Combien de protéines avez-vous vraiment besoin

Pourquoi les protéines sont importantes

Les protéines sont les matériaux de construction fondamentaux des muscles, des enzymes, des hormones et du système immunitaire. Contrairement aux graisses, le corps ne peut pas stocker les protéines – un apport régulier est donc essentiel.

Apport quotidien recommandé selon le niveau d’activité

Les recommandations varient en fonction de l’activité et des objectifs. Les chiffres reposent sur des méta-analyses et des revues systématiques :

Une méta-analyse de Morton et al. (2018) publiée dans le British Journal of Sports Medicine a analysé 49 études et a conclu que 1,6 g/kg de poids corporel constitue le seuil optimal pour le développement musculaire. Des quantités supérieures n’ont pas montré de bénéfices supplémentaires.

Influence de l’objectif sur les besoins en protéines

Selon l’objectif, la science du sport recommande des quantités différentes de protéines :

• Prise de muscle : Besoins plus élevés dans la fourchette haute (1,6–2,2 g/kg). Une synthèse protéique musculaire maximale nécessite suffisamment de matériaux de construction – une méta-analyse de Morton et al. (2018) confirme 1,6 g/kg comme seuil optimal.
• Perte de graisse (déficit calorique) : Besoins accrus (1,8–2,4 g/kg) pour préserver la masse musculaire pendant le régime. Des études de Helms et al. (2014) et Mettler et al. (2010) montrent qu’un apport protéique plus élevé en déficit réduit significativement la perte musculaire.
• Maintenir le poids : Recommandation standard selon le niveau d’activité. L’accent est mis sur le maintien de la masse musculaire existante et un bilan azoté suffisant.

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Exemple pratique

Une femme active de 65 kg devrait consommer environ 80 à 105 g de protéines par jour. Cela correspond approximativement à :

• 3 repas contenant chacun 25 à 35 g de protéines
• Ou 4 repas plus légers contenant chacun 20 à 25 g

Répartition des protéines au cours de la journée

La recherche montre que la répartition de l’apport protéique est importante :

Une étude de Mamerow et al. (2014) publiée dans le Journal of Nutrition a constaté qu’une répartition équilibrée (3 × 30 g) stimule la synthèse protéique musculaire de 25 % de plus qu’une répartition inégale (10 g-15 g-65 g).

Recommandation pratique : 20 à 40 g de protéines par repas, répartis sur 3 à 4 repas.

Protéines végétales vs. animales

Pendant longtemps, les protéines animales étaient considérées comme supérieures. La recherche récente offre une vision plus nuancée :

Une étude de Hevia-Larraín et al. (2021) publiée dans Sports Medicine a comparé les protéines végétales et animales dans le cadre de la musculation. Résultat : à quantité totale et teneur en leucine suffisantes, les résultats pour le développement musculaire étaient équivalents.

Conditions pour les protéines végétales :

• Quantité totale suffisante (éventuellement 10 à 20 % de plus)
• Combinaison de différentes sources pour un profil d’acides aminés complet
• Suffisamment de leucine par repas – idéalement 2,5 g, atteignable en combinant une poudre de protéines avec des aliments riches en leucine comme les lentilles, le soja ou les flocons d’avoine

Timing des protéines autour de l’entraînement

La fameuse « fenêtre anabolique » est souvent exagérée. Une méta-analyse de Schoenfeld et al. (2013) a constaté que :

• La quantité totale sur la journée est plus importante que le timing
• Un shake protéiné immédiatement après l’entraînement n’est pas indispensable
• Consommer des protéines dans les 4 à 6 heures autour de l’entraînement est suffisant

Peut-on consommer trop de protéines ?

Chez les personnes en bonne santé sans maladie rénale, il n’existe pas de preuve de dommages liés à un apport élevé en protéines. Une étude d’Antonio et al. (2016) a suivi des sujets consommant 3,3 g/kg de protéines pendant un an – sans effets négatifs sur les valeurs rénales ou hépatiques.

Limite pratique : un apport en protéines supérieur à 2,2 g/kg n’apporte pas de bénéfice notable pour la plupart des gens.

Conclusion

L’apport optimal en protéines pour les personnes actives se situe entre 1,6 et 2,2 g/kg de poids corporel, réparti sur 3 à 4 repas. Que les protéines soient d’origine végétale ou animale est secondaire si la quantité et la qualité sont suffisantes. Le timing est moins critique qu’on ne le prétend souvent – c’est la quantité totale qui compte.

En savoir plus sur l’importance de la source de protéines : Comprendre la qualité des protéines – PDCAAS, biodisponibilité et acides aminés. Ou calculez vos besoins individuels avec le Calculateur de protéines.

Sources :

• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
• Mamerow MM et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition.
• Hevia-Larraín V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine.
• Schoenfeld BJ et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.