Fermentierte Lebensmittel: Kimchi, Sauerkraut & Co.

Was ist Fermentation?

Fermentation ist ein uralter Prozess der Lebensmittelkonservierung, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze organische Verbindungen abbauen. Die häufigste Form ist die Milchsäuregärung (Lactofermentation). Dabei wandeln Milchsäurebakterien Zucker in Milchsäure um. Das senkt den pH-Wert des Lebensmittels und macht es haltbar, weil sich schädliche Keime in der sauren Umgebung nicht vermehren können.

Fermentierte Lebensmittel werden seit Tausenden von Jahren verzehrt (Marco et al., 2021). Sauerkraut gilt als eine der verbreitetsten Formen von haltbar gemachtem Kohl, deren Ursprung im 4. Jahrhundert v. Chr. liegt (Dimidi et al., 2019). In Korea werden Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Gemüse seit mehr als 1500 Jahren durch Milchsäuregärung haltbar gemacht, Kimchi ist dort ein traditionelles Beispiel (Patra et al., 2016). Was als Konservierungsmethode begann, steht heute im Fokus der Ernährungsforschung, weil fermentierte Lebensmittel lebende Mikroorganismen enthalten, die in der Forschung zum Darmmikrobiom untersucht werden.

Fermentierte Lebensmittel im Überblick

Die Vielfalt fermentierter Lebensmittel ist gross. Jede Kultur hat ihre eigenen Traditionen:

Lebensmittel	Herkunft	Ausgangsstoff	Dominante Kulturen
Sauerkraut	Europa	Weisskohl	Leuconostoc mesenteroides, Lactiplantibacillus plantarum, Levilactobacillus brevis
Kimchi	Korea	Chinakohl, Rettich	Lactobacillus, Leuconostoc
Kefir	Kaukasus	Milch	Lactobacillus, Saccharomyces
Kombucha	Ostasien	Gesüsster Tee	Acetobacter, Saccharomyces
Miso	Japan	Sojabohnen, Reis	Aspergillus oryzae
Tempeh	Indonesien	Sojabohnen	Rhizopus oligosporus
Joghurt	Zentralasien	Milch	L. bulgaricus, S. thermophilus

Wichtig: Nicht alle fermentierten Lebensmittel enthalten noch lebende Kulturen. Bier, Wein und Sauerteigbrot durchlaufen zwar eine Fermentation, die Mikroorganismen werden durch Erhitzen oder Filtrieren jedoch abgetötet.

Mikroorganismen: Lactobacillus und Bifidobacterium

Zwei Gattungen dominieren die Forschung zu fermentierten Lebensmitteln:

Lactobacillus gehört zu den Milchsäurebakterien, die zu den wichtigsten und am häufigsten verwendeten Mikroorganismen bei der Fermentation von Lebensmitteln zählen (Marco et al., 2021). Mehrere Studien am Menschen haben gezeigt, dass Mikroorganismen aus fermentierten Lebensmitteln die Magenpassage überstehen und den Dickdarm erreichen können (Marco et al., 2021).

Bifidobacterium kommt natürlicherweise im menschlichen Darm vor. Joghurt wird nach dem Codex Alimentarius mit Streptococcus thermophilus und Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus hergestellt, Kefir mit Kefirkörnern, die unter anderem Lactobacillus kefiri, Leuconostoc, Lactococcus, Acetobacter und Hefen enthalten. Weitere Mikroorganismen dürfen zugesetzt werden (FAO/WHO, 2010). Bifidobakterien bilden Acetat und Lactat. Andere Darmbakterien, die Butyrat bilden, können diese Stoffe verwerten (Rivière et al., 2016).

Eine Konsensarbeit von Marco et al. (2021) in Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology hält fest, dass bei der Fermentation Vitamine, Aminosäure-Abkömmlinge, organische Säuren und Cofaktoren sowie bioaktive Verbindungen wie bioaktive Peptide entstehen können.

Die Stanford-Studie

Eine vielbeachtete Studie von Wastyk et al. (2021), durchgeführt an der Stanford School of Medicine und publiziert in Cell, verglich über 10 Wochen zwei Ernährungsinterventionen bei 36 gesunden Erwachsenen:

• Gruppe 1: Erhöhte den Konsum fermentierter Lebensmittel auf 6 Portionen pro Tag (Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Kombucha).
• Gruppe 2: Erhöhte die Ballaststoffzufuhr auf über 40 g pro Tag.

Die Studie beobachtete in der Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln im Verlauf der Intervention eine Zunahme der Mikrobiom-Diversität. Die Autoren nennen die kleine Stichprobe (18 Personen pro Gruppe) und die fehlende Kontrollgruppe als Einschränkungen. Die Ballaststoff-Gruppe zeigte keine Zunahme der Diversität und keine einheitliche Veränderung der Zusammensetzung des Mikrobioms. Zugenommen haben bei ihr im Mikrobiom kodierte Enzyme, die Kohlenhydrate abbauen (CAZymes).

Das bedeutet nicht, dass Ballaststoffe weniger wichtig sind. Die Studie deutet darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel und Ballaststoffe unterschiedliche Wirkungen auf das Mikrobiom haben. Die Kombination beider Strategien wird in der Forschung diskutiert.

Histamin-Intoleranz: Wann Vorsicht geboten ist

Fermentierte Lebensmittel sind nicht für alle Menschen gleich gut verträglich. Einige Milchsäurebakterien bilden bei der Fermentation Histamin, Tyramin und andere biogene Amine (Marco et al., 2021). Personen mit Histamin-Intoleranz können nach dem Verzehr histaminhaltiger Lebensmittel wie Käse oder Rotwein Symptome wie Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen oder Hautreaktionen entwickeln (Comas-Basté et al., 2020).

Wer nach dem Verzehr fermentierter Lebensmittel regelmässig Beschwerden bemerkt, sollte die Verträglichkeit ärztlich abklären lassen.

Nicht alle fermentierten Lebensmittel enthalten gleich viel Histamin. Frischer Joghurt und Kefir sind in der Regel besser verträglich als lange gereifte Produkte wie Sauerkraut oder Kombucha.

Fermentiert vs. pasteurisiert: Worauf beim Kauf achten

Viele im Handel erhältliche fermentierte Produkte werden nach der Fermentation pasteurisiert. Dabei werden die lebenden Kulturen durch Erhitzen abgetötet. Das verlängert die Haltbarkeit, die lebenden Kulturen sind danach aber nicht mehr enthalten.

Worauf man achten sollte:

• Kühlregal statt Regal: Unpasteurisierte Produkte stehen im Kühlregal. Sauerkraut in Dosen oder Gläsern bei Raumtemperatur ist fast immer pasteurisiert.
• Zutatenliste prüfen: Enthält das Produkt Essig statt natürlicher Säure? Dann wurde es nicht fermentiert, sondern in Essig eingelegt.
• Hinweise auf der Verpackung: Begriffe wie “roh”, “unpasteurisiert”, “mit lebenden Kulturen” oder “naturbelassen” deuten auf ein nicht erhitztes Produkt hin.
• Selbst herstellen: Sauerkraut und Kimchi lassen sich mit minimalem Aufwand zu Hause herstellen. Man braucht nur Gemüse, Salz und ein Glas.

Praktische Tipps: Fermentiertes in den Alltag integrieren

Die Stanford-Studie verwendete 6 Portionen fermentierte Lebensmittel pro Tag. Das ist ein ehrgeiziges Ziel. Für den Einstieg reichen kleinere Mengen, die sich schrittweise steigern lassen.

• Morgens: Naturjoghurt oder Kefir zum Frühstück. Mit Haferflocken, Nüssen und Früchten kombinieren.
• Mittags: 2-3 Esslöffel Sauerkraut oder Kimchi als Beilage zum Mittagessen. Passt zu Reis, Salat oder Bowls.
• Abends: Miso-Suppe als Vorspeise. Miso-Paste in warmem (nicht kochendem) Wasser auflösen, damit die Kulturen erhalten bleiben.
• Zwischendurch: Ein kleines Glas Kombucha oder Wasserkefir als Alternative zu Süssgetränken.

Wichtig: Fermentierte Lebensmittel sollte man nicht erhitzen, weil hohe Temperaturen die lebenden Kulturen abtöten. Sauerkraut als Beilage also erst nach dem Kochen zum Gericht geben.

Fazit

Fermentierte Lebensmittel verbinden jahrtausendealte Tradition mit moderner Ernährungsforschung. Die Stanford-Studie von Wastyk et al. (2021) beobachtete in der Gruppe mit hohem Konsum fermentierter Lebensmittel eine Zunahme der Mikrobiom-Diversität. Entscheidend ist die Qualität: Nur unpasteurisierte Produkte enthalten lebende Kulturen. Wer fermentierte Lebensmittel schrittweise in den Alltag integriert, sorgt für mehr Vielfalt auf dem Teller.

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Quellen:

• Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019
• Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, Arrieta MC, Cotter PD, De Vuyst L, Hill C, Holzapfel W, Lebeer S, Merenstein D, Reid G, Wolfe BE, Hutkins R (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(3), 196-208. DOI: 10.1038/s41575-020-00390-5
• Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 11(8), 1806. DOI: 10.3390/nu11081806
• Patra JK, Das G, Paramithiotis S, Shin HS (2016). Kimchi and Other Widely Consumed Traditional Fermented Foods of Korea: A Review. Frontiers in Microbiology, 7, 1493. DOI: 10.3389/fmicb.2016.01493
• Zheng J, Wittouck S, Salvetti E, Franz CMAP, Harris HMB, Mattarelli P, O’Toole PW, Pot B, Vandamme P, Walter J, Watanabe K, Wuyts S, Felis GE, Gänzle MG, Lebeer S (2020). A taxonomic note on the genus Lactobacillus: Description of 23 novel genera, emended description of the genus Lactobacillus Beijerinck 1901, and union of Lactobacillaceae and Leuconostocaceae. International Journal of Systematic and Evolutionary Microbiology, 70(4), 2782-2858. DOI: 10.1099/ijsem.0.004107
• Codex Alimentarius Commission, FAO/WHO (2003, revidiert 2008 und 2010). Standard for Fermented Milks. CODEX STAN 243-2003.
• Rivière A, Selak M, Lantin D, Leroy F, De Vuyst L (2016). Bifidobacteria and Butyrate-Producing Colon Bacteria: Importance and Strategies for Their Stimulation in the Human Gut. Frontiers in Microbiology, 7, 979. DOI: 10.3389/fmicb.2016.00979
• Comas-Basté O, Sánchez-Pérez S, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla M, Vidal-Carou MDC (2020). Histamine Intolerance: The Current State of the Art. Biomolecules, 10(8), 1181. DOI: 10.3390/biom10081181