Capire la qualità delle proteine: PDCAAS, biodisponibilità e aminoacidi
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Non tutte le proteine sono uguali
La quantità da sola dice poco sulla qualità di una proteina. Tre fattori sono determinanti: il profilo aminoacidico, la biodisponibilità e l’indice di qualità scientifico. Chi vuole ottimizzare il proprio apporto proteico dovrebbe comprendere questi fattori.
Fonti proteiche a confronto (per 100g)
| Fonte | Proteine | Fibre | Aminoacidi |
|---|---|---|---|
| Bunaroba Proteine in Polvere | 54g | 12g | Completo* |
| Petto di pollo | 31g | 0g | Completo |
| Salmone | 20g | 0g | Completo |
| Uova | 13g | 0g | Completo |
| Yogurt greco | 10g | 0g | Completo |
| Lenticchie (cotte) | 9g | 8g | Limitato** |
| Tofu | 8g | 0.5g | Limitato** |
*Proteine di riso + pisello si completano a vicenda formando un profilo aminoacidico completo **Limitato in metionina – si consiglia la combinazione con cereali
PDCAAS e DIAAS – Indici di qualità scientifici
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) e DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) misurano quanto bene il corpo può utilizzare le proteine. Più alto = migliore.
| Fonte proteica | PDCAAS | DIAAS | Valutazione |
|---|---|---|---|
| Uovo (intero) | 1.00 | 113 | Standard di riferimento |
| Petto di pollo | 1.00 | 108 | Eccellente |
| Riso + pisello combinati | 0.96 | 95–100 | Molto buono |
| Soia | 0.91 | 90 | Buono |
| Proteina di pisello (isolata) | 0.89 | 82 | Buono |
| Proteina di riso (isolata) | 0.47 | 59 | Limitato (lisina) |
Bunaroba combina proteine di riso e pisello – raggiungendo una qualità vicina a quella delle fonti animali.
Biodisponibilità – Cosa viene effettivamente assorbito?
La biodisponibilità indica quale percentuale di proteine il corpo può effettivamente assorbire e utilizzare (uovo = 100% riferimento).
| Fonte proteica | Biodisponibilità | Significato |
|---|---|---|
| Uovo (intero) | 100% | Standard di riferimento |
| Pollo / Manzo | 79–80% | Molto buono |
| Riso + pisello combinati | 75–80% | Buono |
| Soia | 74% | Buono |
| Legumi | 50–60% | Moderato |
Aminoacidi essenziali – La chiave
Il corpo non è in grado di produrre autonomamente 9 aminoacidi – devono essere assunti con l’alimentazione. Per lo sviluppo muscolare, i BCAA (leucina, isoleucina, valina) sono particolarmente importanti.
| Aminoacido | Funzione | Migliori fonti |
|---|---|---|
| Leucina | Attiva la sintesi proteica muscolare | Uovo, pollo, proteina di pisello, manzo |
| Isoleucina | Apporto energetico ai muscoli | Uovo, salmone, manzo |
| Valina | Recupero muscolare | Latticini, soia, arachidi |
| Lisina | Formazione di collagene, sistema immunitario | Carne, pesce, proteina di pisello |
| Metionina | Metabolismo, disintossicazione | Uova, pesce, proteina di riso |
| Treonina | Collagene, elastina | Carne, latticini |
| Triptofano | Precursore della serotonina, sonno | Tacchino, semi, tofu |
| Fenilalanina | Neurotrasmettitori | Carne, pesce, soia |
| Istidina | Produzione di istamina | Carne, pesce, riso |
La leucina è particolarmente importante: bisogna raggiungere almeno 2,5g per pasto per stimolare in modo ottimale la sintesi proteica muscolare. La proteina di pisello è una delle migliori fonti vegetali di leucina.
Perché riso + pisello combinati?
La proteina di riso è ricca di metionina ma povera di lisina. La proteina di pisello è l’opposto – ricca di lisina ma limitata in metionina. Combinate, si completano perfettamente formando un profilo aminoacidico completo paragonabile a quello delle proteine animali.
Questa complementarità non è casuale ma un principio consolidato della scienza della nutrizione: diverse fonti proteiche vegetali compensano reciprocamente i loro aminoacidi limitanti.
Conclusione
La qualità delle proteine è importante almeno quanto la quantità. Le proteine vegetali possono eguagliare le fonti animali quando sono combinate in modo intelligente. La combinazione riso-pisello raggiunge un PDCAAS di 0.96 e una biodisponibilità del 75–80% – praticamente i valori delle proteine di riferimento animali.
Scopri di più sul fabbisogno proteico ottimale per livello di attività e obiettivo nel nostro articolo Quante proteine ti servono davvero. Oppure calcola il tuo fabbisogno individuale direttamente con il Calcolatore di proteine.
Fonti:
- Rutherfurd SM et al. (2015). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores. Advances in Nutrition.
- FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92.
- Gorissen SH et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids.
- Joy JM et al. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal.
Domande frequenti
Cosa significano PDCAAS e DIAAS?
Le proteine in polvere vegetali sono peggiori della whey?
Perché si combinano riso e pisello?
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