Salute intestinale e microbioma: cosa dice la ricerca

Un intero ecosistema nell’intestino

Nel nostro tratto digestivo vivono circa 38 000 miliardi di batteri (stima per un uomo di 70 kg). Si tratta all’incirca dello stesso numero di cellule del corpo umano stesso (Sender et al., 2016). Questa comunità viene definita microbioma intestinale. In uno studio su 124 persone provenienti dall’Europa, nell’insieme del gruppo erano presenti tra 1000 e 1150 specie batteriche comuni, in ogni singola persona almeno 160 (Qin et al., 2010). Insieme, questi batteri pesano circa 200 grammi e formano un ecosistema complesso che fa molto di più che semplicemente aiutare la digestione.

Lo Human Microbiome Project (2012), un progetto su larga scala dei National Institutes of Health statunitensi, ha studiato la diversità microbica di persone sane in diverse parti del corpo, nel gruppo di partecipanti più ampio fino ad allora. I risultati mostrano che il microbioma è unico come un’impronta digitale. Ogni persona porta una combinazione distinta di ceppi batterici.

L’asse intestino-cervello

L’intestino e il cervello comunicano in entrambe le direzioni attraverso il nervo vago, ormoni e neurotrasmettitori. Questo sistema di comunicazione è noto come asse intestino-cervello.

Un esempio particolarmente significativo: circa il 90% della serotonina del corpo viene prodotta nell’intestino (Yano et al., 2015). La serotonina è un neurotrasmettitore. In esperimenti sui topi, alcuni batteri intestinali hanno favorito la produzione di serotonina in cellule della mucosa del colon (Yano et al., 2015).

Uno studio su dieci volontari ha mostrato che già cinque giorni di alimentazione esclusivamente animale o esclusivamente vegetale hanno modificato in modo misurabile la composizione del microbioma intestinale (David et al., 2014).

Prebiotici, probiotici e postbiotici

Questi tre termini vengono spesso confusi. Ecco le differenze:

Termine	Cos’è?	Esempi
Prebiotici	Fibre indigeribili che servono come nutrimento per i batteri intestinali benefici	Inulina, amido resistente, pectina (in cicoria, aglio, cipolle, banane, avena)
Probiotici	Microrganismi vivi che, assunti in quantità adeguata, apportano un beneficio per la salute dell’organismo (definizione della FAO e dell’OMS)	Lactobacillus, Bifidobacterium (in yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso)
Postbiotici	Preparati di microrganismi inattivati e/o dei loro componenti che apportano un beneficio per la salute (definizione dell’associazione scientifica ISAPP, 2021)	Microrganismi inattivati o componenti cellulari, con o senza metaboliti

Il butirrato in particolare è al centro della ricerca attuale. Questo acido grasso a catena corta viene prodotto dai batteri intestinali a partire dalle fibre alimentari. Il suo ruolo nell’intestino è oggetto di ricerche attive.

La diversità delle fibre come chiave

L’American Gut Project (McDonald et al., 2018) ha analizzato i campioni fecali di oltre 10.000 partecipanti provenienti da 45 paesi e territori, la maggior parte da Stati Uniti, Regno Unito e Australia. Un risultato centrale: le persone che consumavano più di 30 specie vegetali diverse alla settimana presentavano una diversità del microbioma significativamente maggiore rispetto a quelle che ne consumavano meno di 10.

Le specie vegetali includono:

• Verdure e frutta
• Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
• Cereali integrali (avena, farro, quinoa)
• Noci e semi
• Erbe aromatiche e spezie
• Graminacee (ad es. erba d’orzo, erba di grano)

Oltre alla quantità di fibre (raccomandazione: 30 g al giorno), probabilmente anche la varietà dei tipi di fibre favorisce una comunità batterica più varia (McDonald et al., 2018). Diversi tipi di fibre nutrono diversi ceppi batterici. Legumi, noci e semi hanno un alto contenuto di fibre, così come i cereali integrali (DGE).

Alimentazione vegetale e diversità del microbioma

I risultati della ricerca di Sonnenburg et al. suggeriscono che un’alimentazione ricca di fibre e incentrata sui vegetali potrebbe favorire la diversità microbica nell’intestino. Al contrario, un’alimentazione povera di fibre è stata associata a una riduzione di determinate specie batteriche.

L’American Gut Project ha mostrato che il numero di piante diverse nell’alimentazione era legato alla diversità del microbioma, mentre tipi di alimentazione come quella vegana o onnivora non spiegavano quasi nulla (McDonald et al., 2018).

Cosa può modificare il microbioma

Diversi fattori possono modificare la composizione del microbioma:

• Antibiotici: Necessari contro le infezioni batteriche, ma riducono anche i batteri intestinali benefici. In dodici uomini sani che hanno assunto tre antibiotici per quattro giorni, il microbioma si è in gran parte ripreso entro circa un mese e mezzo. Tuttavia, dopo sei mesi nove specie batteriche comuni non erano ancora rilevabili nella maggior parte di loro (Palleja et al., 2018).
• Stress: In esperimenti sugli animali, diversi fattori di stress hanno modificato la composizione del microbioma intestinale. Nell’uomo i dati sono finora scarsi (Karl et al., 2018).

Raccomandazioni pratiche

Alcuni semplici principi per la vita quotidiana:

• Aumentare la varietà vegetale: Puntare a 30 specie vegetali diverse alla settimana. Erbe aromatiche e spezie contano.
• Alimenti fermentati: Integrare regolarmente yogurt, kefir, crauti o kimchi nell’alimentazione.
• Mangiare ricco di fibre: Legumi, cereali integrali, verdure e frutta costituiscono la base.
• Ridurre gli alimenti trasformati.
• Aumentare gradualmente: Se il consumo attuale di fibre è basso, aumentarlo gradualmente per permettere all’intestino di adattarsi.

Conclusione

Il microbioma intestinale è un affascinante campo di ricerca che ha fatto enormi progressi negli ultimi anni. La ricerca associa un’alimentazione diversificata, ricca di fibre e di alimenti vegetali, a un microbioma più vario. Da notare: il numero di piante diverse era legato alla diversità del microbioma, il tipo di alimentazione quasi per nulla.

Scopri di più sulle fibre alimentari, i loro effetti e consigli pratici: Fibre alimentari: il nutriente sottovalutato.

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Fonti:

• Sender R, Fuchs S, Milo R (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLOS Biology, 14(8), e1002533. DOI: 10.1371/journal.pbio.1002533
• Qin J, Li R, Raes J et al. (2010). A human gut microbial gene catalogue established by metagenomic sequencing. Nature, 464(7285), 59-65. DOI: 10.1038/nature08821
• Human Microbiome Project Consortium (2012). Structure, function and diversity of the healthy human microbiome. Nature, 486(7402), 207-214. DOI: 10.1038/nature11234
• Yano JM, Yu K, Donaldson GP, Shastri GG, Ann P, Ma L, Nagler CR, Ismagilov RF, Mazmanian SK, Hsiao EY (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276. DOI: 10.1016/j.cell.2015.02.047
• David LA, Maurice CF, Carmody RN et al. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 505(7484), 559-563. DOI: 10.1038/nature12820
• Hill C, Guarner F, Reid G, Gibson GR, Merenstein DJ et al. (2014). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506-514. DOI: 10.1038/nrgastro.2014.66
• Salminen S, Collado MC, Endo A, Hill C, Lebeer S et al. (2021). The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(9), 649-667. DOI: 10.1038/s41575-021-00440-6
• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL (2014). Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metabolism, 20(5), 779-786. DOI: 10.1016/j.cmet.2014.07.003
• McDonald D, Hyde E, Debelius JW, Morton JT, Gonzalez A et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 3(3), e00031-18. DOI: 10.1128/mSystems.00031-18
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Domande e risposte selezionate sulle fibre alimentari (in tedesco). dge.de
• Palleja A, Mikkelsen KH, Forslund SK et al. (2018). Recovery of gut microbiota of healthy adults following antibiotic exposure. Nature Microbiology, 3(11), 1255-1265. DOI: 10.1038/s41564-018-0257-9
• Karl JP, Hatch AM, Arcidiacono SM, Pearce SC, Pantoja-Feliciano IG, Doherty LA, Soares JW (2018). Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota. Frontiers in Microbiology, 9, 2013. DOI: 10.3389/fmicb.2018.02013