Comprendre les étiquettes : un guide pratique

Les règles de base de la liste d’ingrédients

Dans l’UE et en Suisse, une règle simple s’applique : les ingrédients sont listés par ordre décroissant de leur poids. Le premier ingrédient représente la plus grande proportion, le dernier la plus petite. Cette règle est définie dans le Règlement européen sur l’information des consommateurs (INCO, Règlement UE 1169/2011).

Ce que beaucoup ignorent : les fabricants peuvent utiliser des termes génériques. Au lieu de lister chaque type d’huile individuellement, l’étiquette peut simplement indiquer “huiles végétales”. Au lieu de nommer chaque type de sucre, des termes comme “sucres” peuvent être utilisés. Cela rend la comparaison entre produits plus difficile.

Pour les ingrédients composés (par exemple une garniture au chocolat dans une barre de céréales), les composants doivent être indiqués entre parenthèses. Exception : les ingrédients qui représentent moins de 2 % du produit final.

Le sucre porte plus de 60 noms

La compétence la plus importante pour lire les listes d’ingrédients est sans doute de savoir reconnaître le sucre. Les fabricants peuvent déclarer le sucre de plus de 60 manières différentes. Il y a une raison stratégique à cela. Si trois types de sucre différents sont utilisés au lieu d’une grande quantité unique, aucun d’entre eux n’apparaît en tête de la liste des ingrédients.

Noms courants du sucre :

• Évidents : Sucre, sucre de canne, sucre de betterave, sucre cristallisé
• Variantes de sirops : Sirop de glucose, sirop de fructose, sirop de maïs (High Fructose Corn Syrup), sirop de riz, sirop d’agave, sirop d’érable
• Termes techniques : Saccharose, dextrose, maltose, lactose, galactose
• Concentrés : Concentré de jus de fruits, moût de raisin, concentré de jus de pomme
• Termes exotiques : Sucre de fleur de coco, sucre de palme, muscovado, panela

Chandon et Wansink (2007) ont montré dans leur étude publiée dans le Journal of Marketing Research que les consommateurs sous-estiment systématiquement la quantité totale de sucre dans un produit lorsque celui-ci est réparti sous différents noms. La division crée l’impression qu’il y a moins de sucre, alors que la quantité totale reste identique.

Numéros E : tous ne sont pas mauvais

Les numéros E ont mauvaise réputation. Pourtant, le système des numéros E est simplement un système européen de classification des additifs alimentaires. Chaque numéro E a été évalué et approuvé par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).

Numéros E inoffensifs

De nombreux numéros E désignent des substances parfaitement naturelles :

• E 100 (Curcumine) : Colorant naturel issu du curcuma
• E 160a (Bêta-carotène) : Provitamine A, présent dans les carottes
• E 300 (Acide ascorbique) : Vitamine C
• E 306 (Tocophérol) : Vitamine E
• E 330 (Acide citrique) : Présent naturellement dans les agrumes
• E 410 (Gomme de caroube) : Épaississant naturel
• E 440 (Pectine) : Gélifiant naturel issu des fruits

Numéros E controversés

Certains additifs sont évalués de manière controversée dans la littérature scientifique :

• E 951 (Aspartame) : Classé par l’OMS/CIRC comme “possiblement cancérogène” (Groupe 2B), bien que les preuves soient limitées
• E 955 (Sucralose) : Des études indiquent des effets possibles sur le microbiote intestinal (Suez et al., 2022)
• E 433 (Polysorbate 80) : Pourrait affecter la barrière intestinale selon des études animales (Chassaing et al., 2015)
• E 171 (Dioxyde de titane) : Interdit comme additif alimentaire dans l’UE depuis 2022

”Arôme naturel” et autres termes trompeurs

Le terme “arôme naturel” semble inoffensif, mais sa définition juridique est très large. Selon le Règlement européen sur les arômes (CE 1334/2008), un arôme naturel doit simplement être obtenu à partir d’une source végétale, animale ou microbiologique. Cela ne dit rien sur le degré de transformation.

Concrètement, cela signifie qu’un “arôme naturel de fraise” ne doit pas nécessairement provenir de fraises. Il peut être obtenu à partir de copeaux de bois ou de moisissures, à condition que le processus chimique respecte certains critères. Seule la désignation “arôme naturel de fraise issu de fraises” garantit qu’au moins 95 % de l’arôme provient effectivement de fraises.

Autres termes trompeurs :

• “Sans sucres ajoutés” ne signifie pas sans sucre. Le sucre naturellement présent (par exemple issu de concentré de jus de fruits) ne compte pas comme “ajouté”.
• “Complet” n’est pas un terme protégé dans de nombreux pays. Un produit contenant 10 % de céréales complètes peut être commercialisé ainsi.
• “Riche en protéines” exige qu’au moins 20 % de la valeur énergétique provienne des protéines selon la réglementation européenne. Cela semble beaucoup, mais peut représenter peu de protéines en valeur absolue pour les produits très caloriques.

Lire le tableau nutritionnel : la taille de portion comme astuce

Le tableau nutritionnel est standardisé dans l’UE et doit afficher les valeurs pour 100 g ou 100 ml. En complément, les fabricants peuvent indiquer les valeurs par portion. C’est précisément là que se trouve une astuce courante.

Kanter et al. (2018) ont publié dans l’American Journal of Preventive Medicine une analyse des tailles de portions sur les emballages. L’étude a montré que les fabricants définissent souvent des portions de taille irréaliste pour embellir les valeurs nutritionnelles par portion. Un muffin est déclaré comme “2 portions”, une bouteille de limonade comme “2,5 portions”.

Conseil pratique : Comparez toujours les valeurs pour 100 g. C’est la seule base de comparaison fiable entre différents produits.

Valeurs de référence pour 100 g

• Sucre : En dessous de 5 g est considéré comme peu, au-dessus de 22,5 g comme beaucoup
• Graisses : En dessous de 3 g est considéré comme peu, au-dessus de 17,5 g comme beaucoup
• Acides gras saturés : En dessous de 1,5 g est considéré comme peu, au-dessus de 5 g comme beaucoup
• Sel : En dessous de 0,3 g est considéré comme peu, au-dessus de 1,5 g comme beaucoup

Allégations de santé : “Riche en” et “Source de”

Le Règlement européen 1924/2006 (Règlement sur les allégations de santé) régit précisément quelles allégations nutritionnelles et de santé sont autorisées sur les emballages. Chaque allégation doit être scientifiquement fondée et approuvée par l’EFSA.

Allégations nutritionnelles

• “Source de [vitamine/minéral]” : Le produit contient au moins 15 % de l’apport journalier recommandé pour 100 g.
• “Riche en [vitamine/minéral]” : Le produit contient au moins 30 % de l’apport journalier recommandé pour 100 g. Soit le double de “source de”.
• “Teneur élevée en protéines” : Au moins 20 % de la valeur énergétique provient des protéines.
• “Faible teneur en sucres” : Maximum 5 g de sucre pour 100 g.
• “Sans sucres” : Maximum 0,5 g de sucre pour 100 g.

Allégations de santé

Des affirmations telles que “Le calcium contribue au maintien d’une ossature normale” sont des allégations dites de l’article 13. Elles proviennent d’une liste positive examinée par l’EFSA. Les fabricants ne peuvent utiliser que ces formulations exactes. Des promesses de santé personnalisées comme “renforce les os” ou “protège contre l’ostéoporose” sont interdites.

Cela signifie que si un produit porte une allégation de santé sur son emballage, c’est au moins une indication qu’une certaine quantité minimale du nutriment annoncé est présente. Si de telles allégations sont absentes, le produit ne contient peut-être que des traces.

La règle des 5 ingrédients comme guide

Michael Pollan a popularisé la règle des 5 ingrédients : évitez d’acheter des aliments contenant plus de 5 ingrédients. Cette règle empirique est volontairement simple et a ses limites. Un curry fait maison peut facilement contenir 15 ingrédients tout en étant sain. Mais comme guide rapide au supermarché, la règle fonctionne étonnamment bien.

Le principe sous-jacent : plus la liste d’ingrédients est courte, plus le degré de transformation est faible. Et plus la transformation est faible, plus le produit est proche de sa matière première. Monteiro et al. (2019) ont montré dans leurs travaux sur la classification NOVA que le degré de transformation des aliments est plus fortement corrélé aux résultats de santé que les nutriments individuels.

Si une liste d’ingrédients contient des termes que l’on ne trouverait dans aucune cuisine, il vaut la peine d’y regarder de plus près.

Conclusion

Lire les listes d’ingrédients n’est pas sorcier, mais cela demande un peu de pratique. Les principes clés : toujours comparer les valeurs pour 100 g et non par portion. Le sucre se cache sous de nombreux noms. Les numéros E ne sont pas automatiquement problématiques. Les allégations de santé sont réglementées et ont des quantités minimales définies. Et une liste d’ingrédients courte est souvent un bon premier indicateur d’un produit moins transformé.

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Sources :

• Chandon P, Wansink B (2007). The Biasing Health Halos of Fast-Food Restaurant Health Claims: Lower Calorie Estimates and Higher Side-Dish Consumption Intentions. Journal of Consumer Research, 34(3), 301-314.
• Kanter R et al. (2018). Front-of-Package Nutrition Labelling Policy: Global Progress and Future Directions. American Journal of Preventive Medicine, 54(2), S91-S100.
• Monteiro CA et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
• Suez J et al. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell.
• Chassaing B et al. (2015). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature.
• Règlement UE 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires.
• Règlement UE 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires (INCO).