Fibres alimentaires : le nutriment sous-estimé
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Que sont les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont des composants végétaux que l’intestin grêle humain ne peut pas digérer. Elles arrivent en grande partie non digérées dans le gros intestin. On distingue deux types principaux :
- Les fibres solubles forment une masse gélatineuse au contact de l’eau. On les trouve principalement dans les flocons d’avoine, les légumineuses, les pommes et les graines de lin.
- Les fibres insolubles lient l’eau et augmentent le volume des selles. Elles sont abondantes dans les produits à base de céréales complètes, les légumes et les noix.
La plupart des aliments d’origine végétale contiennent les deux types dans des proportions variables. Une alimentation variée couvre donc généralement les deux formes.
De combien de fibres a-t-on besoin par jour ?
Les valeurs de référence suisses (OSAV 2022) indiquent 30 g de fibres par jour pour les adultes de 18 à 65 ans, et 25 à 30 g à partir de 66 ans. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de consommer au moins 25 g de fibres alimentaires naturellement présentes par jour. En Suisse, l’apport moyen n’est que de 20,7 g par jour (moyenne des adultes de 18 à 75 ans, enquête nutritionnelle nationale menuCH 2014/15). Selon la même enquête, 87% des adultes n’atteignent pas les 30 g.
Quel rôle jouent les fibres dans l’alimentation ?
Les fibres alimentaires sont un élément important d’une alimentation équilibrée. L’OMS et les valeurs de référence suisses donnent des valeurs indicatives pour l’apport quotidien. Pourtant, elles font défaut dans la plupart des habitudes alimentaires. En nutrition sportive en particulier, l’attention se porte souvent exclusivement sur les protéines, tandis que les fibres sont à peine prises en compte.
Acides gras à chaîne courte (AGCC)
Dans le gros intestin, les fibres solubles sont fermentées par les bactéries intestinales. Ce processus produit des acides gras à chaîne courte (AGCC), notamment le butyrate, le propionate et l’acétate. Une revue de Koh et al. (2016) dans Cell a décrit les AGCC comme des produits métaboliques de la fermentation bactérienne. La recherche sur leur rôle progresse rapidement.
Quels aliments contiennent le plus de fibres ?
Les graines de lin (27 g/100 g) et les légumineuses figurent parmi les aliments les plus riches en fibres. Une seule portion de lentilles fournit plus de la moitié de la valeur de référence de 30 g.
| Aliment | Fibres pour 100 g | Type |
|---|---|---|
| Graines de lin | 27 g | solubles et insolubles |
| Lentilles (cuites) | 8 g | solubles |
| Pois chiches (cuits) | 7 g | solubles et insolubles |
| Flocons d’avoine | 10 g | principalement solubles |
| Pain complet | 7 g | principalement insolubles |
| Brocoli | 3 g | insolubles |
| Pommes (avec la peau) | 2,4 g | solubles (pectine) |
| Amandes | 12 g | principalement insolubles |
Les légumineuses et les graines figurent parmi les aliments les plus riches en fibres. Une seule portion de lentilles (200 g cuites) fournit environ 16 g de fibres. C’est plus de la moitié de la recommandation journalière.
Comment manger plus de fibres ?
La meilleure approche est d’augmenter lentement l’apport en fibres pour éviter l’inconfort. Une augmentation brusque peut être désagréable.
- Étape 1 : Passer aux flocons d’avoine ou au pain complet au petit-déjeuner. Ajouter 1 cuillère à soupe de graines de lin à votre muesli ou yaourt.
- Étape 2 : Intégrer une portion de légumineuses au déjeuner. Soupe de lentilles, salade de pois chiches ou haricots en accompagnement sont des options simples.
- Étape 3 : Ajouter plus de légumes à votre assiette du soir. Remplacer progressivement les produits à base de farine blanche par des variantes complètes.
- En général : Augmenter l’apport en liquides parallèlement aux fibres. Les fibres lient l’eau.
Conclusion
Les fibres alimentaires font partie des composants les plus sous-estimés de l’alimentation. Les valeurs de référence suisses indiquent 30 g par jour. La plupart des gens en Suisse n’atteignent pas cette valeur. La bonne nouvelle : avec des ajustements ciblés et progressifs, l’apport quotidien peut être considérablement augmenté.
Des aliments riches en fibres au quotidien
Pour augmenter facilement votre apport quotidien en fibres avec des produits végétaux de qualité, voici quelques exemples de la gamme bunaroba :
- Herbe de blé bio : 44 g de fibres pour 100 g. L’un des aliments végétaux les plus riches en fibres.
- Herbe d’orge : 39 g de fibres pour 100 g. Un complément sans caféine avec une teneur élevée en fibres.
- Protéine de chanvre bio : 21 g de fibres pour 100 g (6,3 g par portion). Combine protéines et fibres.
- Protéine bio Nature / Vanille : 12 g de fibres pour 100 g (3,6 g par portion).
Ces produits s’intègrent facilement dans les smoothies, mueslis ou shakes et vous aident à atteindre les 30 g recommandés par jour.
Bon à savoir : La protéine whey pure (isolat) ne contient pas de fibres. Si vous misez sur la whey, vous devez couvrir vos apports en fibres entièrement par d’autres sources.
Sources :
- Société Suisse de Nutrition SSN (2026). Fibres alimentaires. Présentation, 9 pages (en allemand ; diapositive 7 : valeurs de référence suisses pour l’apport en nutriments, OSAV 2022). sge-ssn.ch
- World Health Organization (2023). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. Communiqué de presse, 17 juillet 2023. who.int
- von Blumenthal F, Schönenberger KA, Huwiler VV, Stanga Z, Pestoni G, Faeh D (2025). Dietary fibre intake in the adult Swiss population: a comprehensive analysis of timing and sources. Journal of Nutritional Science, 14, e27. DOI: 10.1017/jns.2025.6
- Schönenberger KA, Huwiler VV, Reber E, Mühlebach S, Stanga Z, Pestoni G, Faeh D (2024). Dietary fibre intake and its association with ultraprocessed food consumption in the general population of Switzerland: analysis of a population-based, cross-sectional national nutrition survey. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 7(1), 26-37. DOI: 10.1136/bmjnph-2023-000727
- Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F (2016). From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell, 165(6), 1332-1345. DOI: 10.1016/j.cell.2016.05.041
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