spektrum an begleitenden Pflanzenstoffen, insbesondere Bioflavonoide. Diese fungieren als Co-Faktoren und können die Wirkung von Vitamin C modulieren.

Langley (2015) untersuchte die Unterschiede zwischen Vollnahrungskomplexen und isolierten synthetischen Vitaminen. Die Studie zeigte, dass Vitamine im natürlichen Lebensmittelkontext mit Enzymen, Co-Enzymen, Mineralien und Bioflavonoiden eingebettet sind. Diese Matrix kann die Aufnahme und Verwertung im Körper beeinflussen.

Zu den wichtigsten Bioflavonoiden, die in natürlichen Vitamin-C-Quellen vorkommen, gehören:

• Hesperidin und Rutin: Kommen in Zitrusfrüchten und Hagebutten vor. Studien deuten darauf hin, dass sie die Gefässgesundheit unterstützen können.
• Quercetin: Findet sich in vielen Früchten und Beeren. Wird mit antioxidativen und entzündungsmodulierenden Eigenschaften in Verbindung gebracht.
• Anthocyane: Reichlich in Camu-Camu und anderen dunkel pigmentierten Früchten enthalten.

Bioverfügbarkeit: Vollwertkost vs. isolierte Ascorbinsäure

Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel eines aufgenommenen Nährstoffs tatsächlich im Körper ankommt und verwertet werden kann. Carr und Maggini (2017) untersuchten in einer umfassenden Übersichtsarbeit den Zusammenhang zwischen Vitamin C und Immunfunktion. Dabei stellten sie fest, dass Vitamin C aus Nahrungsquellen durch die gleichzeitige Anwesenheit anderer Mikronährstoffe und Pflanzenstoffe besser in zelluläre Prozesse integriert werden kann.

Relevante Faktoren für die Bioverfügbarkeit:

• Synergistische Effekte: Polyphenole aus Früchten können den oxidativen Abbau von Vitamin C im Verdauungstrakt verlangsamen. Das verlängert die Aufnahmezeit und kann die Gesamtaufnahme verbessern.
• Matrixeffekt: In ganzen Lebensmitteln ist Vitamin C in Zellstrukturen eingebettet, die eine schrittweise Freisetzung im Verdauungstrakt ermöglichen.
• Transportproteine: Bestimmte Pflanzenstoffe können die Expression von Vitamin-C-Transportproteinen (SVCT1 und SVCT2) in der Darmschleimhaut beeinflussen.

Bei moderaten Dosen (bis ca. 200 mg) ist die Absorptionsrate von isolierter Ascorbinsäure und natürlichem Vitamin C vergleichbar. Bei höheren Dosen sinkt die Absorptionsrate von isolierter Ascorbinsäure deutlich. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge auf einmal aufnehmen. Nicht absorbierte Ascorbinsäure wird über den Darm ausgeschieden.

Empfohlene Zufuhr und Supplementierung

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 95-110 mg Vitamin C. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die tolerierbare Obergrenze bei keinem definierten Wert an, da Vitamin C wasserlöslich ist und Überschüsse ausgeschieden werden. In der Praxis gelten Mengen bis 2’000 mg pro Tag als unbedenklich. Höhere Dosen können jedoch Verdauungsbeschwerden verursachen.

Wann kann eine Supplementierung sinnvoll sein?

• Raucher: Der Vitamin-C-Bedarf ist bei Rauchern um etwa 35 mg pro Tag erhöht.
• Hohe körperliche Belastung: Intensives Training erhöht den oxidativen Stress und damit den Vitamin-C-Verbrauch.
• Einseitige Ernährung: Wer wenig Obst und Gemüse isst, erreicht die empfohlene Menge oft nicht.
• Stresssituationen: Chronischer Stress kann den Bedarf erhöhen, da die Nebennieren für die Cortisolproduktion Vitamin C benötigen.

Fazit

Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff mit vielfältigen Funktionen. Die Forschung zeigt, dass natürliche Quellen gegenüber synthetischer Ascorbinsäure Vorteile bieten können. Nicht wegen der Ascorbinsäure selbst, sondern wegen der begleitenden Pflanzenstoffe, die als Co-Faktoren fungieren. Camu-Camu, Acerola und Hagebutte zählen zu den reichhaltigsten natürlichen Vitamin-C-Quellen und liefern gleichzeitig ein breites Spektrum an Bioflavonoiden und Polyphenolen. Eine ausgewogene Ernährung mit vielfältigen Obst- und Gemüsesorten bleibt die beste Strategie, um den Vitamin-C-Bedarf zu decken.

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Quellen:

• Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD000980.
• Carr AC, Maggini S (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
• Langley P (2015). Why a pomegranate? Whole food versus synthetic supplements. BMJ, 351, h3997.
• Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.