Calculer ses besoins caloriques : métabolisme de base, dépense totale et macros

Qu’est-ce que le besoin calorique ?

Votre besoin calorique est la quantité d’énergie dont votre corps a besoin quotidiennement pour maintenir toutes ses fonctions – de la respiration et du battement cardiaque à l’entraînement et aux mouvements quotidiens. Il se compose de deux éléments : le métabolisme de base (BMR) et la dépense énergétique totale (TDEE).

Métabolisme de base (BMR) – La formule de Mifflin-St Jeor

Le métabolisme de base est l’énergie dont votre corps a besoin au repos complet pour maintenir les fonctions vitales. La formule de Mifflin-St Jeor (1990) est considérée comme l’une des méthodes d’estimation les plus précises :

• Hommes : BMR = 10 × Poids (kg) + 6.25 × Taille (cm) − 5 × Âge + 5
• Femmes : BMR = 10 × Poids (kg) + 6.25 × Taille (cm) − 5 × Âge − 161

Exemple : Un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm : BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal

Dépense énergétique totale (TDEE) – Le facteur d’activité

La dépense totale prend en compte votre niveau d’activité. Elle indique combien de calories vous brûlez réellement par jour :

Exemple (suite) : 1780 kcal × 1.55 (actif) = 2759 kcal de dépense totale

Ajustement selon l’objectif

La dépense totale est ajustée selon votre objectif :

• Perdre du poids : −500 kcal de la dépense totale → env. 0,5 kg de perte de graisse par semaine. Un déficit modéré prévient la perte musculaire et est durable à long terme.
• Maintenir le poids : Maintenir la dépense totale. Idéal pour la recomposition corporelle (développer les muscles tout en perdant de la graisse).
• Prendre du poids : +400 kcal au-dessus de la dépense totale → prise contrôlée. Un surplus modéré minimise la prise de graisse indésirable.

Important : Un déficit de plus de 500 kcal augmente le risque de perte musculaire et de carences nutritionnelles. La patience paie.

Répartition des macronutriments

La répartition recommandée est basée sur les directives nutritionnelles actuelles pour les personnes physiquement actives :

• Protéines : ~30% des calories (1,6–2,0 g/kg de poids corporel) – essentielles pour le maintien et le développement musculaire
• Lipides : ~25% des calories – importants pour les hormones, l’absorption des vitamines et la santé cellulaire
• Glucides : ~45% des calories – source d’énergie principale pour l’entraînement et le cerveau

Exemple à 2200 kcal (perte de poids) :

En savoir plus sur vos besoins individuels en protéines dans l’article Combien de protéines avez-vous vraiment besoin.

Conclusion

Connaître ses besoins caloriques est la première étape vers une alimentation ciblée. La formule de Mifflin-St Jeor fournit une base solide – avec le facteur d’activité approprié et l’ajustement selon l’objectif, vous disposez d’un cadre clair pour votre planification nutritionnelle.

Calculez vos besoins individuels directement avec le Calculateur de calories. Pour les bases d’une alimentation équilibrée, consultez aussi notre article Nutrition pour sportifs.

Sources :

• Mifflin MD et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition.
• Frankenfield D et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association.
• Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.