Comprendre la qualité des protéines : PDCAAS, biodisponibilité et acides aminés
5 min de lecture
Toutes les protéines ne se valent pas
La quantité seule dit peu de choses sur la qualité d’une protéine. Trois facteurs sont déterminants : le profil d’acides aminés, la biodisponibilité et l’indice de qualité scientifique. Quiconque souhaite optimiser son apport protéique devrait comprendre ces facteurs.
Sources de protéines comparées (pour 100g)
| Source | Protéines | Fibres | Acides aminés |
|---|---|---|---|
| Bunaroba Protéine en Poudre | 54g | 12g | Complet* |
| Blanc de poulet | 31g | 0g | Complet |
| Saumon | 20g | 0g | Complet |
| Oeufs | 13g | 0g | Complet |
| Yaourt grec | 10g | 0g | Complet |
| Lentilles (cuites) | 9g | 8g | Limité** |
| Tofu | 8g | 0.5g | Limité** |
*Les protéines de riz + pois se complètent pour former un profil complet d’acides aminés **Limité en méthionine – combinaison avec des céréales recommandée
PDCAAS & DIAAS – Indices de qualité scientifiques
Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) et le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) mesurent la capacité du corps à utiliser les protéines. Plus élevé = meilleur.
| Source de protéines | PDCAAS | DIAAS | Évaluation |
|---|---|---|---|
| Oeuf (entier) | 1.00 | 113 | Standard de référence |
| Blanc de poulet | 1.00 | 108 | Excellent |
| Riz + pois combinés | 0.96 | 95–100 | Très bien |
| Soja | 0.91 | 90 | Bien |
| Protéine de pois (isolée) | 0.89 | 82 | Bien |
| Protéine de riz (isolée) | 0.47 | 59 | Limité (lysine) |
Bunaroba combine les protéines de riz et de pois – atteignant une qualité proche des protéines animales.
Biodisponibilité – Qu’est-ce qui est réellement absorbé ?
La biodisponibilité indique quel pourcentage de protéines le corps peut réellement absorber et utiliser (oeuf = 100% référence).
| Source de protéines | Biodisponibilité | Signification |
|---|---|---|
| Oeuf (entier) | 100% | Standard de référence |
| Poulet / Boeuf | 79–80% | Très bien |
| Riz + pois combinés | 75–80% | Bien |
| Soja | 74% | Bien |
| Légumineuses | 50–60% | Modéré |
Acides aminés essentiels – La clé
Le corps ne peut pas produire 9 acides aminés – ils doivent être apportés par l’alimentation. Pour le développement musculaire, les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont particulièrement importants.
| Acide aminé | Fonction | Meilleures sources |
|---|---|---|
| Leucine | Déclenche la synthèse protéique musculaire | Oeuf, poulet, protéine de pois, boeuf |
| Isoleucine | Apport énergétique aux muscles | Oeuf, saumon, boeuf |
| Valine | Récupération musculaire | Produits laitiers, soja, cacahuètes |
| Lysine | Formation de collagène, système immunitaire | Viande, poisson, protéine de pois |
| Méthionine | Métabolisme, détoxification | Oeufs, poisson, protéine de riz |
| Thréonine | Collagène, élastine | Viande, produits laitiers |
| Tryptophane | Précurseur de la sérotonine, sommeil | Dinde, graines, tofu |
| Phénylalanine | Neurotransmetteurs | Viande, poisson, soja |
| Histidine | Production d’histamine | Viande, poisson, riz |
La leucine est particulièrement importante : il faut atteindre au moins 2,5g par repas pour stimuler de manière optimale la synthèse protéique musculaire. La protéine de pois est l’une des meilleures sources végétales de leucine.
Pourquoi riz + pois combinés ?
La protéine de riz est riche en méthionine mais pauvre en lysine. La protéine de pois est l’inverse – riche en lysine mais limitée en méthionine. Combinées, elles se complètent parfaitement pour former un profil d’acides aminés complet comparable aux protéines animales.
Cette complémentarité n’est pas un hasard mais un principe bien établi de la science nutritionnelle : les différentes sources de protéines végétales compensent mutuellement leurs acides aminés limitants.
Conclusion
La qualité des protéines est au moins aussi importante que la quantité. Les protéines végétales peuvent égaler les sources animales lorsqu’elles sont intelligemment combinées. La combinaison riz-pois atteint un PDCAAS de 0.96 et une biodisponibilité de 75–80% – pratiquement les valeurs des protéines de référence animales.
En savoir plus sur les besoins optimaux en protéines selon le niveau d’activité et l’objectif dans notre article Combien de protéines avez-vous vraiment besoin. Ou calculez vos besoins individuels directement avec le Calculateur de protéines.
Sources :
- Rutherfurd SM et al. (2015). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores. Advances in Nutrition.
- FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92.
- Gorissen SH et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids.
- Joy JM et al. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal.
Questions fréquentes
Que signifient PDCAAS et DIAAS ?
La protéine en poudre végétale est-elle moins bonne que la whey ?
Pourquoi combiner riz et pois ?
Avertissement
Les informations figurant sur cette page sont fournies à des fins d'information générale et éducatives uniquement. Elles ne constituent ni un avis médical, ni un diagnostic, ni une recommandation de traitement et ne remplacent en aucun cas la consultation d'un professionnel de santé qualifié. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée ni un mode de vie sain. En cas de problèmes de santé, de maladies existantes, de grossesse, d'allaitement ou de prise de médicaments, veuillez consulter un médecin avant toute utilisation. Bunaroba GmbH décline toute responsabilité pour les décisions prises sur la base de ces contenus. Malgré des recherches minutieuses, des erreurs ne peuvent être exclues.