Zutatenlisten verstehen: Ein praktischer Guide

Die Grundregeln der Zutatenliste

In der EU und der Schweiz gilt eine einfache Regel: Zutaten werden in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils aufgelistet. Die erste Zutat macht den grössten Anteil aus, die letzte den kleinsten. Diese Regel ist in der Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV, EU-Verordnung 1169/2011) festgelegt.

Was viele nicht wissen: Hersteller dürfen sogenannte Sammelbezeichnungen verwenden. Statt jede einzelne Ölsorte aufzulisten, steht dann nur “pflanzliche Öle”. Statt jede Zuckerart zu benennen, können Begriffe wie “Zuckerarten” verwendet werden. Das macht den Vergleich zwischen Produkten schwieriger.

Bei zusammengesetzten Zutaten (z.B. eine Schokoladenfüllung in einem Müesliriegel) müssen die Bestandteile in Klammern angegeben werden. Ausnahme: Zutaten, die weniger als 2 % des Endprodukts ausmachen.

Zucker hat über 60 Namen

Die vielleicht wichtigste Fähigkeit beim Lesen von Zutatenlisten: Zucker erkennen. Hersteller können Zucker auf über 60 verschiedene Arten deklarieren. Das hat einen strategischen Grund. Wenn statt einer grossen Menge Zucker drei verschiedene Zuckerarten verwendet werden, erscheint keine davon an erster Stelle der Zutatenliste.

Häufige Zuckernamen:

• Offensichtlich: Zucker, Rohrzucker, Rübenzucker, Kristallzucker
• Sirup-Varianten: Glukosesirup, Fruktosesirup, Maissirup (High Fructose Corn Syrup), Reissirup, Agavensirup, Ahornsirup
• Technische Bezeichnungen: Saccharose, Dextrose, Maltose, Laktose, Galaktose
• Konzentrate: Fruchtsaftkonzentrat, Traubensüsse, Apfeldicksaft
• Exotisch klingend: Kokosblütenzucker, Palmzucker, Muscovado, Panela

Chandon und Wansink (2007) zeigten in ihrer Studie im Journal of Marketing Research, dass Konsumenten die Gesamtzuckermenge in einem Produkt systematisch unterschätzen, wenn der Zucker unter verschiedenen Namen aufgeteilt wird. Die Aufteilung erzeugt den Eindruck, dass weniger Zucker enthalten ist, obwohl die Gesamtmenge identisch bleibt.

E-Nummern: Nicht alle sind schlecht

E-Nummern haben einen schlechten Ruf. Dabei ist das E-Nummern-System einfach ein europäisches Klassifizierungssystem für Lebensmittelzusatzstoffe. Jede E-Nummer wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet und zugelassen.

Unbedenkliche E-Nummern

Viele E-Nummern bezeichnen völlig natürliche Substanzen:

• E 100 (Kurkumin): Natürlicher Farbstoff aus Kurkuma
• E 160a (Beta-Carotin): Provitamin A, kommt in Karotten vor
• E 300 (Ascorbinsäure): Vitamin C
• E 306 (Tocopherol): Vitamin E
• E 330 (Citronensäure): Kommt natürlich in Zitrusfrüchten vor
• E 410 (Johannisbrotkernmehl): Natürliches Verdickungsmittel
• E 440 (Pektin): Natürliches Geliermittel aus Früchten

Kritisch diskutierte E-Nummern

Einige Zusatzstoffe werden in der Forschung kontrovers bewertet:

• E 951 (Aspartam): Von der WHO/IARC als “möglicherweise krebserregend” eingestuft (Gruppe 2B), die Evidenz ist jedoch limitiert
• E 955 (Sucralose): Studien zeigen mögliche Auswirkungen auf die Darmmikrobiota (Suez et al., 2022)
• E 433 (Polysorbat 80): Kann laut Tierstudien die Darmbarriere beeinflussen (Chassaing et al., 2015)
• E 171 (Titandioxid): In der EU seit 2022 als Lebensmittelzusatzstoff verboten

”Natürliches Aroma” und andere irreführende Begriffe

Der Begriff “natürliches Aroma” klingt harmlos, ist aber rechtlich weit gefasst. Laut EU-Aromenverordnung (EG 1334/2008) muss ein natürliches Aroma lediglich aus einem pflanzlichen, tierischen oder mikrobiologischen Ausgangsstoff gewonnen werden. Das sagt nichts über den Verarbeitungsgrad aus.

Konkret bedeutet das: Ein “natürliches Erdbeeraroma” muss nicht aus Erdbeeren stammen. Es kann aus Holzspänen oder Schimmelpilzen gewonnen werden, solange der chemische Prozess bestimmte Kriterien erfüllt. Erst die Bezeichnung “natürliches Erdbeeraroma aus Erdbeeren” garantiert, dass mindestens 95 % des Aromas tatsächlich aus Erdbeeren stammen.

Weitere irreführende Begriffe:

• “Ohne Zuckerzusatz” bedeutet nicht zuckerfrei. Natürlich enthaltener Zucker (z.B. aus Fruchtsaftkonzentrat) zählt nicht als “zugesetzt”.
• “Vollkorn” ist in vielen Ländern nicht geschützt. Ein Produkt mit 10 % Vollkornanteil darf so beworben werden.
• “Proteinreich” erfordert laut EU-Verordnung mindestens 20 % des Energiewerts aus Protein. Das klingt nach viel, kann aber bei energiereichen Produkten wenig Protein in absoluten Zahlen bedeuten.

Nährwerttabelle lesen: Portionsgrösse als Trick

Die Nährwerttabelle ist in der EU standardisiert und muss Werte pro 100 g bzw. 100 ml angeben. Zusätzlich dürfen Hersteller Werte pro Portion angeben. Genau hier liegt ein verbreiteter Trick.

Kanter et al. (2018) publizierten im American Journal of Preventive Medicine eine Analyse von Portionsgrössen auf Verpackungen. Die Studie zeigte: Hersteller definieren Portionsgrössen oft unrealistisch klein, um die Nährwerte pro Portion besser aussehen zu lassen. Ein Muffin wird als “2 Portionen” deklariert, eine Flasche Limonade als “2,5 Portionen”.

Praxistipp: Immer die Werte pro 100 g vergleichen. Das ist die einzige verlässliche Vergleichsbasis zwischen verschiedenen Produkten.

Orientierungswerte pro 100 g

• Zucker: Unter 5 g gilt als wenig, über 22,5 g als viel
• Fett: Unter 3 g gilt als wenig, über 17,5 g als viel
• Gesättigte Fettsäuren: Unter 1,5 g gilt als wenig, über 5 g als viel
• Salz: Unter 0,3 g gilt als wenig, über 1,5 g als viel

Health Claims: “Reich an” und “Quelle von”

Die EU-Verordnung 1924/2006 (Health Claims Verordnung) regelt genau, welche nährwert- und gesundheitsbezogenen Aussagen auf Verpackungen erlaubt sind. Jede Aussage muss wissenschaftlich belegt und von der EFSA genehmigt sein.

Nährwertbezogene Angaben

• “Quelle von [Vitamin/Mineral]”: Das Produkt enthält mindestens 15 % der empfohlenen Tagesdosis pro 100 g.
• “Reich an [Vitamin/Mineral]”: Das Produkt enthält mindestens 30 % der empfohlenen Tagesdosis pro 100 g. Also doppelt so viel wie “Quelle von”.
• “Hoher Proteingehalt”: Mindestens 20 % des Energiewerts stammen aus Protein.
• “Zuckerarm”: Maximal 5 g Zucker pro 100 g.
• “Zuckerfrei”: Maximal 0,5 g Zucker pro 100 g.

Gesundheitsbezogene Angaben

Aussagen wie “Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei” sind sogenannte Artikel-13-Claims. Sie stammen aus einer von der EFSA geprüften Positivliste. Hersteller dürfen nur exakt diese Formulierungen verwenden. Eigene Gesundheitsversprechen wie “stärkt die Knochen” oder “schützt vor Osteoporose” sind verboten.

Das bedeutet: Wenn ein Produkt einen Health Claim auf der Verpackung trägt, ist das zumindest ein Hinweis darauf, dass eine gewisse Mindestmenge des beworbenen Nährstoffs enthalten ist. Fehlen solche Claims, enthält das Produkt möglicherweise nur Spuren.

Die 5-Zutaten-Regel als Orientierung

Michael Pollan hat die 5-Zutaten-Regel populär gemacht: Kaufe möglichst keine Lebensmittel, die mehr als 5 Zutaten enthalten. Diese Faustregel ist bewusst simpel gehalten und hat Grenzen. Ein selbstgemachtes Curry kann problemlos 15 Zutaten haben und trotzdem gesund sein. Aber als schnelle Orientierung im Supermarkt funktioniert die Regel erstaunlich gut.

Der Grundgedanke: Je kürzer die Zutatenliste, desto geringer die Verarbeitung. Und je geringer die Verarbeitung, desto näher ist das Produkt am Ausgangsmaterial. Monteiro et al. (2019) zeigten in ihrer Arbeit zur NOVA-Klassifikation, dass der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln stärker mit gesundheitlichen Outcomes korreliert als einzelne Nährstoffe.

Wenn eine Zutatenliste Begriffe enthält, die man in keiner Küche finden würde, lohnt sich ein zweiter Blick.

Fazit

Zutatenlisten zu lesen ist keine Wissenschaft, erfordert aber etwas Übung. Die wichtigsten Prinzipien: Immer die Werte pro 100 g vergleichen, nicht pro Portion. Zucker kommt unter vielen Namen vor. E-Nummern sind nicht automatisch bedenklich. Health Claims sind reguliert und haben definierte Mindestmengen. Und eine kurze Zutatenliste ist oft ein guter erster Indikator für ein weniger verarbeitetes Produkt.

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Quellen:

• Chandon P, Wansink B (2007). The Biasing Health Halos of Fast-Food Restaurant Health Claims: Lower Calorie Estimates and Higher Side-Dish Consumption Intentions. Journal of Consumer Research, 34(3), 301-314.
• Kanter R et al. (2018). Front-of-Package Nutrition Labelling Policy: Global Progress and Future Directions. American Journal of Preventive Medicine, 54(2), S91-S100.
• Monteiro CA et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
• Suez J et al. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell.
• Chassaing B et al. (2015). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature.
• EU-Verordnung 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.
• EU-Verordnung 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (LMIV).