Proteinqualität verstehen: PDCAAS, Bioverfügbarkeit & Aminosäuren

Warum ist nicht jedes Protein gleich gut?

Nicht jedes Protein ist gleich gut, weil die Menge allein wenig über die Qualität aussagt. Entscheidend sind drei Faktoren: das Aminosäurenprofil, die Bioverfügbarkeit und der wissenschaftliche Qualitätsindex. Wer seine Proteinversorgung optimieren will, sollte diese Faktoren verstehen.

Welche Proteinquellen liefern am meisten Protein?

*Erbsen- + Hanfprotein ergänzen sich zu vollständigem Aminosäurenprofil **Limitiert in Methionin - Kombination mit Getreide empfohlen

Was sagen PDCAAS und DIAAS über die Proteinqualität?

PDCAAS und DIAAS sind die zwei wichtigsten wissenschaftlichen Indizes zur Messung der Proteinqualität. PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) und DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) messen, wie gut der Körper das Protein verwerten kann. Höher = besser.

Erbse + Hanf ergänzen sich: Erbse liefert Lysin, Hanf ergänzt Methionin. Kombiniert entsteht ein vollständiges Aminosäurenprofil.

bunaroba kombiniert Erbsen- und Hanfprotein. Dadurch ergänzen sich die Aminosäurenprofile und liefern zusätzlich Magnesium und Eisen.

Wie viel Protein nimmt der Körper wirklich auf?

Die biologische Wertigkeit liegt je nach Quelle zwischen rund 64 und 104. Sie zeigt, wie viel des aufgenommenen Proteins der Körper in körpereigenes Protein umbauen kann (Ei = 100 als Referenz, Hoffman und Falvo, 2004).

Warum sind essentielle Aminosäuren so wichtig?

Essentielle Aminosäuren sind entscheidend, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Körper kann 9 Aminosäuren nicht selbst herstellen - sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Für Muskelaufbau sind besonders die BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) wichtig.

Leucin ist dabei besonders wichtig: Empfohlen sind rund 1 bis 3 g pro Mahlzeit (ISSN, 2017). Erbsenprotein liefert deutlich mehr Leucin als der Bedarf (Gorissen, 2018).

Warum Erbse + Hanf kombinieren?

Erbsenprotein ist reich an Lysin und Leucin, aber limitiert in Methionin. Hanfprotein ergänzt Methionin und bringt zusätzlich Ballaststoffe mit, dazu pro 30 g Hanfprotein Magnesium 64%, Eisen 30% und Zink 33% des Referenzwerts. Kombiniert ergänzen sie sich perfekt zu einem vollständigen Aminosäurenprofil mit wertvollen Mikronährstoffen.

Diese Komplementarität ist kein Zufall, sondern ein bewährtes Prinzip der Ernährungswissenschaft: Verschiedene pflanzliche Proteinquellen kompensieren gegenseitig ihre limitierenden Aminosäuren.

Fazit

Die Proteinqualität ist mindestens so wichtig wie die Menge. Pflanzliche Proteine kommen in der Aminosäurenzusammensetzung tierischen Quellen nahe, wenn sie intelligent kombiniert werden. Die Kombination von Erbsen- und Hanfprotein vereint ein vollständiges Aminosäurenprofil mit wertvollen Mikronährstoffen.

bunaroba Proteinpulver enthält 12 g Ballaststoffe pro 100 g. Whey enthält 0 g.

Mehr zum optimalen Proteinbedarf je nach Aktivitätslevel und Ziel findest du in unserem Artikel So viel Protein brauchst du wirklich. Oder berechne deinen individuellen Bedarf direkt mit dem Proteinrechner.

Quellen:

• Rutherfurd SM et al. (2015). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores. The Journal of Nutrition, 145(2), 372-379. DOI: 10.3945/jn.114.195438
• FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92. ISBN 978-92-5-107417-6. fao.org
• Gorissen SH et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5
• House JD et al. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of Agricultural and Food Chemistry. DOI: 10.1021/jf102636b
• Hoffman JR, Falvo MJ (2004). Protein - Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130. jssm.org
• Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
• Herreman L et al. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379-5391. DOI: 10.1002/fsn3.1809
• Nosworthy MG et al. (2023). The in vivo and in vitro protein quality of three hemp protein sources. Food Science & Nutrition, 11(11), 7264-7270. DOI: 10.1002/fsn3.3652
• Hevia-Larraín V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
• Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Medicine, 49(Suppl 1), 59-68. DOI: 10.1007/s40279-018-1009-y