Darmgesundheit & Mikrobiom: Was die Forschung zeigt

Ein eigenes Ökosystem im Darm

In unserem Verdauungstrakt leben rund 38 Billionen Mikroorganismen. Das sind etwa gleich viele Zellen wie der menschliche Körper selbst besitzt (Sender et al., 2016). Diese Gemeinschaft aus über 1000 verschiedenen Bakterienarten wird als Darmmikrobiom bezeichnet. Zusammen wiegen sie 1,5 bis 2 Kilogramm und bilden ein komplexes Ökosystem, das weit mehr tut als nur bei der Verdauung zu helfen.

Das Human Microbiome Project (2012), ein Grossprojekt der US-amerikanischen National Institutes of Health, hat erstmals systematisch die mikrobielle Vielfalt des menschlichen Körpers kartiert. Die Ergebnisse zeigen: Das Mikrobiom ist so individuell wie ein Fingerabdruck. Jeder Mensch trägt eine einzigartige Kombination von Bakterienstämmen.

Die Darm-Hirn-Achse

Darm und Gehirn kommunizieren über den Vagusnerv, Hormone und Neurotransmitter in beide Richtungen. Dieses Kommunikationssystem wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet.

Ein besonders eindrückliches Beispiel: Rund 90% des körpereigenen Serotonins werden im Darm produziert (Yano et al., 2015). Serotonin ist ein Neurotransmitter, der mit Stimmung, Schlaf und Wohlbefinden in Verbindung gebracht wird. Das bedeutet nicht, dass der Darm allein die Stimmung steuert. Aber die Forschung deutet darauf hin, dass die Zusammensetzung des Mikrobioms die Produktion von Neurotransmittern beeinflussen kann.

Studien an der Stanford University unter Leitung von Justin und Erica Sonnenburg zeigen: Veränderungen in der Ernährung können die Zusammensetzung des Mikrobioms innerhalb weniger Tage messbar beeinflussen (Sonnenburg & Sonnenburg, 2014).

Präbiotika, Probiotika und Postbiotika

Diese drei Begriffe werden häufig verwechselt. Hier die Unterschiede:

Begriff	Was ist das?	Beispiele
Präbiotika	Unverdauliche Ballaststoffe, die als Nahrung für nützliche Darmbakterien dienen	Inulin, resistente Stärke, Pektin (in Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Bananen, Hafer)
Probiotika	Lebende Mikroorganismen, die die Darmflora positiv beeinflussen können	Lactobacillus, Bifidobacterium (in Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso)
Postbiotika	Stoffwechselprodukte von Darmbakterien mit gesundheitlichem Nutzen	Kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Propionat und Acetat

Besonders Butyrat (Buttersäure) steht im Fokus der Forschung. Diese kurzkettige Fettsäure wird von Darmbakterien aus Ballaststoffen produziert und kann die Darmbarriere stärken sowie Entzündungsprozesse modulieren.

Ballaststoff-Diversität als Schlüssel

Das American Gut Project (McDonald et al., 2018) untersuchte die Stuhlproben von über 10.000 Teilnehmenden aus 45 Ländern. Ein zentrales Ergebnis: Personen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche assen, wiesen eine signifikant grössere Mikrobiom-Diversität auf als Personen mit weniger als 10 verschiedenen Pflanzenarten.

Zu Pflanzenarten zählen dabei:

• Gemüse und Früchte
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Vollkorngetreide (Hafer, Dinkel, Quinoa)
• Nüsse und Samen
• Kräuter und Gewürze
• Gräser (z.B. Gerstengras, Weizengras)

Wichtig ist nicht nur die Menge an Ballaststoffen (Richtwert: 30 g pro Tag), sondern vor allem die Vielfalt. Verschiedene Ballaststofftypen nähren unterschiedliche Bakterienstämme.

Pflanzliche Ernährung und Mikrobiom-Vielfalt

Forschungsergebnisse von Sonnenburg et al. deuten darauf hin, dass eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung die mikrobielle Vielfalt im Darm fördern kann. Im Gegensatz dazu wurde eine ballaststoffarme Ernährung mit einer Reduktion bestimmter Bakterienarten in Verbindung gebracht.

Das American Gut Project bestätigte: Die Anzahl verschiedener Pflanzen in der Ernährung war der stärkste Prädiktor für die Mikrobiom-Diversität. Stärker als jeder andere untersuchte Faktor, einschliesslich der Frage, ob jemand sich vegetarisch oder omnivor ernährte.

Was dem Mikrobiom schaden kann

Bestimmte Substanzen können die Zusammensetzung des Mikrobioms negativ beeinflussen:

• Emulgatoren (z.B. Polysorbat 80, Carboxymethylcellulose): Studien von Chassaing et al. (2015) zeigen, dass diese häufig in verarbeiteten Lebensmitteln verwendeten Zusatzstoffe die Schleimschicht des Darms beeinträchtigen und die Zusammensetzung der Darmflora verändern können.
• Künstliche Süssstoffe: Suez et al. (2014) fanden in einer Studie, dass bestimmte künstliche Süssstoffe die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändern und die Glukosetoleranz beeinflussen können.
• Antibiotika: Notwendig bei bakteriellen Infektionen, aber sie eliminieren auch nützliche Bakterien. Studien zeigen, dass sich das Mikrobiom nach einer Antibiotika-Behandlung teilweise erst nach Monaten wieder erholt.
• Chronischer Stress: Über die Darm-Hirn-Achse kann anhaltender Stress die Darmbarriere und die mikrobielle Zusammensetzung beeinflussen.

Praktische Empfehlungen

Die Forschung legt nahe, dass einige einfache Prinzipien die Darmgesundheit unterstützen können:

• Pflanzenvielfalt erhöhen: 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche anstreben. Kräuter und Gewürze zählen mit.
• Fermentierte Lebensmittel: Regelmässig Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi in die Ernährung integrieren.
• Ballaststoffreich essen: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Gemüse und Obst bilden die Basis.
• Verarbeitete Lebensmittel reduzieren: Besonders solche mit Emulgatoren und künstlichen Zusatzstoffen.
• Langsam steigern: Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, sollte die Menge schrittweise erhöhen, damit sich der Darm anpassen kann.

Fazit

Das Darmmikrobiom ist ein faszinierendes Forschungsfeld, das in den letzten Jahren enorme Fortschritte gemacht hat. Die Forschung deutet darauf hin, dass eine vielfältige, ballaststoffreiche Ernährung mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln das Mikrobiom positiv beeinflussen kann. Das Wichtigste dabei: Vielfalt vor Menge. Je bunter und abwechslungsreicher die Ernährung, desto besser die Voraussetzungen für ein gesundes Darm-Ökosystem.

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Quellen:

• Sender R, Fuchs S, Milo R (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. Cell.
• Human Microbiome Project Consortium (2012). Structure, function and diversity of the healthy human microbiome. Nature.
• Yano JM et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell.
• Sonnenburg JL, Sonnenburg ED (2014). Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metabolism.
• McDonald D et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems.
• Chassaing B et al. (2015). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature.
• Suez J et al. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature.