Calculer ses besoins caloriques : métabolisme de base, dépense totale et macros

Qu’est-ce que le besoin calorique ?

Votre besoin calorique est la quantité d’énergie dont votre corps a besoin quotidiennement pour maintenir toutes ses fonctions - de la respiration et du battement cardiaque à l’entraînement et aux mouvements quotidiens. Il se compose du métabolisme de base (BMR) et de l’énergie dépensée pour l’activité physique. Les deux ensemble forment la dépense énergétique totale (TDEE).

Comment calculer son métabolisme de base ?

Le métabolisme de base (BMR) peut être estimé avec la formule de Mifflin-St Jeor. Le métabolisme de base est l’énergie dont votre corps a besoin au repos complet pour maintenir les fonctions vitales. La formule de Mifflin-St Jeor (1990) est considérée comme l’une des méthodes d’estimation les plus précises :

• Hommes : BMR = 10 × Poids (kg) + 6.25 × Taille (cm) − 5 × Âge + 5
• Femmes : BMR = 10 × Poids (kg) + 6.25 × Taille (cm) − 5 × Âge − 161

Exemple : Un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm : BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal

Comment calculer ses besoins caloriques totaux ?

Les besoins caloriques totaux (TDEE) se calculent en multipliant le métabolisme de base par un facteur d’activité. La dépense totale prend en compte votre niveau d’activité. Elle donne une estimation du nombre de calories que vous brûlez par jour :

Si vous faites 30 à 60 minutes de sport 4 à 5 fois par semaine, vous pouvez ajouter 0,3 (DGE).

Exemple (suite) : 1780 kcal × 1,45 (travail de bureau) = 2581 kcal de dépense totale

Comment adapter les calories à son objectif ?

Pour perdre du poids, réduisez la dépense totale de 500 kcal ; pour prendre du poids, augmentez-la de 400 kcal. La dépense totale est ajustée selon votre objectif :

• Perdre du poids : −500 kcal de la dépense totale → selon le calcul, env. 0,5 kg de perte de poids par semaine (règle empirique, Hall, 2008). Plus d’informations sur l’entraînement dans l’article Musculation.
• Maintenir le poids : Maintenir la dépense totale. Idéal pour la recomposition corporelle (développer les muscles tout en perdant de la graisse).
• Prendre du poids : +400 kcal au-dessus de la dépense totale → prise contrôlée. Pour la phase de prise de masse en bodybuilding, une revue de la littérature indique un surplus d’environ 10 à 20% (Iraki et al., 2019). Le surplus exactement nécessaire au développement musculaire n’est pas établi scientifiquement (Slater et al., 2019).

Important : Selon une méta-analyse, si vous voulez maintenir votre masse musculaire grâce à la musculation, vous ne devriez pas choisir un déficit de plus de 500 kcal par jour (Murphy & Koehler, 2022). La patience paie.

Comment répartir les macronutriments ?

Une répartition possible pour les personnes physiquement actives est 30% protéines, 25% lipides et 45% glucides. Elle peut être adaptée à l’entraînement et aux préférences :

• Protéines : ~30% des calories (l’ISSN indique 1,4-2,0 g/kg de poids corporel par jour). Deux allégations de santé autorisées : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. » et « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. »
• Lipides : ~25% des calories
• Glucides : ~45% des calories

Exemple à 2200 kcal (perte de poids) :

En savoir plus sur vos besoins individuels en protéines dans l’article Combien de protéines avez-vous vraiment besoin.

Conclusion

Connaître ses besoins caloriques est la première étape vers une alimentation ciblée. La formule de Mifflin-St Jeor fournit une base solide - avec le facteur d’activité approprié et l’ajustement selon l’objectif, vous disposez d’un cadre clair pour votre planification nutritionnelle.

Essayer le calculateur de calories →

Pour les bases d’une alimentation équilibrée, consultez aussi notre article Nutrition pour sportifs.

Pour aller plus loin

• Les principes simples de la nutrition
• Combien de protéines avez-vous vraiment besoin
• Compléments alimentaires : ce que dit la science
• Calculateur de protéines
• Protéine bio Nature

Sources :

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. DOI: 10.1016/j.jada.2005.02.005
• FAO/WHO/UNU (2004). Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 17-24 October 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series, 1. Rome: FAO. Chap. 5, Table 5.3
• DGE (Société allemande de nutrition). FAQ Apport énergétique : valeurs PAL selon l’activité (en allemand). dge.de
• Hall KD (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 32(3), 573-576. DOI: 10.1038/sj.ijo.0803720
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 7(7), 154. DOI: 10.3390/sports7070154
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6, 131. DOI: 10.3389/fnut.2019.00131
• Murphy C, Koehler K (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137. DOI: 10.1111/sms.14075
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8