Calcolare il fabbisogno calorico: metabolismo basale, dispendio totale e macros

Cos’è il fabbisogno calorico?

Il tuo fabbisogno calorico è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente per mantenere tutte le funzioni – dalla respirazione e il battito cardiaco all’allenamento e ai movimenti quotidiani. Si compone di due elementi: il metabolismo basale (BMR) e il dispendio energetico totale (TDEE).

Metabolismo basale (BMR) – La formula di Mifflin-St Jeor

Il metabolismo basale è l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo completo per mantenere le funzioni vitali. La formula di Mifflin-St Jeor (1990) è considerata uno dei metodi di stima più accurati:

• Uomini: BMR = 10 × Peso (kg) + 6.25 × Altezza (cm) − 5 × Età + 5
• Donne: BMR = 10 × Peso (kg) + 6.25 × Altezza (cm) − 5 × Età − 161

Esempio: Un uomo di 30 anni, 80 kg, 180 cm: BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal

Dispendio energetico totale (TDEE) – Il fattore di attività

Il dispendio totale tiene conto del tuo livello di attività. Mostra quante calorie bruci effettivamente al giorno:

Esempio (continuazione): 1780 kcal × 1.55 (attivo) = 2759 kcal di dispendio totale

Adattamento all’obiettivo

Il dispendio totale viene adattato in base all’obiettivo:

• Perdere peso: −500 kcal dal dispendio totale → ca. 0,5 kg di perdita di grasso a settimana. Un deficit moderato previene la perdita muscolare ed è sostenibile a lungo termine.
• Mantenere il peso: Mantenere il dispendio totale. Ideale per la ricomposizione corporea (costruire muscoli perdendo grasso).
• Aumentare di peso: +400 kcal sopra il dispendio totale → aumento controllato. Un surplus moderato minimizza l’aumento di grasso indesiderato.

Importante: Un deficit superiore a 500 kcal aumenta il rischio di perdita muscolare e carenze nutritive. La pazienza ripaga.

Distribuzione dei macronutrienti

La distribuzione raccomandata si basa sulle attuali linee guida nutrizionali per persone fisicamente attive:

• Proteine: ~30% delle calorie (1,6–2,0 g/kg di peso corporeo) – essenziali per il mantenimento e lo sviluppo muscolare
• Grassi: ~25% delle calorie – importanti per gli ormoni, l’assorbimento delle vitamine e la salute cellulare
• Carboidrati: ~45% delle calorie – fonte di energia principale per l’allenamento e il cervello

Esempio con 2200 kcal (perdita di peso):

Scopri di più sul tuo fabbisogno proteico individuale nell’articolo Quante proteine ti servono davvero.

Conclusione

Conoscere il proprio fabbisogno calorico è il primo passo verso un’alimentazione mirata. La formula di Mifflin-St Jeor fornisce una base solida – insieme al fattore di attività appropriato e all’adattamento all’obiettivo, hai un quadro chiaro per la tua pianificazione nutrizionale.

Calcola il tuo fabbisogno individuale direttamente con il Calcolatore di calorie. Per le basi di un’alimentazione equilibrata, consulta anche il nostro articolo Alimentazione per sportivi.

Fonti:

• Mifflin MD et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition.
• Frankenfield D et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association.
• Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.