Calcolare il fabbisogno calorico: metabolismo basale, dispendio totale e macros

Cos’è il fabbisogno calorico?

Il tuo fabbisogno calorico è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente per mantenere tutte le funzioni - dalla respirazione e il battito cardiaco all’allenamento e ai movimenti quotidiani. Si compone del metabolismo basale (BMR) e dell’energia spesa per l’attività fisica. Insieme formano il dispendio energetico totale (TDEE).

Come si calcola il metabolismo basale?

Il metabolismo basale (BMR) si può stimare con la formula di Mifflin-St Jeor. Il metabolismo basale è l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo completo per mantenere le funzioni vitali. La formula di Mifflin-St Jeor (1990) è considerata uno dei metodi di stima più accurati:

• Uomini: BMR = 10 × Peso (kg) + 6.25 × Altezza (cm) − 5 × Età + 5
• Donne: BMR = 10 × Peso (kg) + 6.25 × Altezza (cm) − 5 × Età − 161

Esempio: Un uomo di 30 anni, 80 kg, 180 cm: BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal

Come si calcola il fabbisogno calorico totale?

Il fabbisogno calorico totale (TDEE) si calcola moltiplicando il metabolismo basale per un fattore di attività. Il dispendio totale tiene conto del tuo livello di attività. È una stima di quante calorie bruci al giorno:

Chi fa sport da 4 a 5 volte a settimana per 30-60 minuti può aggiungere 0,3 (DGE).

Esempio (continuazione): 1780 kcal × 1,45 (lavoro d’ufficio) = 2581 kcal di dispendio totale

Come adattare le calorie al proprio obiettivo?

Per perdere peso, riduci il dispendio totale di 500 kcal; per aumentare di peso, aumentalo di 400 kcal. Il dispendio totale viene adattato in base all’obiettivo:

• Perdere peso: −500 kcal dal dispendio totale → secondo il calcolo ca. 0,5 kg di perdita di peso a settimana (regola empirica, Hall, 2008). Maggiori informazioni sull’allenamento nell’articolo Allenamento della forza.
• Mantenere il peso: Mantenere il dispendio totale. Ideale per la ricomposizione corporea (costruire muscoli perdendo grasso).
• Aumentare di peso: +400 kcal sopra il dispendio totale → aumento controllato. Per la fase di massa nel bodybuilding, una revisione della letteratura indica un surplus di circa il 10-20% (Iraki et al., 2019). Quale surplus sia esattamente necessario per lo sviluppo muscolare non è stato chiarito scientificamente (Slater et al., 2019).

Importante: Secondo una meta-analisi, chi vuole mantenere la massa muscolare con l’allenamento della forza non dovrebbe scegliere un deficit superiore a 500 kcal al giorno (Murphy & Koehler, 2022). La pazienza ripaga.

Come distribuire i macronutrienti?

Una distribuzione possibile per persone fisicamente attive è 30% proteine, 25% grassi e 45% carboidrati. Si può adattare all’allenamento e alle preferenze:

• Proteine: ~30% delle calorie (l’ISSN indica 1,4-2,0 g/kg di peso corporeo al giorno). Due indicazioni sulla salute autorizzate: «Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare.» e «Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.»
• Grassi: ~25% delle calorie
• Carboidrati: ~45% delle calorie

Esempio con 2200 kcal (perdita di peso):

Scopri di più sul tuo fabbisogno proteico individuale nell’articolo Quante proteine ti servono davvero.

Conclusione

Conoscere il proprio fabbisogno calorico è il primo passo verso un’alimentazione mirata. La formula di Mifflin-St Jeor fornisce una base solida - insieme al fattore di attività appropriato e all’adattamento all’obiettivo, hai un quadro chiaro per la tua pianificazione nutrizionale.

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Per le basi di un’alimentazione equilibrata, consulta anche il nostro articolo Alimentazione per sportivi.

Per approfondire

• I principi semplici dell’alimentazione
• Quante proteine ti servono davvero
• Integratori alimentari: cosa dice la scienza
• Calcolatore di proteine
• Proteine bio Nature

Fonti:

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. DOI: 10.1016/j.jada.2005.02.005
• FAO/WHO/UNU (2004). Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 17-24 October 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series, 1. Rome: FAO. Cap. 5, Table 5.3
• DGE (Società tedesca di nutrizione). FAQ Apporto energetico: valori PAL per diverse attività (in tedesco). dge.de
• Hall KD (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 32(3), 573-576. DOI: 10.1038/sj.ijo.0803720
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 7(7), 154. DOI: 10.3390/sports7070154
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6, 131. DOI: 10.3389/fnut.2019.00131
• Murphy C, Koehler K (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137. DOI: 10.1111/sms.14075
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8