Comprendre la qualité des protéines : PDCAAS, biodisponibilité et acides aminés

Pourquoi toutes les protéines ne se valent-elles pas ?

Toutes les protéines ne se valent pas, car la quantité seule dit peu de choses sur la qualité d’une protéine. Trois facteurs sont déterminants : le profil d’acides aminés, la biodisponibilité et l’indice de qualité scientifique. Quiconque souhaite optimiser son apport protéique devrait comprendre ces facteurs.

Quelles sources de protéines fournissent le plus de protéines ?

*Les protéines de pois + chanvre se complètent pour former un profil complet d’acides aminés **Limité en méthionine - combinaison avec des céréales recommandée

Que disent le PDCAAS et le DIAAS sur la qualité des protéines ?

Le PDCAAS et le DIAAS sont les deux indices scientifiques les plus importants pour mesurer la qualité des protéines. Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) et le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) mesurent la capacité du corps à utiliser les protéines. Plus élevé = meilleur.

Pois + chanvre se complètent : le pois apporte la lysine, le chanvre complète avec la méthionine. Combinés, ils forment un profil complet d’acides aminés.

bunaroba combine les protéines de pois et de chanvre. Les profils d’acides aminés se complètent et apportent en plus du magnésium et du fer.

Combien de protéines le corps absorbe-t-il réellement ?

Selon la source, la valeur biologique se situe entre 64 et 104 environ. Elle indique quelle part des protéines absorbées le corps peut transformer en protéines propres (oeuf = 100 comme référence, Hoffman et Falvo, 2004).

Pourquoi les acides aminés essentiels sont-ils si importants ?

Les acides aminés essentiels sont déterminants car le corps ne peut pas les produire lui-même et ils doivent être apportés par l’alimentation. Le corps ne peut pas produire 9 acides aminés - ils doivent être apportés par l’alimentation. Pour le développement musculaire, les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont particulièrement importants.

La leucine est particulièrement importante : environ 1 à 3 g par repas sont recommandés (ISSN, 2017). La protéine de pois fournit nettement plus de leucine que le besoin (Gorissen, 2018).

Pourquoi combiner pois + chanvre ?

La protéine de pois est riche en lysine et leucine mais limitée en méthionine. La protéine de chanvre complète avec la méthionine et apporte en plus des fibres, ainsi que, pour 30 g de protéine de chanvre, 64% de la valeur de référence en magnésium, 30% en fer et 33% en zinc. Combinées, elles se complètent parfaitement pour former un profil complet d’acides aminés avec de précieux micronutriments.

Cette complémentarité n’est pas un hasard mais un principe bien établi de la science nutritionnelle : les différentes sources de protéines végétales compensent mutuellement leurs acides aminés limitants.

Conclusion

La qualité des protéines est au moins aussi importante que la quantité. Les protéines végétales se rapprochent des sources animales par leur composition en acides aminés lorsqu’elles sont intelligemment combinées. La combinaison de protéines de pois et de chanvre réunit un profil complet d’acides aminés avec de précieux micronutriments.

bunaroba Protéine en Poudre contient 12 g de fibres alimentaires pour 100 g. La whey en contient 0 g.

En savoir plus sur les besoins optimaux en protéines selon le niveau d’activité et l’objectif dans notre article Combien de protéines avez-vous vraiment besoin. Ou calculez vos besoins individuels directement avec le Calculateur de protéines.

Sources :

• Rutherfurd SM et al. (2015). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores. The Journal of Nutrition, 145(2), 372-379. DOI: 10.3945/jn.114.195438
• FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92. ISBN 978-92-5-107417-6. fao.org
• Gorissen SH et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5
• House JD et al. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of Agricultural and Food Chemistry. DOI: 10.1021/jf102636b
• Hoffman JR, Falvo MJ (2004). Protein - Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130. jssm.org
• Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
• Herreman L et al. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379-5391. DOI: 10.1002/fsn3.1809
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• Hevia-Larraín V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
• Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Medicine, 49(Suppl 1), 59-68. DOI: 10.1007/s40279-018-1009-y