Proteinqualität verstehen: PDCAAS, Bioverfügbarkeit & Aminosäuren

Nicht jedes Protein ist gleich

Die Menge allein sagt wenig über die Qualität eines Proteins aus. Entscheidend sind drei Faktoren: das Aminosäurenprofil, die Bioverfügbarkeit und der wissenschaftliche Qualitätsindex. Wer seine Proteinversorgung optimieren will, sollte diese Faktoren verstehen.

Proteinquellen im Vergleich (pro 100g)

*Reis- + Erbsenprotein ergänzen sich zu vollständigem Aminosäurenprofil **Limitiert in Methionin – Kombination mit Getreide empfohlen

PDCAAS & DIAAS – Wissenschaftliche Qualitätsindizes

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) und DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) messen, wie gut der Körper das Protein verwerten kann. Höher = besser.

Bunaroba kombiniert Reis- und Erbsenprotein – dadurch erreicht es nahezu tierische Qualität.

Bioverfügbarkeit – Was kommt wirklich an?

Die Bioverfügbarkeit zeigt, wie viel Prozent des Proteins der Körper tatsächlich aufnehmen und nutzen kann (Ei = 100% Referenz).

Essentielle Aminosäuren – Der Schlüssel

Der Körper kann 9 Aminosäuren nicht selbst herstellen – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Für Muskelaufbau sind besonders die BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) wichtig.

Leucin ist dabei besonders wichtig: Mindestens 2,5g pro Mahlzeit sollten erreicht werden, um die Muskelproteinsynthese optimal zu stimulieren. Erbsenprotein ist eine der besten pflanzlichen Leucin-Quellen.

Warum Reis + Erbse kombiniert?

Reisprotein ist reich an Methionin, aber arm an Lysin. Erbsenprotein ist umgekehrt – reich an Lysin, aber limitiert in Methionin. Kombiniert ergänzen sie sich perfekt zu einem vollständigen Aminosäurenprofil, das tierischem Protein ebenbürtig ist.

Diese Komplementarität ist kein Zufall, sondern ein bewährtes Prinzip der Ernährungswissenschaft: Verschiedene pflanzliche Proteinquellen kompensieren gegenseitig ihre limitierenden Aminosäuren.

Fazit

Die Proteinqualität ist mindestens so wichtig wie die Menge. Pflanzliche Proteine können tierischen Quellen ebenbürtig sein, wenn sie intelligent kombiniert werden. Die Reis-Erbse-Kombination erreicht mit einem PDCAAS von 0.96 und einer Bioverfügbarkeit von 75–80% nahezu die Werte tierischer Referenzproteine.

Mehr zum optimalen Proteinbedarf je nach Aktivitätslevel und Ziel findest du in unserem Artikel So viel Protein brauchst du wirklich. Oder berechne deinen individuellen Bedarf direkt mit dem Proteinrechner.

Quellen:

• Rutherfurd SM et al. (2015). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores. Advances in Nutrition.
• FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92.
• Gorissen SH et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids.
• Joy JM et al. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal.