Diese Supplements brauchst du nicht

Die Supplement-Industrie ist ein Milliardengeschäft. Jedes Jahr kommen neue Produkte auf den Markt, die schnellere Ergebnisse, bessere Regeneration oder mühelosen Fettabbau versprechen. Die Realität: Viele dieser Produkte sind überflüssig, wenn die Basis stimmt. Ein hochwertiges Protein mit vollständigem Aminosäureprofil und eine ausgewogene Ernährung decken mehr ab, als die meisten denken.

Was sagt die aktuelle Forschung zu den beliebtesten Supplement-Kategorien?

BCAAs und EAAs: Teuer und überflüssig

BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sind drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. EAAs (Essential Amino Acids) umfassen alle neun essenziellen Aminosäuren. Beide werden als eigenständige Supplements verkauft, oft in Pulver- oder Kapselform.

Warum sie überhaupt existieren: Viele Proteinpulver auf dem Markt haben ein unvollständiges oder minderwertiges Aminosäureprofil. Um das zu kompensieren, verkaufen Hersteller BCAAs oder EAAs als Zusatzprodukt. Das ist ein Geschäftsmodell, kein echtes Bedürfnis. Statt das Grundprodukt zu verbessern, wird ein zweites verkauft.

Die Studienlage ist eindeutig. Wolfe (2017) zeigte im Journal of the International Society of Sports Nutrition, dass BCAAs allein die Muskelproteinsynthese nicht optimal anregen können. Der Grund: Für die vollständige Synthese fehlen die anderen essenziellen Aminosäuren. Jackman et al. (2017) verglichen in Frontiers in Physiology direkt: 20g Whey Protein steigerte die Muskelproteinsynthese um 37% gegenüber Placebo. BCAAs allein schafften nur 22%. Whey war also deutlich überlegen.

Das ISSN Position Stand (Kerksick et al., 2023) fasst zusammen: Bei einer täglichen Proteinzufuhr von mindestens 1.6 g/kg Körpergewicht aus vollständigen Quellen bieten isolierte EAA-Supplements keinen zusätzlichen Nutzen.

Die Lösung ist einfach: Direkt ein sauberes Proteinpulver mit vollständigem Aminosäureprofil kaufen. Dann braucht es weder BCAAs noch EAAs als Extra.

Glutamin

Glutamin wird häufig als “Regenerations-Supplement” vermarktet. Es soll die Erholung nach dem Training beschleunigen und das Immunsystem unterstützen.

Candow et al. (2001) untersuchten im European Journal of Applied Physiology die Wirkung von Glutamin-Supplementierung bei gesunden Erwachsenen im Krafttraining. Das Ergebnis: Kein signifikanter Effekt auf Muskelleistung oder Körperzusammensetzung im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Der Grund ist naheliegend: Glutamin ist die häufigste Aminosäure im menschlichen Körper. Der Organismus produziert sie selbst, und proteinreiche Lebensmittel liefern sie reichlich. Ein zusätzliches Supplement ist bei gesunden, gut ernährten Menschen schlicht überflüssig.

Fat Burner und Thermogenics

“Fett verbrennen im Schlaf.” So oder ähnlich klingen die Versprechen. Fat Burner und Thermogenics sollen den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung beschleunigen.

Ein systematisches Review (Gutiérrez-Hellín & Varillas-Delgado, 2021) analysierte die verfügbaren Studien: Die Effekte sind minimal und klinisch nicht relevant. Der Hauptwirkstoff in den meisten Fat Burnern ist schlicht Koffein. Und 150mg Koffein verbrennen etwa 15 zusätzliche Kalorien pro Tag. Das ist weniger als ein halbes Salatblatt.

Kein Supplement ersetzt ein Kaloriendefizit. Wer Koffein möchte, kann einen Kaffee trinken.

Testosteron-Booster

Tribulus terrestris ist der bekannteste Inhaltsstoff in Testosteron-Boostern. Die Marketing-Versprechen sind gross: mehr Muskeln, mehr Kraft, mehr Energie.

Die Wissenschaft sagt etwas anderes. Ein systematisches Review (Santos et al., 2025) analysierte die verfügbare Evidenz: 8 von 10 Studien zeigten keine signifikante Veränderung des Androgenprofils bei gesunden Männern. Testosteron-Booster auf pflanzlicher Basis sind laut aktueller Forschung nicht in der Lage, den Testosteronspiegel klinisch relevant zu erhöhen.

CLA (Konjugierte Linolsäure)

CLA wurde jahrelang als “Fettabbau-Supplement” beworben. Die Datenlage ist ernüchternd.

Die Meta-Analyse von Whigham et al. (2007) im American Journal of Clinical Nutrition fand bei einer Dosierung von 3.2g pro Tag einen Fettverlust von gerade einmal 0.70 kg gegenüber Placebo. Die klinische Relevanz ist fraglich. Eine neuere Meta-Analyse (Haghighat et al., 2023) im British Journal of Nutrition bestätigte: Studien mit hoher methodischer Qualität zeigen keinen überzeugenden Effekt auf die Körperzusammensetzung.

Vitamin-Gummies

Vitamin-Gummies sehen aus wie Süssigkeiten, und genau das sind sie im Grunde auch. Pro Portion enthalten sie 2 bis 8 g Zucker. Die Wirkstoffe sind oft unterdosiert, weil die Gummibärchen-Matrix weniger Platz für aktive Inhaltsstoffe lässt.

Dazu kommt ein Stabilitätsproblem: Eine Studie in Food Hydrocolloids zeigte, dass Vitamin C in Gummy-Form innerhalb von 10 Wochen bis zu 21% seiner Wirksamkeit verliert. Bei Tabletten oder Kapseln ist die Stabilität deutlich höher.

Wer ernsthaft Vitamin C supplementieren möchte, hat bessere Optionen. Natürliche Quellen wie Camu-Camu-Pulver liefern pro 2g Portion bereits 170mg Vitamin C (213% des Tagesbedarfs). Ohne Zucker, ohne Gelatine, ohne Stabilitätsprobleme. Für andere Vitamine gilt dasselbe Prinzip: Tabletten oder Kapseln sind stabiler und höher dosiert als jede Gummy-Variante.

Fazit

Weniger ist oft mehr. Die Supplement-Industrie lebt davon, Probleme zu erfinden und Lösungen zu verkaufen. Wer sich die Studienlage anschaut, merkt schnell: Die meisten dieser Produkte halten nicht, was sie versprechen. Lieber wenige, gut erforschte Supplements als einen ganzen Schrank voller Dosen mit fragwürdiger Evidenz. Achte auf Transparenz, vollständige Zutatenlisten und wissenschaftliche Belege.

Quellen:

• Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.
• Jackman SR et al. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
• Kerksick CM et al. (2023). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1).
• Candow DG et al. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142-149.
• Gutiérrez-Hellín J & Varillas-Delgado D (2021). Energy Drinks and Sports Performance, Cardiovascular Risk, and Insomnia in Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 13(3), 867.
• Santos HO et al. (2025). Tribulus terrestris as a potential ergogenic aid: A systematic review. Journal of Ethnopharmacology, 318, 116952.
• Whigham LD et al. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211.
• Haghighat N et al. (2023). Effect of conjugated linoleic acid supplementation on body composition: An updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 129(7), 1140-1154.
• Bai C et al. (2019). Stability of vitamins in gummy supplement products. Food Hydrocolloids, 93, 25-33.