Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz, Gesamtumsatz & Makros

Was ist der Kalorienbedarf?

Dein Kalorienbedarf ist die Energiemenge, die dein Körper täglich benötigt, um alle Funktionen aufrechtzuerhalten - von Atmung und Herzschlag bis hin zu Training und Alltagsbewegung. Er setzt sich aus dem Grundumsatz (BMR) und dem Energieverbrauch für körperliche Aktivität zusammen. Beides zusammen ergibt den Gesamtumsatz (TDEE).

Wie berechnet man den Grundumsatz?

Der Grundumsatz (BMR) lässt sich mit der Mifflin-St Jeor Formel schätzen. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Die Mifflin-St Jeor Formel (1990) gilt als eine der genauesten Methoden zur Schätzung:

• Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Grösse (cm) − 5 × Alter + 5
• Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Grösse (cm) − 5 × Alter − 161

Beispiel: Ein 30-jähriger Mann, 80 kg, 180 cm: BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal

Wie berechnet man den Gesamtkalorienbedarf?

Der Gesamtkalorienbedarf (TDEE) ergibt sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Der Gesamtumsatz berücksichtigt dein Aktivitätslevel. Er ist ein Schätzwert dafür, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst:

Wer 4- bis 5-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport treibt, kann 0,3 dazurechnen (DGE).

Beispiel (Fortsetzung): 1780 kcal × 1,45 (Bürojob) = 2581 kcal Gesamtumsatz

Wie passt man die Kalorien an das eigene Ziel an?

Zum Abnehmen wird der Gesamtumsatz um 500 kcal reduziert, zum Zunehmen um 400 kcal erhöht. Je nach Ziel wird der Gesamtumsatz angepasst:

• Abnehmen: −500 kcal vom Gesamtumsatz → rechnerisch ca. 0,5 kg Gewichtsabnahme pro Woche (Faustregel, Hall, 2008). Mehr zum Training im Artikel Krafttraining.
• Gewicht halten: Gesamtumsatz beibehalten. Ideal für Körper-Rekomposition (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau).
• Zunehmen: +400 kcal zum Gesamtumsatz → kontrollierter Aufbau. Für die Aufbauphase im Bodybuilding nennt eine Übersichtsarbeit einen Überschuss von etwa 10 bis 20% (Iraki et al., 2019). Welcher Überschuss für den Muskelaufbau genau nötig ist, ist wissenschaftlich nicht geklärt (Slater et al., 2019).

Wichtig: Wer mit Krafttraining Muskelmasse erhalten will, sollte laut einer Meta-Analyse kein Defizit von mehr als 500 kcal pro Tag wählen (Murphy & Koehler, 2022). Geduld zahlt sich aus.

Wie sollte man Makronährstoffe verteilen?

Eine mögliche Verteilung für sportlich aktive Personen ist 30% Protein, 25% Fett und 45% Kohlenhydrate. Sie lässt sich an Training und Vorlieben anpassen:

• Protein: ~30% der Kalorien (die ISSN nennt 1.4-2.0 g/kg Körpergewicht pro Tag). Zwei zugelassene Health Claims: «Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.» und «Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.»
• Fett: ~25% der Kalorien
• Kohlenhydrate: ~45% der Kalorien

Beispiel bei 2200 kcal (Abnehmen):

Mehr über deinen individuellen Proteinbedarf erfährst du im Artikel So viel Protein brauchst du wirklich.

Fazit

Den Kalorienbedarf zu kennen ist der erste Schritt zu einer zielgerichteten Ernährung. Die Mifflin-St Jeor Formel liefert eine solide Grundlage - zusammen mit dem passenden Aktivitätsfaktor und der Ziel-Anpassung hast du einen klaren Rahmen für deine Ernährungsplanung.

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Für die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung schau dir auch unseren Artikel Ernährung für Sportler an.

Weiterlesen

• Die einfachen Prinzipien der Ernährung
• So viel Protein brauchst du wirklich
• Nahrungsergänzungsmittel: Was die Wissenschaft sagt
• Proteinrechner
• Bio Proteinpulver Nature

Quellen:

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. DOI: 10.1016/j.jada.2005.02.005
• FAO/WHO/UNU (2004). Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 17-24 October 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series, 1. Rome: FAO. Kap. 5, Table 5.3
• DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). FAQ Energiezufuhr: PAL-Werte für verschiedene Tätigkeiten. dge.de
• Hall KD (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 32(3), 573-576. DOI: 10.1038/sj.ijo.0803720
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 7(7), 154. DOI: 10.3390/sports7070154
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6, 131. DOI: 10.3389/fnut.2019.00131
• Murphy C, Koehler K (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137. DOI: 10.1111/sms.14075
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8