Aliments fermentés : kimchi, choucroute et compagnie

Qu’est-ce que la fermentation ?

La fermentation est un procédé ancestral de conservation des aliments dans lequel des micro-organismes tels que bactéries, levures ou moisissures dégradent des composés organiques. La forme la plus courante est la fermentation lactique (lactofermentation). Les bactéries lactiques transforment les sucres en acide lactique. Cela abaisse le pH de l’aliment et le rend stable, car les agents pathogènes ne peuvent pas se multiplier dans un milieu acide.

La fermentation lactique est utilisée depuis des millénaires. La choucroute est documentée en Europe depuis le Moyen Age, le kimchi en Corée depuis plus de 2000 ans. Ce qui a commencé comme une méthode de conservation est aujourd’hui au centre de la recherche en nutrition, car les aliments fermentés contiennent des micro-organismes vivants susceptibles d’influencer positivement le microbiome intestinal.

Panorama des aliments fermentés

La diversité des aliments fermentés est considérable. Chaque culture a ses propres traditions :

Aliment	Origine	Matière première	Cultures dominantes
Choucroute	Europe	Chou blanc	Lactobacillus plantarum, L. brevis
Kimchi	Corée	Chou chinois, radis	Lactobacillus, Leuconostoc
Kéfir	Caucase	Lait	Lactobacillus, Saccharomyces
Kombucha	Asie de l’Est	Thé sucré	Acetobacter, Saccharomyces
Miso	Japon	Soja, riz	Aspergillus oryzae
Tempeh	Indonésie	Soja	Rhizopus oligosporus
Yaourt	Asie centrale	Lait	L. bulgaricus, S. thermophilus

Important : tous les aliments fermentés ne contiennent pas encore des cultures vivantes. La bière, le vin et le pain au levain passent par une fermentation, mais les micro-organismes sont détruits par la chaleur ou la filtration.

Cultures probiotiques : Lactobacillus et Bifidobacterium

Deux genres dominent la recherche sur les aliments fermentés :

Lactobacillus est le genre le plus fréquemment présent dans les aliments fermentés. Différentes espèces (L. plantarum, L. rhamnosus, L. acidophilus) ont été associées dans des études à des effets positifs sur la barrière intestinale et le système immunitaire (Marco et al., 2017). Les lactobacilles sont particulièrement résistants au milieu acide de l’estomac et peuvent atteindre l’intestin vivants.

Bifidobacterium est naturellement présent dans l’intestin humain et est apporté par les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir. Les bifidobactéries produisent des acides gras à chaîne courte, notamment l’acétate et le lactate, qui servent de nourriture à d’autres bactéries intestinales bénéfiques.

Une revue de Marco et al. (2017) dans Current Opinion in Biotechnology a résumé que les aliments fermentés peuvent augmenter la diversité microbienne dans l’intestin, car ils apportent non seulement des organismes probiotiques, mais aussi des métabolites tels que des acides organiques, des peptides et des vitamines qui soutiennent le microbiome existant.

L’étude de Stanford : un jalon de la recherche

Une étude très citée de Wastyk et al. (2021), menée à la Stanford School of Medicine et publiée dans Cell, a comparé deux interventions alimentaires sur 10 semaines chez 36 adultes en bonne santé :

• Groupe 1 : Augmentation de la consommation d’aliments fermentés à 6 portions par jour (yaourt, kéfir, kimchi, choucroute, kombucha).
• Groupe 2 : Augmentation de l’apport en fibres à plus de 40 g par jour.

Les résultats étaient remarquablement nets. Le groupe consommant des aliments fermentés a montré une diversité du microbiome significativement plus élevée. De plus, 19 marqueurs inflammatoires sanguins ont été réduits, dont l’interleukine-6 et l’interleukine-12. Le groupe fibres, en revanche, n’a pas montré d’augmentation comparable de la diversité, bien que la composition du microbiome ait changé.

Cela ne signifie pas que les fibres sont sans importance. L’étude suggère cependant que les aliments fermentés peuvent avoir un effet indépendant et particulièrement fort sur la diversité microbienne. La combinaison des deux stratégies est probablement la plus efficace.

Intolérance à l’histamine : quand la prudence s’impose

Les aliments fermentés ne sont pas tolérés de la même façon par tout le monde. La fermentation produit des amines biogènes, notamment de l’histamine. Les personnes souffrant d’intolérance à l’histamine peuvent développer des symptômes tels que maux de tête, éruptions cutanées ou troubles digestifs après avoir consommé de la choucroute, du kimchi, du fromage affiné ou du vin rouge.

Dimidi et al. (2019) ont souligné dans une revue parue dans Alimentary Pharmacology & Therapeutics que si les preuves des bienfaits des aliments fermentés sont prometteuses, la tolérance individuelle doit être prise en compte. Toute personne qui ressent régulièrement des inconforts après la consommation d’aliments fermentés devrait consulter un médecin.

Tous les aliments fermentés ne contiennent pas la même quantité d’histamine. Le yaourt frais et le kéfir sont généralement mieux tolérés que les produits longuement affinés comme la choucroute ou le kombucha.

Fermenté vs. pasteurisé : à quoi faire attention lors de l’achat

De nombreux produits fermentés disponibles dans le commerce sont pasteurisés après la fermentation. Les cultures vivantes sont alors détruites par la chaleur. Cela prolonge la durée de conservation mais élimine le bénéfice probiotique.

Points à vérifier :

• Rayon réfrigéré plutôt qu’étagère : Les produits non pasteurisés se trouvent au rayon frais. La choucroute en conserve ou en bocal à température ambiante est presque toujours pasteurisée.
• Vérifier la liste des ingrédients : Le produit contient-il du vinaigre au lieu d’une acidité naturelle ? Dans ce cas, il n’a pas été fermenté mais mariné dans du vinaigre.
• Mentions sur l’emballage : Des termes comme “cru”, “non pasteurisé”, “avec des cultures vivantes” ou “naturel” indiquent un produit non chauffé.
• Préparer soi-même : La choucroute et le kimchi se préparent facilement à la maison. Il suffit de légumes, de sel et d’un bocal.

Conseils pratiques : intégrer les aliments fermentés au quotidien

L’étude de Stanford utilisait 6 portions d’aliments fermentés par jour. C’est un objectif ambitieux. Pour commencer, de petites quantités que l’on augmente progressivement suffisent.

• Le matin : Yaourt nature ou kéfir au petit-déjeuner. A combiner avec des flocons d’avoine, des noix et des fruits.
• Le midi : 2 à 3 cuillères à soupe de choucroute ou de kimchi en accompagnement. Se marie bien avec du riz, des salades ou des bowls.
• Le soir : Soupe miso en entrée. Dissoudre la pâte de miso dans de l’eau chaude (pas bouillante) pour préserver les cultures.
• Entre les repas : Un petit verre de kombucha ou de kéfir d’eau comme alternative aux boissons sucrées.

Important : les aliments fermentés ne doivent pas être chauffés, car les températures élevées détruisent les cultures vivantes. Lorsque vous ajoutez de la choucroute en accompagnement, ajoutez-la après la cuisson.

Conclusion

Les aliments fermentés allient une tradition millénaire à la recherche nutritionnelle moderne. L’étude de Stanford de Wastyk et al. (2021) fournit des preuves solides qu’une consommation régulière peut augmenter la diversité du microbiome et réduire les marqueurs inflammatoires. La qualité est essentielle : seuls les produits non pasteurisés contenant des cultures vivantes apportent un bénéfice probiotique. Intégrer progressivement des aliments fermentés dans ses repas quotidiens est un moyen simple et agréable de soutenir la santé intestinale.

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Sources :

• Wastyk HC et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.
• Marco ML et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.
• Dimidi E et al. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 51(8), 982-1000.