Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz, Gesamtumsatz & Makros

Was ist der Kalorienbedarf?

Dein Kalorienbedarf ist die Energiemenge, die dein Körper täglich benötigt, um alle Funktionen aufrechtzuerhalten – von Atmung und Herzschlag bis hin zu Training und Alltagsbewegung. Er setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: dem Grundumsatz (BMR) und dem Gesamtumsatz (TDEE).

Grundumsatz (BMR) – Die Mifflin-St Jeor Formel

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Die Mifflin-St Jeor Formel (1990) gilt als eine der genauesten Methoden zur Schätzung:

• Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Grösse (cm) − 5 × Alter + 5
• Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Grösse (cm) − 5 × Alter − 161

Beispiel: Ein 30-jähriger Mann, 80 kg, 180 cm: BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal

Gesamtumsatz (TDEE) – Der Aktivitätsfaktor

Der Gesamtumsatz berücksichtigt dein Aktivitätslevel. Er zeigt, wie viele Kalorien du tatsächlich pro Tag verbrauchst:

Beispiel (Fortsetzung): 1780 kcal × 1.55 (aktiv) = 2759 kcal Gesamtumsatz

Ziel-Anpassung

Je nach Ziel wird der Gesamtumsatz angepasst:

• Abnehmen: −500 kcal vom Gesamtumsatz → ca. 0,5 kg Fettabbau pro Woche. Ein moderates Defizit verhindert Muskelabbau und ist langfristig nachhaltig.
• Gewicht halten: Gesamtumsatz beibehalten. Ideal für Körper-Rekomposition (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau).
• Zunehmen: +400 kcal zum Gesamtumsatz → kontrollierter Aufbau. Ein moderater Überschuss minimiert unerwünschten Fettaufbau.

Wichtig: Ein Defizit von mehr als 500 kcal erhöht das Risiko von Muskelabbau und Nährstoffmangel. Geduld zahlt sich aus.

Makronährstoff-Verteilung

Die empfohlene Verteilung basiert auf aktuellen Ernährungsrichtlinien für sportlich aktive Personen:

• Protein: ~30% der Kalorien (1.6–2.0 g/kg Körpergewicht) – essenziell für Muskelerhalt und -aufbau
• Fett: ~25% der Kalorien – wichtig für Hormone, Vitaminaufnahme und Zellgesundheit
• Kohlenhydrate: ~45% der Kalorien – primäre Energiequelle für Training und Gehirn

Beispiel bei 2200 kcal (Abnehmen):

Mehr über deinen individuellen Proteinbedarf erfährst du im Artikel So viel Protein brauchst du wirklich.

Fazit

Den Kalorienbedarf zu kennen ist der erste Schritt zu einer zielgerichteten Ernährung. Die Mifflin-St Jeor Formel liefert eine solide Grundlage – zusammen mit dem passenden Aktivitätsfaktor und der Ziel-Anpassung hast du einen klaren Rahmen für deine Ernährungsplanung.

Berechne deinen individuellen Bedarf direkt mit dem Kalorienrechner. Für die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung schau dir auch unseren Artikel Ernährung für Sportler an.

Quellen:

• Mifflin MD et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition.
• Frankenfield D et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association.
• Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.