Alimenti fermentati: kimchi, crauti e altri

Cos’è la fermentazione?

La fermentazione è un antico processo di conservazione degli alimenti in cui microrganismi come batteri, lieviti o muffe degradano composti organici. La forma più comune è la fermentazione lattica (lattofermentazione). I batteri lattici trasformano gli zuccheri in acido lattico. Questo abbassa il pH dell’alimento e lo rende stabile, poiché i patogeni nocivi non possono moltiplicarsi in un ambiente acido.

Gli alimenti fermentati vengono consumati da migliaia di anni (Marco et al., 2021). I crauti sono considerati una delle forme più diffuse di cavolo conservato, la cui origine risale al 4° secolo a.C. (Dimidi et al., 2019). In Corea pesce, carne, legumi e verdure vengono conservati tramite fermentazione lattica da più di 1500 anni, e il kimchi ne è un esempio tradizionale (Patra et al., 2016). Quello che è iniziato come metodo di conservazione è oggi al centro della ricerca nutrizionale, perché gli alimenti fermentati contengono microrganismi viventi che vengono studiati nella ricerca sul microbioma intestinale.

Panoramica degli alimenti fermentati

La varietà degli alimenti fermentati è ampia. Ogni cultura ha le proprie tradizioni:

Alimento	Origine	Materia prima	Colture dominanti
Crauti	Europa	Cavolo bianco	Leuconostoc mesenteroides, Lactiplantibacillus plantarum, Levilactobacillus brevis
Kimchi	Corea	Cavolo cinese, ravanello	Lactobacillus, Leuconostoc
Kefir	Caucaso	Latte	Lactobacillus, Saccharomyces
Kombucha	Asia orientale	Tè zuccherato	Acetobacter, Saccharomyces
Miso	Giappone	Soia, riso	Aspergillus oryzae
Tempeh	Indonesia	Soia	Rhizopus oligosporus
Yogurt	Asia centrale	Latte	L. bulgaricus, S. thermophilus

Importante: non tutti gli alimenti fermentati contengono ancora colture vive. La birra, il vino e il pane a lievitazione naturale passano attraverso una fermentazione, ma i microrganismi vengono distrutti dal calore o dalla filtrazione.

Microrganismi: Lactobacillus e Bifidobacterium

Due generi dominano la ricerca sugli alimenti fermentati:

Lactobacillus appartiene ai batteri lattici, che sono tra i microrganismi più importanti e più comunemente utilizzati nella fermentazione degli alimenti (Marco et al., 2021). Diversi studi sull’uomo hanno dimostrato che i microrganismi provenienti da alimenti fermentati possono sopravvivere al passaggio nello stomaco e raggiungere il colon (Marco et al., 2021).

Bifidobacterium è naturalmente presente nell’intestino umano. Secondo il Codex Alimentarius, lo yogurt viene prodotto con Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, il kefir con granuli di kefir che contengono, tra gli altri, Lactobacillus kefiri, Leuconostoc, Lactococcus, Acetobacter e lieviti. Possono essere aggiunti altri microrganismi (FAO/WHO, 2010). I bifidobatteri producono acetato e lattato. Altri batteri intestinali che producono butirrato possono utilizzare queste sostanze (Rivière et al., 2016).

Un documento di consenso di Marco et al. (2021) pubblicato su Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology afferma che durante la fermentazione possono formarsi vitamine, derivati degli aminoacidi, acidi organici e cofattori, nonché composti bioattivi come i peptidi bioattivi.

Lo studio di Stanford

Uno studio molto citato di Wastyk et al. (2021), condotto alla Stanford School of Medicine e pubblicato su Cell, ha confrontato due interventi alimentari su 10 settimane in 36 adulti sani:

• Gruppo 1: Ha aumentato il consumo di alimenti fermentati a 6 porzioni al giorno (yogurt, kefir, kimchi, crauti, kombucha).
• Gruppo 2: Ha aumentato l’apporto di fibre a oltre 40 g al giorno.

Lo studio ha osservato nel gruppo con alimenti fermentati un aumento della diversità del microbioma nel corso dell’intervento. Gli autori indicano come limiti il campione ridotto (18 persone per gruppo) e l’assenza di un gruppo di controllo. Il gruppo fibre non ha mostrato né un aumento della diversità né una variazione uniforme della composizione del microbioma. In questo gruppo sono aumentati gli enzimi codificati nel microbioma che degradano i carboidrati (CAZymes).

Questo non significa che le fibre siano meno importanti. Lo studio suggerisce che alimenti fermentati e fibre possono agire sul microbioma in modi diversi. La combinazione di entrambi gli approcci è discussa nella ricerca attuale.

Intolleranza all’istamina: quando è necessaria cautela

Gli alimenti fermentati non sono tollerati allo stesso modo da tutti. Alcuni batteri lattici producono istamina, tiramina e altre ammine biogene durante la fermentazione (Marco et al., 2021). Le persone con intolleranza all’istamina possono sviluppare sintomi come disturbi digestivi, mal di testa o reazioni cutanee dopo il consumo di alimenti contenenti istamina, come formaggio o vino rosso (Comas-Basté et al., 2020).

Chi avverte regolarmente disturbi dopo il consumo di alimenti fermentati dovrebbe consultare un medico.

Non tutti gli alimenti fermentati contengono la stessa quantità di istamina. Lo yogurt fresco e il kefir sono generalmente meglio tollerati rispetto ai prodotti stagionati a lungo come i crauti o il kombucha.

Fermentato vs. pastorizzato: a cosa prestare attenzione durante l’acquisto

Molti prodotti fermentati disponibili in commercio vengono pastorizzati dopo la fermentazione. Le colture vive vengono distrutte dal calore. Questo prolunga la conservazione, ma in seguito le colture vive non sono più presenti.

A cosa prestare attenzione:

• Reparto refrigerato, non scaffale: I prodotti non pastorizzati si trovano nel reparto refrigerato. I crauti in barattolo o in lattina a temperatura ambiente sono quasi sempre pastorizzati.
• Controllare la lista degli ingredienti: Il prodotto contiene aceto anziché acidità naturale? Allora non è stato fermentato, ma conservato in aceto.
• Indicazioni sulla confezione: Termini come “crudo”, “non pastorizzato”, “con colture vive” o “naturale” indicano un prodotto non trattato termicamente.
• Preparare in casa: Crauti e kimchi si possono preparare facilmente a casa. Servono solo verdure, sale e un barattolo.

Consigli pratici: integrare gli alimenti fermentati nella quotidianità

Lo studio di Stanford ha utilizzato 6 porzioni di alimenti fermentati al giorno. Si tratta di un obiettivo ambizioso. Per iniziare bastano piccole quantità da aumentare gradualmente.

• Al mattino: Yogurt naturale o kefir a colazione. Da combinare con fiocchi d’avena, frutta secca e frutta fresca.
• A pranzo: 2-3 cucchiai di crauti o kimchi come contorno. Si abbina bene a riso, insalate o bowl.
• A cena: Zuppa di miso come antipasto. Sciogliere la pasta di miso in acqua calda (non bollente) per preservare le colture.
• Tra i pasti: Un piccolo bicchiere di kombucha o kefir d’acqua come alternativa alle bevande zuccherate.

Importante: gli alimenti fermentati non devono essere riscaldati, poiché le alte temperature distruggono le colture vive. Quando si aggiungono i crauti come contorno, aggiungerli dopo la cottura.

Conclusione

Gli alimenti fermentati uniscono una tradizione millenaria alla ricerca nutrizionale moderna. Lo studio di Stanford di Wastyk et al. (2021) ha osservato un aumento della diversità del microbioma nel gruppo con un consumo elevato di alimenti fermentati. La qualità è fondamentale: solo i prodotti non pastorizzati contengono colture vive. Integrare gradualmente alimenti fermentati nei pasti quotidiani aggiunge varietà al piatto.

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Fonti:

• Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019
• Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, Arrieta MC, Cotter PD, De Vuyst L, Hill C, Holzapfel W, Lebeer S, Merenstein D, Reid G, Wolfe BE, Hutkins R (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(3), 196-208. DOI: 10.1038/s41575-020-00390-5
• Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 11(8), 1806. DOI: 10.3390/nu11081806
• Patra JK, Das G, Paramithiotis S, Shin HS (2016). Kimchi and Other Widely Consumed Traditional Fermented Foods of Korea: A Review. Frontiers in Microbiology, 7, 1493. DOI: 10.3389/fmicb.2016.01493
• Zheng J, Wittouck S, Salvetti E, Franz CMAP, Harris HMB, Mattarelli P, O’Toole PW, Pot B, Vandamme P, Walter J, Watanabe K, Wuyts S, Felis GE, Gänzle MG, Lebeer S (2020). A taxonomic note on the genus Lactobacillus: Description of 23 novel genera, emended description of the genus Lactobacillus Beijerinck 1901, and union of Lactobacillaceae and Leuconostocaceae. International Journal of Systematic and Evolutionary Microbiology, 70(4), 2782-2858. DOI: 10.1099/ijsem.0.004107
• Codex Alimentarius Commission, FAO/WHO (2003, revisioni 2008 e 2010). Standard for Fermented Milks. CODEX STAN 243-2003.
• Rivière A, Selak M, Lantin D, Leroy F, De Vuyst L (2016). Bifidobacteria and Butyrate-Producing Colon Bacteria: Importance and Strategies for Their Stimulation in the Human Gut. Frontiers in Microbiology, 7, 979. DOI: 10.3389/fmicb.2016.00979
• Comas-Basté O, Sánchez-Pérez S, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla M, Vidal-Carou MDC (2020). Histamine Intolerance: The Current State of the Art. Biomolecules, 10(8), 1181. DOI: 10.3390/biom10081181